Strata svalov a pokles mobility kĺbov sú niektoré dôvody, prečo sa vaša rovnováha zhoršuje s vekom. Kredit G-Stockstudio/Istock/GetTyimages
V tomto článku
- Dôvody, prečo sa vaša rovnováha zhoršuje s vekom
- Vyvážené cvičenia
Cítite sa trochu zvlnený na nohách, keď starnete? Nie si sám. Podľa Národného inštitútu pre starnutie (NIA) sú otázky týkajúce sa rovnováhy jednou z najbežnejších zdravotných sťažností u starších ľudí.
Reklama
Ale pocit nestabilného na nohách môže mať veľké následky. Dobrá rovnováha je potrebná na vykonávanie aj tie najzákladnejšie denné aktivity (premýšľajte: chôdza, lezenie po schodoch, vstup do auta atď.), Takže ak sa snažíte zostať stabilný, je menej pravdepodobné starší vek.
Reklama
Problémy s rovnováhou sú navyše primárnou príčinou pádu starších ľudí podľa NIA. Jeden zo štyroch starších Američanov sa skutočne každý rok blíži a pätina týchto pádov povedie k vážnemu zraneniu, ako sú zlomené kosti alebo trauma hlavy v centrách pre kontrolu a prevenciu chorôb.
Reklama
Ale prečo sa naša rovnováha rozpadá, keď budeme šedá?
Tu Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ hnutia Vault, vysvetľuje, prečo máme tendenciu viac sa v našich rokoch súmraku a spôsobovať spôsoby, ako tomu zabrániť (pretože zlá rovnováha nemusí byť nevyhnutná).
Reklama
6 dôvodov, prečo sa rovnováha zhoršuje s vekom
1. Strata svalovej hmoty
Ako starnete, pomaly začnete strácať svalovú hmotu (proces známy ako sarkopénia, ktorý sa začína už vo veku 30 rokov).
Sarkopénia sa vyskytuje v dôsledku sútoku faktorov súvisiacich s vekom vrátane zvýšenej nečinnosti a hormonálnych zmien, hovorí Wickham.
Problém je: „Keď stratíte svalovú hmotu a silu, vaša schopnosť udržiavať silné a stabilné kĺby klesá,“ hovorí Wickham. „A mať stabilné kĺby je jedným z kľúčových faktorov, pokiaľ ide o dobrú rovnováhu,“ hovorí.
„Musíte byť schopní udržať svoje kĺby v stabilnej polohe, zatiaľ čo sa pohybujú a nepohybujú sa,“ hovorí Wickham. Takže ak vám chýba stabilita spoločnej, vaše kĺby môžu „spona“, ktoré zažijete ako zlá rovnováha, hovorí.
2. Pokles mobility/flexibility spoločnej
Ako vieme, zdravé kĺby sú nevyhnutné pre rovnováhu. Ale vaše kĺby majú tendenciu zasiahnuť, keď starnete. Veľmi často je to kvôli sedavejšiemu životnému štýlu vo vašich seniorských rokoch.
„Ak sa spočítate po celú dobu, keď sedíte alebo ležíte počas priemerného 24-hodinového obdobia, pravdepodobne budete šokovaní,“ hovorí Wickham. „Väčšina ľudí sa pohybuje iba asi jedna až dve hodiny svojho dňa,“ hovorí.
Ale tu je vec: „Keď sa nepohybujete, strácate nielen svalovú hmotu, ale aj mobilitu a flexibilitu kĺbov,“ hovorí Wickham. A to je zlá správa pre rovnováhu.
Je to preto, že keď sedíte na dlhodobé obdobie, vaše svaly a kĺby sú pevné. A nakoniec sa nebudú schopní pohybovať.
Výsledkom je, že tieto tesné, obmedzené kĺby nebudú schopné aktivovať a sťahovať konkrétne svaly ani dosiahnuť väčšie pohyby, ktoré vám pomôžu udržať si rovnováhu, vysvetľuje Wickham.
