Pulzné Squats sú telesné cvičenie, ktoré bude mať vaše spodné cvičenie na ďalšiu úroveň.Image Credit: Yaroslav Astakhov / IsTock / Gettyimages
Squats sú základom v každom dolnom cvičení. Sú jedným z najúčinnejších cvičení pre vaše glutes, štvorkolky a hamstringy. Pulzný squat je jedným z mnohých variantov tohto go-k presunu a je obzvlášť populárny v cvičenia ako Barre alebo tie, ktoré zahŕňajú žiadnu pridanú odolnosť alebo vybavenie.
Reklama
Ukázalo sa, že pulzný squat nie je len dobrý spôsob, ako zmeniť squat a urobiť z neho náročné – to tiež s výhodami pre vaše spodné telo.
- Čo sú pulzné drepy? pulzný squat je squat variácia, kde zostávate v spodnej časti pozície squat a pohybovať hore a dole len palec alebo dva – pohyb známy ako „pulzovanie“. Nielen
- Čo sú pulzujúce drepy dobré pre? ako iné odrody squat, impulzné drepy zacieliť dolných svalov tela – konkrétne, štvorkolky a glutes. Taktiež pracujú hamstringy a jadro a v závislosti od vašich nôh sú umiestnené, vaše vnútorné stehná.
- Kto môže robiť pulzné drepy? pulzné drepy sú relatívne ľahko sa učiť a sú prospešné pre väčšinu úrovní fitness. Napriek tomu, ak ste noví na cvičenie, mali by ste sa najprv naučiť, ako robiť squat správne pred pridaním pulzných squats na vaše tréningy.
Reklama
Nižšie, Cathy Spencer-Browning, viceprezident odbornej prípravy a programovania v Mosskej, podrobnosti Ako urobiť Pulse Squat, zatiaľ čo Mossa inštruktor Tracey Delong demos ich.
Ako robiť pulzné drepy s správnou formou
Pulzný squat
Typ Sipoaktivity Body-Hmotnosť WorkoutRegion Dolné telo
- Postavte sa s nohami medzi ramennou a bedrovou šírkou, prsty dopredu a hmotnosť rovnomerne distribuovaná medzi nohami.
- Udržiavanie hrudníka zdvihol a bradu zastrčený, ohnite kolená a znížte si boky, kým vaše stehná sú takmer rovnobežné s podlahou alebo ísť tak nízke, ako môžete pri zachovaní päty vysadených na podlahe.
- Zatlačte z podlahy, keď zdvihnete a spustite 1 až 2 palce za dané množstvo času.
- Keď ste hotoví, sa vráťte a opakujte.
Zobraziť pokyny
Sledujte plnú pulznú squat tutoriál
Koľko pulzných squats by ste mali robiť?
Správny počet súborov a opakovaní závisí od toho, či robíte impulzné drepy s telesnou hmotnosťou alebo pridanou odolnosťou, ako je pásmi alebo činky, hovorí Spencer-Browning.
Je tu tiež veľa odrody, koľko pulzov, ktoré robíte s každým squat, a tým viac impulzov, tým viac času pod napätím budete tráviť, povzbudiť svoje svaly, aby vydržali ešte viac. Napríklad, ak urobíte jeden impulz v dolnej časti, to je o niečo dlhšie ako bežné squat, ale iné ako tri alebo sedem pulzov.
Bez ohľadu na to, koľko pulzov, ktoré robíte, dôležitá vec je, že prídeš celú cestu späť po vopred určenom počte impulzov. „To bude resetovať vašu pozíciu a vziať si svaly prostredníctvom ich celého pohybu,“ hovorí Spencer-Browning.
Ak ste nové na squatové impulzy, skúste počnúc 2 až 3 súbormi 8 až 15 opakovaní (jedna reps = pulzovanie trikrát, potom resetovanie). Ak používate odpor, spustite opakovanie.
4 pulzné squat výhody a svaly fungovali
1. Pridáva odrodu na vaše tréningy
Pulzné Squats sú efektívnym spôsobom, ako zaviesť odrodu na vaše dolných svalov. „Čím viac odrody máte v spôsobe pohybu, vrátane spôsobu, akým ste squat, tým lepšie,“ hovorí Spencer-Browning.
