Teória nastavených hodnôt môže zmeniť váš pohľad na chudnutie. Kredit obrázku: ShotShare / iStock / GettyImages
Tu je bláznivý nápad: Namiesto toho, aby ste bojovali za to, aby ste sa dostali k číslu v rozsahu, ktorý sa zdá byť skutočne, skutočne ťažko dosiahnuteľný alebo udržiavateľný, prečo nenechať svoje telo, aby rozhodlo samo, čo chce vážiť?
To by sa mohlo zdať radikálne – alebo dokonca priam desivé – ak ste dlho bojovali s diétami. Ale čoraz viac sa odborníci zhodujú na myšlienke, že každé telo má svoju sladkú bodku, čo sa týka hmotnosti. Často sa tomu hovorí „nastavená hodnota“ alebo „bod vyrovnania“, jedná sa o rozsah hmotnosti, v ktorom je vášmu telu najpohodlnejšie – a kde skutočne, ale naozaj chce zostať.
Ak ste sa snažili schudnúť stále dokola rovnakých 10 kíl, osvojenie si nastavenej mentality vám môže pomôcť nájsť skutočnú šťastnú váhu vášho tela a nadobro prerušiť stravovací cyklus. A ak žijete s obezitou, mohlo by vám to poskytnúť prehľad o tom, ako úspešne a udržateľne dosiahnuť zdravšiu váhu.
Poďme sa pozrieť na to, ako to celé funguje a čo by pre vás mohla znamenať celá teória požadovaných hodnôt.
Čo je teória požadovanej hodnoty?
Zdá sa, že každé telo má svoju sladkú bodku, čo sa týka hmotnosti.
„Vieme, že telo reguluje svoju váhu v určitom rozmedzí prostredníctvom komplexu hormonálnych a metabolických interakcií, ktoré vedú k nášmu správaniu,“ hovorí pre morefit.eu špecialistka na obezitu v medicíne Sylvia Gonsahn-Bollie.
Inými slovami? Vaše telo je zvyknuté prijímať určité množstvo energie vo forme kalórií. Jedzte raz za čas o niečo viac ako zvyčajne a vyrovná sa to dočasným zvýšením metabolizmu. Jedzte menej a podľa Centra pre klinické intervencie to napraví spálením menej kalórií, ak by ste ich neskôr potrebovali.
Niektoré štúdie naznačujú, že našimi stanovenými hodnotami sú pevné spätnoväzbové slučky, ktoré podľa kontroly z júla 2018 v rámci F1000Research udržujú telo v rozmedzí 10 alebo 15 libier. Ale myšlienka takzvanej požadovanej hodnoty nie je vytesaná do kameňa. Ten istý prehľad si všimol aj ďalšie štúdie, ktoré zistili, že telo sa dokáže prispôsobiť zmenám v našom prostredí – a usadí sa v novom, často vyššom hmotnostnom rozmedzí.
A čoraz viac odborníkov sa domnieva, že to je hnacou silou, prečo má drvivá väčšina ľudí v priebehu času tendenciu znovu získať stratenú váhu, tvrdí vedecké vyhlásenie z augusta 2017 v Endocrine Reviews . Ostatné zistenia to potvrdzujú.
„Zo štúdií, ako je štúdia„ Najväčší porazený “, vieme, že telo sa snaží udržať si váhu na svojich predchádzajúcich najvyšších bodoch,“ vysvetľuje doktor Bollie. „Súťažiaci po predstavení opäť pribrali, pretože ich telo sa metabolicky a hormonálne adaptovalo na [túto vyššiu váhu].“
Odkiaľ pochádza vaša nastavená hodnota
Telo každého človeka je iné – a tiež nastavená hodnota každého človeka je iná. Hmotnosť, kde je váš systém najpohodlnejší, sa zdá byť určená kombináciou genetiky, zdedených znakov, ktoré nezahŕňajú DNA a vaše prostredie, uvádza sa v prehľade F1000 Medicine Reports z roku 2010.