A čo viac, artritída a/alebo choroby súvisiace s kosťami (napríklad osteoporóza), ktoré sú častejšie u starších ľudí-môže tiež znížiť mobilitu kĺbov.
3. Znížená propriocepcia
Keď sa stanete menej fyzicky aktívnym v staršom veku, zníži sa aj váš proprioception (technický termín pre vedomie tela), hovorí Wickham.
Pre starnutie a rovnováhu je dôležité, „propriocepciou je schopnosť cítiť, kde sú vaše kĺby a telo,“ hovorí.
„Máte nervové receptory v kĺboch a okolo nich, ktoré posielajú informácie do vášho mozgu a nervového systému,“ hovorí Wickham. „To znamená, že váš mozog a nervový systém vedia, kde je vaše telo vedome a podvedome (čo sa dá považovať za koordináciu),“ vysvetľuje.
„Keď starnete a často sa nepohybujete, tieto nervové receptory nefungujú tiež dobre, čo vedie k zníženiu povedomia o tele,“ hovorí Wickham.
„A keď nemáte dobrý zmysel pre to, kde sú vaše telo a kĺby, je ťažké udržať si rovnováhu,“ hovorí.
4. Spomalené reflexy
Reflexy – nedobrovoľné alebo automatické reakcie, ktoré vaše telo robí v reakcii na niečo – hrajú kľúčovú úlohu pri kontrole koordinácie, rovnováhy, držania tela a pohybu.
Napríklad, ak zakopnete na trhlinu na chodníku, vaše ruky a ruky sa automaticky natiahnu, aby prelomili váš pád a svaly sa utiahnú, aby sa znížilo zranenie, podľa University of Rochester Medical Center.
Ale reflexy a reakčné časy majú tendenciu spomaľovať vo vašich zlatých rokoch, predovšetkým kvôli nečinnosti a degenerácii nervového systému súvisiaceho s vekom, hovorí Wickham.
S pribúdajúcim vekom sa oblasti mozgu zodpovedné za kontrolu motora strácajú bunky a posuny v nervových vláknach spomaľujú elektrické impulzy na University of Rochester Medical Center.
„Okrem týchto faktorov zohráva úlohu aj vaša celková úroveň zdravia,“ hovorí Wickham. Vaša úroveň zápalu, regulácie inzulínu a glukózy a ďalšie zdravotné problémy môžu prispieť k chronickým zdravotným stavom, ktoré môžu viesť k zhoršeniu nervového systému a v dôsledku toho spôsobiť oneskorené a/alebo znížené reflexy, hovorí.
5. Degenerácia vestibulárneho systému
Váš vestibulárny systém (časť vnútorného ucha zapojeného do rovnováhy) je veľkým faktorom, pokiaľ ide o udržiavanie zdravej rovnováhy, hovorí Wickham.
Rovnako ako váš nervový systém degeneruje vo veku starnutia, aj váš vestibulárny systém sa môže zhoršiť aj vo vašich rokoch súmraku a podobne je ovplyvňovaný inými biomarkermi súvisiacimi so zdravím (ako je zápal, regulácia inzulínu a glukózy atď.), Wickham hovorí.
To znamená: „Čím lepšie je vaše celkové zdravie, tým lepší bude fungovať každý systém vo vašom tele, vrátane vášho vestibulárneho systému,“ hovorí Wickham.
6. Zhoršené videnie
Starnutie môže ovplyvniť vaše oči. Podľa Americkej akadémie oftalmológie (AAO) je v skutočnosti starší vek spojený s vyšším rizikom určitých chorôb očí.
Tento posun v dohľade však môže spratať vaše rovnovážne schopnosti.
„Väčšina ľudí sa ťažko spolieha na svoju víziu rovnováhy,“ hovorí Wickham. Môžete to otestovať tak, že stojíte na jednej nohe s otvorenými očami. Ďalej skúste to isté, ale zavrite oči. „S najväčšou pravdepodobnosťou bolo oveľa náročnejšie udržať si rovnováhu so zavretými očami,“ hovorí.