Reklama
Pulzný squat dáva vaše telo rôzne rýchlosti a rozsahy pohybu do praxe, pridáva, ktorá je skvelá pre budovanie tkanivovej odolnosti – ako responzívne a poddajné je a koľko to môže tolerovať požiadavky každodenného života a fyzickej aktivity.
2. Zostavte svalovú vytrvalosť
Kým pulzný squat funguje rovnaké svaly ako pravidelný squat, dávate rôzne oblasti svalov cielenú výzvu. Namiesto distribúcie zaťaženia cez celú dĺžku svalu ste sústreďujú na jedno malé miesto.
Reklama
„Menšia časť svalu je načítaná na dlhšie, niečo nazýva ‚čas pod napätím,'“ Spencer-Browning hovorí. To bude stavať svalovú vytrvalosť – schopnosť svalu pracovať proti odolnosti počas dlhšieho časového obdobia – v tomto konkrétnom rozsahu pohybu.
V závislosti od pozície vašich impulzov môžu dokonca požadovať viac práce z iných svalov, ktoré hrajú podpornú úlohu, ako sú vaše dolné chrbtové a jadro svaly.
3. Zabraňuje sa svalovým tkanivom
Pulzy v drepoch môžu tiež hydrovať fasciu, čo Spencer-Browning volá vaše svaly ‚Saran Wrap. Fascia je tenké spojivové tkanivo, ktoré sa pripája a oddeľuje svaly.
„[Toto tkanivo] môže dostať dehydratované, tuhé a lepkavé, čo môže viesť k pocitu boľavo, predisponovať na zranenie a obmedzenie mobility,“ hovorí. Existuje mnoho príčin, vrátane nie je pitie dostatočnej vody a utrácať príliš veľa času. Môže dokonca vyplývať z opakujúcich sa pohybov, ako je robiť squat rovnakým spôsobom.
Riešenie? Pulzné drepy, ktoré Spencer-Browning hovorí, že tlačia intersticiálnu tekutinu, tenkú vrstvu tekutiny, ktorá obklopuje bunky tela a krvné cievy, cez mäkké tkanivo, aby sa uvoľnilo, poddajné a pružné.
4. Podmienky vaše nohy pre iné aktivity
To popáleniny-tak dobrý pocit vo vašich nohách, keď ste mid pulzný squat? To znamená, že vaše svaly budujú vytrvalosť. S svalovou vytrvalosťou vo vašich nohách vám pomôže skoro všetko ostatné, čo robíte, z chôdze na váhe zdvíhanie na lyžovanie a všetko medzi, Spencer-Browning hovorí.
4 Tipy na pulzné squat
1. Udržujte silnú pozíciu
Bežná chyba, keď robí akýkoľvek typ squat, prepadne alebo zaokrúhľuje hrudník a ramená, ako ste squat. To kladie zbytočné napätie na chrbte. Aby ste sa tomu vyhli, zapojte svoje jadro a udržiavajte dlhú, rovnú chrbticu, ako si prejsť.
2. Umiestnite ruky, kde sú najpohodlnejšie
Ak nedržíte váhy alebo barbell, môžete umiestniť ruky na boky, prejdite pred vami pred vami alebo sa dostanú do prednej strany. Vyberte si, čo pre teba cítite najlepšie – nie je nikto správny spôsob, ako to urobiť.
3. Posuňte svoje boky a kolená dohromady
Keď ste nižšie, skontrolujte, či sa pohybujete cez vaše boky a kolená. Ak sa pohybujete len cez boky, budete robiť viac bedrového závesu, a pohybovať sa len cez kolená, urobí to viac kolenných squat. Chcete presunúť boky a kolená dohromady, aby ste vložili správne množstvo práce do vašich štvorkoliek a glutes a vyhnite sa nadmernému tlaku na kolenách.