Účinok vášho okolia je obzvlášť dôležitý, pretože to je jediný spôsob, ako sa vaša nastavená hodnota môže v priebehu času plaziť – alebo znížiť na nižší rozsah, ak máte vyššiu váhu ako to, čo sa považuje za zdravé. To, že ste v prostredí, ktoré vás neustále povzbudzuje k tomu, aby ste viac jedli (napríklad v práci v kancelárii, kde sú koblihy vždy v miestnosti na odpočinok) alebo pri riešení chronického stresu, môže librám uľahčiť hromadenie – a udržanie sa – na obezitu Akčná koalícia.
Dobrá správa je, že to platí aj naopak. Aj keď nemôžete ovládať svoju DNA, pomalé a udržateľné zmeny životného prostredia a formovanie zdravších návykov môžu viesť k trvalému úbytku hmotnosti, hovorí Dr. Bollie. „Nastavenú hodnotu osoby možno zmeniť vyššiu alebo nižšiu,“ poznamenáva.
Kľúčom je prísť na to, do ktorého tábora spadáte: Naozaj potrebujete schudnúť, alebo sa už skutočne nachádzate v rozmedzí, v ktorom vaše telo naozaj chce byť?
Prijímame vaše hmotnostné rozpätie
Nie každé telo sa zhoduje s tým, ako myslí by malo vyzerať.
„Štandard pre krásu je tenší a ľahší, ako to, čo nám hovorí veda, je najlepšie pre zdravie väčšiny žien,“ hovorí Georgie Fear, RD, autorka Lean Habits for Celoživotné chudnutie . „Malá, takmer jednotná vzorka tiel žien, ktorú vidíme vo filmoch, televízii, sociálnych sieťach a reklame, nie je presným vyjadrením reality alebo toho, čo je podľa lekárskeho výskumu zdravé.“
Povedané otvorenejšie? „Ak zistíte, že stále priberáte a chudnete rovnakých 10 až 20 libier, pravdepodobne sa snažíte o váhu, ktorá je pod nastavenou hodnotou vášho tela,“ hovorí Sandra Aamodt, PhD, autorka Prečo nás robia diéty Tuk .
Namiesto toho, aby ste svoje váhové tágy prevzali z kultúrnych noriem, začnite tým, že sa pozriete na to, čo odborníci považujú za zdravé.
„Vaša zdravá váha je hmotnostný rozsah, v ktorom nie ste chorí na obezitu a máte percentuálny podiel telesného tuku a / alebo obvodu pása bez obezity,“ hovorí doktor Bollie.
To je menej ako 32 percent telesného tuku a obvod pása pod 35 palcov pre ženy, alebo menej ako 25 percent telesného tuku a obvod pása pod 40 palcov pre mužov.
Keď si potvrdíte, že vaša váha je na zdravom mieste, je na čase prestať jej venovať toľko pozornosti. Ľahšie sa povie, ako urobí, samozrejme. Ale zaostrenie na počet na škále je často jednoduchšie, ak si dovolíte mať zdravší vzťah k jedlu. Zamyslite sa: Jesť je radostné, uvoľnené a nestresujúce, hovorí Fear.
To by mohlo znamenať menej premýšľať o tom, čo by ste mali alebo nemali jesť a jednoducho venovať pozornosť svojej chuti do jedla. Potom, čo Aamodt roky sledovala, ako sa jej váha odráža hore-dole, rozhodla sa prestať s jo-jo dietami a len jesť v súlade so svojím hladom.
„Zistila som, že moje mnohoročné diéty skutočne narušili moju schopnosť cítiť alebo reagovať na hlad,“ vysvetľuje. Ale akonáhle bol tlak vypnutý, zistila, že je ľahšie jesť v súlade s tým, čo jej telo skutočne potrebuje.