Ale keď sa zraku zníži, môže to ovplyvniť veci, ako je vnímanie hĺbky, citlivosť na kontrast a nočné videnie, čo sú všetky dôležité faktory, pokiaľ ide o zostať stabilných na nohách.
Tip
Môžete chrániť svojich kolegov-a odhaľovať problémy s očami včas-navštívením očného lekára na pravidelné kontroly. Začnite plánovať rutinné očné skúšky do 40 rokov a plánujte navštíviť svojho profesionála Eyes na každoročné (alebo dvojročné) skúšky, keď sa otočíte 65, podľa AAO.
Ďalšie príznaky problémov s rovnováhou
Okrem toho, že sa cítite nestabilné na nohách, tu sú ďalšie príznaky, ktoré môžu signalizovať zhoršenú rovnováhu podľa NIA:
- Závraty alebo závraty (pocit spriadania)
- Pád alebo pocit, akoby ste padli
- Zamestnanosť, slabosť alebo plávajúci pocit
- Rozmazané videnie
- Zmätok alebo dezorientácia
5 cvičení na zlepšenie rovnováhy pri starnutí
Zaujíma vás, ako zlepšiť svoju rovnováhu? Aj keď niektoré aspekty starnutia sú mimo našej kontroly, existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste udržali problémy s rovnováhou na uzde.
Pre jedného môžete zabrániť (a dokonca opraviť) tesné svaly a kĺby skôr, ako sa stanú príliš obmedzenými a narušujú vašu rovnováhu, hovorí Wickham. Konkrétne sa pohybuje častejšie počas celého dňa a vykonávanie aktívnych úsekov a cvičení mobility môže pomôcť zachovať rovnováhu.
Podobne môžete podľa University of Rochester Medical Center znížiť (av niektorých prípadoch zvrátiť) sily starnutia vo vašich reflexoch a koordinácii uprednostňovaním fyzickej aktivity.
Nasledujúce pohyby a cvičenia sú skvelým východiskovým bodom na vybudovanie základnej spoločnej mobility, stability, sily a propriocepcie, hovorí Wickham.
Pre najlepšie výsledky rovnováhy urobte 1 alebo 2 sady tejto rutiny trikrát týždenne.
A ak zistíte, že sa cítite trochu neistý, je to v poriadku. Vytváranie rovnováhy si vyžaduje čas. Jednoducho držte stoličku alebo stenu, kým sa necítite robustnejší.
1. Aktivácia v plnom rozsahu bedra
„Je to skvelý tresk pre pohyb v babku, pretože vám pomáha zlepšiť rovnováhu a mobilitu bedrových kĺbov súčasne,“ hovorí Wickham. „Vaším cieľom je stáť čo najskôr [na jednej nohe] a zároveň pohybovať jedným z vašich bokov cez váš absolútny celý rad pohybu,“ hovorí.
Spravuje cvičenie 1 -reps 5 -aktivita mobility
- Postavte sa rovno a vyvažujete na ľavej nohe. Ak je to potrebné, môžete podpore držať podporu.
- Ohnite pravé koleno a zdvihnite ho na 90-stupňový uhol.
- Ohnite pravý bedro dopredu, otočte bedro, vytiahnite ohnutú nohu na stranu a potom natiahnite bedro dozadu, čo je možné, bez toho, aby ste klenuli spodnú časť chrbta.
- Zvráťte pohyb a krúžte bedra v opačnom smere (smerom dopredu), až kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
- To je 1 rep. Urobte 5 pomalých a kontrolovaných opakovaní na stranu.
Ukázať pokyny
2. Rumunský mŕtvy ťah
Keďže vaše nohy a členky pracujú na tom, aby vás udržali stabilné, tento pohyb zlepší rovnováhu jednej nohy a zároveň zlepší mobilitu bedra, propriocepciu a glute a hamstringovú silu, hovorí Wickham.
Svaly s kapacitou 10 reps 10 goal svaly
- Postavte sa na ľavú nohu a pravá noha je mierne zdvihnutá.
