Premeňte svoj ďalší beh s potravinami na toto celotelové 20-minútové cvičenie

Na toto celotelové cvičenie môžete namiesto činiek použiť ťažké tašky s potravinami. Kredit obrázku: FotoimperiyA / iStock / GettyImages

V dnešných dňoch môže vaše každodenné cvičenie vyzerať ako výlet na obchod s potravinami alebo na farmársky trh, ktorý domov ťahá ťažké tašky s potravinami. Namiesto okamžitého vybalenia potravín (alebo uskladnenia vašich totes) však zvážte ich použitie ako závažia na zovretie rýchleho tréningu.

Ak nemáte prístup k dvojici činiek, nosenie ťažkých potravín je v skutočnosti skvelou náhradou za udržanie kondície, budovanie celkovej svalovej sily a tonizáciu. V závislosti od veľkosti vašej tašky alebo tašky na nákupy môže plná taška vážiť najmenej 20 libier, čo obsahuje dostatočný odpor pre prácu vašich svalov.

Toto 20-minútové cvičenie celého tela vyžaduje dva ťažké vaky s potravinami a zvýši váš srdcový rytmus precvičovaním nôh, paží, ramien a chrbta. Ak si nie ste istí, koľko váhy zvládnete, začnite svetlo, a keď budete čoraz silnejší, naplňte si tašku ďalšími vecami, ako sú knihy, fľaše s vodou, vrecká s ryžou a cestovinami a všetko, čo nájdete.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

Pohyb 1: Drep

Obrázkový kredit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje 2Reps 12 Nohy tela

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a prstami na nohách mierne vystretými. V každej ruke po boku držte jednu tašku s potravinami.
2. Drepte si, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou, alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť, pri zachovaní dobrej formy. Kolená by mali byť nad prstami na nohách a pohľad by mal smerovať priamo dopredu. Chrbát majte rovný a vyvarujte sa prehýbaniu alebo vyklenutiu chrbta.
3. Vydržte jedenkrát v dolnej časti pohybu a potom stlačte päty do zeme, aby ste vyrovnali nohy a vrátili sa do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak sa pri vykonávaní pohybu namáhate pri správnom vykonaní tohto cviku, znížte sa, akoby ste sa posadili na neviditeľnú stoličku.

Pohyb 2: Stacionárny výpad

Obrázkový kredit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje 2Reps 15 Nohy tela

1. Stojte vysoko s chodidlami na šírku ramien a v každej ruke po stranách držte tašku s potravinami.

2. Udržujte svoj pohľad priamo vpred, jednou nohou urobte veľký krok vpred a sklopte boky, kým sa obe kolená neohnú v 90-stupňovom uhle. Zadné koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.

3. Uistite sa, že vaše predné koleno je priamo nad členkom a nesmie prechádzať cez koleno.

4. V tejto polohe vydržte jedenkrát a potom tlačte späť cez pätu predného chodidla do východiskovej polohy.

5. Rovnaký pohyb vykonajte opäť na opačnej nohe. Striedajte nohy pri každom opakovaní, kým nedokončíte 15 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Týmto cvičením ľahko stratíte rovnováhu. Uistite sa, že to robíte pomaly a s kontrolou. Ak sa snažíte vykonať pohyb pomocou tašiek s potravinami, precvičujte cvik bez nich a ruky držte v bokoch alebo sa kvôli rovnováhe chyťte na stoličku vedľa seba.

Pohyb 3: Postranný bočný zdvih

Obrázkový kredit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje 2Reps 10 ramien časti tela

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a prstami mierne vystretými a v každej ruke držte nákupnú tašku po svojom boku, dlane smerujú dovnútra.
2. Chrbát majte vystretý a jadro pevné. Pozerajte sa dopredu s miernym ohnutím v kolenách.
3. S miernym ohybom v každom lakte pomaly zdvihnite vaky s potravinami smerom k vašej strane, kým vaše paže nie sú rovnobežné so zemou.
4. Pozastavte v hornej časti pohybu jedenkrát a potom pomaly sklopte tašky s potravinami späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Pri vykonávaní tohto cviku nehýbte telom ani rukami. Dbajte na to, aby ste mali neustále chrbát vystretý a neskláňali ho, ani nekrčili plecami a napínali ramená.

Pohyb 4: Rozšírenie Triceps nad hlavou

Kredit za obrázok: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje 2Reps 10Rámy na časti tela

1. Sadnite si na stoličku s rovným chrbtom a chodidlami položenými na zemi. V každej ruke nad hlavou držte jednu nákupnú tašku.
2. Pomaly spúšťajte vaky s potravinami za hlavu, až kým vaše predlaktia nebudú rovnobežné so zemou alebo tesne pod rovnobežkou.
3. Počas celého pohybu držte lakte pri hlave a smerujú dopredu.
4. Počkajte jedenkrát a potom natiahnite ruky späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

5. krok: Biceps Curl

Kredit za obrázok: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje 2Reps 10Rámy na časti tela

1. Stojte vysoko s nohami na šírku ramien a v každej ruke držte tašku s potravinami dlaňami smerom dopredu.
2. Pomaly zdvihnite nákupné tašky smerom k ramenám a lakte počas celého pohybu držte pevne zastrčené v bokoch.
3. Skončite v hornej časti pohybu tak, aby dlane smerovali k vám.
4. Počkajte jedenkrát a potom pomaly sklopte tašky s potravinami späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Krok 6: Ohnutý riadok

Kredit za obrázok: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje späť 2 body 10 Body10

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a v každej ruke po stranách držte nákupnú tašku.
2. Chrbát držte plochý, vyklopte ho dopredu, až kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou. Dbajte na to, aby ste mali mierne pokrčené kolená a aby váš krk a hlava boli v jednej rovine s chrbtom.
3. Pomaly veslujte tašky s potravinami smerom k bokom a lakte držte pri bokoch.
4. Pred spustením vreciek s potravinami do východiskovej polohy pozastavte jeden výpočet.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak nemôžete chrbát priviesť rovnobežne so zemou, trup sklopte dopredu tak pohodlne, ako len môžete.