Chudnutie nebolo nevyhnutne Aamodtovým cieľom, ale nakoniec schudla 10 kíl. Inými slovami? Tým, že dôverovala tomu, že jej telo si vyberie správne jedlo (pripúšťa ľahšie, ako sa len dá), nakoniec bez väčšej námahy dosiahla nižšiu váhu.
Aamodt rýchlo upozorňuje, že nie každý, kto vyskúša jej prístup, schudne. Ale to, či sa trendy zmenšujú alebo nie, o to vlastne nejde. Je to skutočnosť, že prispôsobenie vášho prístupu k jedlu zmení to, čo pre vás znamená vaša váha. Aj keď sa nebudete cítiť fyzicky ľahší, rozdiel si všimnete emočne.
Ak je priame dávanie si dovolenia jesť to, na čo máte chuť, príliš ohromujúce, je dobrým začiatkom skúšobná doba. „Nemusíš tvrdiť, že prestaneš dávať pozor na to, čo zješ do konca života. Aké by to však bolo, keby si prestal dávať pozor na tri alebo šesť mesiacov?“ Pýta sa Aamodt. „Len sa pozri, ako to chodí.“
Zmena nastavenej hodnoty
Hľadanie vašej šťastnej váhy sa trochu skomplikuje, ak vy a váš lekár zistíte, že počet na váhe vás vystavuje riziku zdravotných problémov – alebo už problémov spôsobuje. Pravdepodobnosť, že máte veľkú nadváhu alebo obezitu, znamená, že vaše telo sa postupne usadilo v novú, vyššiu nastavenú hodnotu, hovorí doktor Bollie.
To môže spôsobiť, že chudnutie bude náročné. Pokúsiť sa rýchlo stratiť viac ako 10 percent svojej telesnej hmotnosti vysiela do vášho tela varovný signál, že by ste mohli hladovať – a podľa odborníkov na obezitu v Beth Israel Deaconess Medical Center v Bostone sa to začína brániť. To môže spôsobiť, že je takmer nemožné dosiahnuť cieľovú váhu – nieto tam zostať.
Pomalé a rovnomerné kroky môžu pomôcť vášmu telu prispôsobiť sa prijatiu menej kalórií, aby sa necítilo ohrozené – a v konečnom dôsledku uľahčiť usadzovanie sa na nižšom a zdravšom rozmedzí hmotnosti.
„Aby sa znížil váš rozsah nastavených hodnôt, chudnutie musí byť pomalé – myslite na 1 až 2 libry týždenne. A musí to byť dôsledné, minimálne počas šiestich mesiacov,“ hovorí doktor Bollie.
To znamená vyhýbanie sa rýchlemu stravovaniu, ktoré sľubuje dramatické výsledky, čo najskôr. Namiesto toho? Myslite na postupné a udržateľné zmeny, ktoré dokážete udržať na dlhú trať. Naučte sa jesť podľa vlastných telových návykov namiesto vonkajších faktorov, ako je denná doba alebo určité pravidlá, osvojte si schopnosti zvládať svoje pocity bez toho, aby ste sa spoliehali na jedlo, a vychutnajte si širokú škálu jedál, odporúča Fear.
Venujte sa fyzickej aktivite, ktorej sa pravidelne venujete dosť. Medzi účastníkmi Národného registra kontroly hmotnosti (NWCR), databázy dospelých z USA, ktorí výrazne schudli a nechali si ju najmenej rok, 90 percent tvrdí, že cvičia hodinu denne.
V neposlednom rade? Majte prehľad o svojej hmotnosti a podniknite kroky, ak si všimnete, že sa kilá začínajú plaziť. Celých 75 percent účastníkov NWCR tvrdí, že sa vážia najmenej raz týždenne. To môže pomôcť zachytiť prírastok hmotnosti v zárodku skôr, ako sa vaše telo posunie k vyššiemu bodu usadzovania.