- Zastupujte na boky, zatlačte boky späť čo najďalej, až kým nebudete cítiť maximálny úsek v zadnej časti ľavej nohy (hamstring) svaly, keď vidíte pravú nohu za vami za rovnováhu. Vaše horné telo by malo byť rovnobežné so zemou.
- Zapojte svoje hamstring a glute svaly, zatiaľ čo tlačíte ľavú nohu do zeme, aby ste posunuli boky späť do stojacej polohy.
- Urobte 10 pomalých a kontrolovaných opakovaní na stranu.
Ukázať pokyny
3. Stály únos bedra
„Tento pohyb vám pomáha zlepšiť stabilitu jednej nohy (na vašej nepohybujúcej sa nohe) a zároveň posilňovať a aktivovať sval Gluteus Medius,“ hovorí Wickham.
Váš Gluteus Medius je monumentálna pre dobrú rovnováhu. Takže ak je slabý, môže to viesť k nestabilnému bedru, ktorý je predchodcom zlej rovnováhy, vysvetľuje Wickham.
Svaly s kapacitou 10 reps 10 goal svaly
- Začnite tým, že stojíte s ľavou nohou pevne zasadenou na zemi a pravá noha sa zdvihla za vami. Pokúste sa zostať čo najpriamejšie bez toho, aby ste sa naklonili na obidve strany.
- Ohnite pravú nohu a nechajte nohu rovno, keď ju zdvihnete za vás na diagonále.
- Túto pozíciu držte päť sekúnd a potom sa nôh vráťte späť do východiskovej polohy. Mali by ste cítiť, že to funguje na strane a zadnej časti glute svalov.
- Urobte 10 pomalých a kontrolovaných opakovaní na stranu.
Ukázať pokyny
4. Hodenie lopty s jednou nohou
„Toto cvičenie vyžaduje rovnováhu jednej nohy na ďalšiu úroveň, pretože sa musíte sústrediť na hodenie a chytenie lopty a zároveň si zachovať stabilnú stojaciu polohu,“ hovorí Wickham.
Nastavuje 1 -reps 10 goal zlepšuje rovnováhu
- Postavte sa ľavou nohou pevne zasadenou na zem a pravý bedr a koleno ohýbané na 90 stupňov.
- Pravou rukou hodte loptu rovno nahor 1 až 2 stopy vo vzduchu. Pokúste sa chytiť loptu bez toho, aby ste sa pohybovali rukou alebo rukou alebo posunuli stojatú nohu.
- Urobte 10 loptičiek na stranu.
Ukázať pokyny
5. Curtsy Lunge Reach
„Toto hnutie funguje na sile a stabilite s jedným nohám a stabilitou s bonusom spoločnej mobility,“ hovorí Wickham.
Sady 1reps 8
- Postavte sa vysoký s pravou nohou pevne zasadenou na zemi a ľavá noha sa mierne zdvihla za vami.
- Pri ohýbaní pravého kolena sa závisí od bokov a zatlačte ich dozadu.
- Vaše pravé koleno by malo sledovať strednú nohu po celú dobu a nemalo by sa jazdiť dovnútra.
- Dosiahnite sa diagonálne s ľavou nohou čo najďalej, akoby sa zamerala na zadný roh.
- Ľahko klepnite na špičku na zemi a potom sa chrbát chrbta posuňte dopredu do východiskovej polohy.
- Urobte 8 až 10 pomalých a kontrolovaných opakovaní na stranu.
Ukázať pokyny
Tip
„Zamerajte sa na to, aby ste sa dostali späť na nohu a na stranu čo najďalej,“ hovorí Wickham. „Keď to urobíte, natiahnete svaly externého rotátora bedra, vrátane glute a piriformis, a zároveň ich sťahujete,“ vysvetľuje.
Prečo sa vaša mobilita zhoršuje pri starnutí a čo s tým robiť
Byjessica Migala
Prečo sa svalová sila zhoršuje pri starnutí – a 4 veci, ktoré s tým urobíte
ByMoira Lawler
Prečo sa regenerácia svalov zhoršuje s vekom a čo s tým robiť
Byamy Marturana Winderl
Reklama