4. Zastávajte nohy
Dajte svojmu telu stabilnú základňu tým, že sa uistite, že vaše nohy sú pevne zasadené na podlahe s vašou hmotnosťou rovnomerne rozloženou medzi oboma nohami. Aj všimnite si, že niektoré z možností pre pulzné drepy menia šírku nôh, a to sa zmení, ktoré svaly zacieľujete, hovorí Spencer-Browning.
Napríklad, širšie nohy, tým viac budete používať glutes a vnútorné stehná. Pretože trochu odrody je dobré pre udržanie vášho tela pracujúceho na prispôsobenie, skúste všetky z nich vo vašich tréningoch, uistite sa, že vaše nohy sú pevne na zemi s každým.
5 variácií pulzných squat
Chcete dať svojmu spodnému telu ešte viac odrody? Tu je päť spôsobov, ako prepnúť impulzné drepy:
1. BUTED PULSE SQUAT
Odolnosť voči aktivite Band WorkoutRegion Dolné telo
- Umiestnite odporu pásmo (slučku alebo korisť) mierne nad kolenami a umiestnite nohy rameno alebo šírku bedra.
- Udržiavanie hrudníka zdvihne, nižšie cez vaše boky a ohnite, kým sa stehná sú takmer rovnobežne s podlahou.
- Zatlačte z podlahy, keď zdvihnete a znížite jeden až dva palce pre nastavené množstvo opakovaní alebo času.
- Keď ste hotoví s impulzmi, vráťte sa a opakujte.
Zobraziť pokyny
2. Pulzný squat s činkom
Aktivita Barbell WorkoutRegion Dolné telo
- Ohnite kolená, aby ste vyzdvihli barbell, potom opatrne zdvihnite ho cez hlavu a umiestnite ho na ramená za svojím krkom.
- Udržiavanie barbell na mieste a hrudník zdvihol, dolný cez vaše boky a ohnúť, kým vaše stehná sú takmer rovnobežne s podlahou.
- Zatlačte z podlahy, keď zdvihnete a znížite jeden až dva palce pre nastavené množstvo opakovaní alebo času.
- Keď ste hotoví s impulzmi, vráťte sa a opakujte.
Zobraziť pokyny
3. Pulse Squat s ručnými váhami
Aktivita Dumbbell WorkoutRegion Dolné telo
- Držte váhu v každej ruke na stranách vášho tela svojimi bokmi, dlaňa smerujúce k telu.
- Udržiavanie hrudníka zdvihne, nižšie cez vaše boky a ohnite, kým sa stehná sú takmer rovnobežne s podlahou.
- Zatlačte z podlahy, keď zdvihnete a znížite jeden až dva palce pre nastavené množstvo opakovaní alebo času.
- Keď ste hotoví s impulzmi, vráťte sa a opakujte.
Zobraziť pokyny
3. pulzné pulz squat
Aktivita telesná hmotnosť WorkoutRegion Dolné telo
- Stojan s nohami širšími ako ramenami, možno asi 2 až 3 stopy od seba, prsty sa ukázali na stranách.
- Udržiavanie hrudníka zdvihne, znížte svoju hmotnosť rovno, ohýbajte kolená, kým vaše stehná sú takmer rovnobežné s podlahou.
- Zatlačte z podlahy, keď zdvihnete a znížite jeden až dva palce pre nastavené množstvo opakovaní alebo času.
- Keď ste hotoví s impulzmi, vráťte sa a opakujte.
Zobraziť pokyny
5. SUMO PULSE SQUAT
Aktivita telesná hmotnosť WorkoutRegion Dolné telo
- Stojan s nohami mierne širšie ako šírka bedra od seba, prsty sa ukázali na stranu v zhruba 45-stupňových uhloch.
- Udržiavanie hrudníka zdvihne, nižšie cez vaše boky a ohnite, kým sa stehná sú takmer rovnobežne s podlahou.
- Zatlačte z podlahy, keď zdvihnete a znížite jeden až dva palce pre nastavené množstvo opakovaní alebo času.
- Keď ste hotoví s impulzmi, vráťte sa a opakujte.
Zobraziť pokyny
Reklama