Robte toto denné 30-minútové cvičenie, aby ste schudli a nabrali silu práve včas na leto

Nacvičte si leto budovaním štíhleho svalstva pomocou silového tréningu a HIIT. Image Credit: iprogressman / iStock / GettyImages

Keď sa blíži leto, veľa ľudí začína premýšľať o tom, že sa dostane do formy a zašportuje si do plaviek. Ale povedzme si jasne: Vaše telo je vždy „pripravené na pláž“. Stačí, keď sa natriete na opaľovací krém a trieskate svoje drdoly pieskom a voila! máte plážové telo.

Napriek tomu, ak sa chcete stať fitnes a silnejšími skôr, ako je čas na zábavu na slnku, môžete odteraz do leta budovať silu a svaly (a chudnúť, ak je to vaším cieľom).

Reklama

Na získanie štíhlej svaloviny a bezpečné odbúranie tuku za dva až tri mesiace je najchytrejšou stratégiou kombinácia kardio intervalov HIIT a silového tréningu, hovorí morefit.eu Kemma Cunningham, osobný tréner s certifikátom ACE a inštruktor skupinového fitnes v spoločnosti Life Time.

Tu je dôvod: Silový tréning buduje svalstvo (ktoré spaľuje viac kalórií ako tuk) a HIIT núti vaše telo spaľovať tuky na palivo, čo vedie k „efektu afterburn“, ktorý udržuje váš metabolizmus naštartovaný aj po skončení tréningu, hovorí Cunningham.

Vyskúšajte toto 30-minútové kardio intervalové a silové cvičenie

Toto 30-minútové cvičenie celého tela, ktoré navrhol Cunningham, obsahuje jadro práce a pohyby zloženej sily, ktoré narazia na viac svalových skupín súčasne (čítajte: efektívne), spolu s kardio výbuchmi, ktoré zvyšujú váš srdcový rytmus a spaľujú kalórie. Potrebujete iba podložku a pár činiek.

Reklama

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa tejto rutine budete venovať nasledujúce dva až tri mesiace každý týždeň štyri až päť dní. „S pribúdajúcimi týždňami zvyšujte hmotnosť a zvyšujte rýchlosť počas kardio intervalov, aby ste zlepšili výkon, vytrvalosť a silu,“ hovorí Cunningham.

„A pretože ide tiež o funkčné cvičenie, uvidíte zlepšenie aj vo svojich každodenných činnostiach,“ hovorí. Tomu hovoríme win-win.

Vykonajte: každé cvičenie po dobu 45 sekúnd, medzi jednotlivými ťahmi odpočívajte 15 sekúnd. Celý okruh opakujte celkovo 3 kolá, medzi jednotlivými kolami budete mať 60-sekundový odpočinok.

Tip

Predtým, ako skočíte, nezabudnite rýchlo dynamicky zahriať. Rovnako tak cvičenie ukončite 5-minútovým cooldownom statických naťahovaní.

Presun 1: Drep do výšky stlačte

Nastavuje 3Time 45 SecType StrengthRegion celého tela

1. Postavte sa vysoko a abs pevne držte, nohy sú na šírku ramien. Zdvihnite závažia na plecia s dlaňami smerujúcimi von.
2. Boky tlačte dozadu a nižšie do podrepu, hrudník držte vzpriamený a váhu v pätách (mali by ste byť schopní vrtieť prstami na nohách).
3. V dolnej časti pretlačte päty a stlačte glutety, aby ste sa postavili.
4. Činky tlačte nad hlavou tak, aby ste mali ruky úplne natiahnuté, keď vychádzate z polohy podrepu.

Zobraziť pokyny

Tip

„Drep do tlaku nad hlavou má silný úder zapojením hornej a dolnej časti tela, ako aj jadra,“ hovorí Cunningham.

Posuňte skok 2: 180

Nastavuje spodnú časť tela 3Time 45 SecType CardioRegion

1. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka bokov.
2. Pokrčte kolená a spustite sa do podrepu.
3. Pretlačte sa cez päty a explodujte. Skokom otočíte svoje telo o 180 stupňov vo vzduchu, aby ste dopadli na opačnú stranu.
4. Dopadnite na mäkké kolená, potom to opakujte opačným smerom.

Zobraziť pokyny

Tip

„Toto plyometrické cvičenie tónuje vašu dolnú časť tela a zároveň zvyšuje pevnosť jadra a zlepšuje pohyblivosť,“ hovorí Cunningham.

Pohyb 3: V-Up

Nastavuje 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Ľahnite si rovno na podložku s rukami nad hlavou a vystretými nohami.
2. Vzpažte svoje jadro a súčasne zdvihnite hornú časť tela a nohy (kolená držte rovno), až kým vaše telo nevytvorí tvar V. Siahnite po špičkách prstov hore.
3. Chrbát majte vystretý a dole do východiskovej polohy pomalým, kontrolovaným pohybom.

Zobraziť pokyny

Tip

Táto variácia v sede posilňuje vaše brušné svaly a zlepšuje stabilitu jadra, hovorí Cunningham.

4. krok: Curl s kladivom vpred

Nastavuje 3Time 45 SecType StrengthRegion celého tela

1. Postavte sa vysoko s činkou v každej ruke po stranách.
2. Ľavou nohou vykročte vpred, rozdeľte svoj postoj a spustite sa do výpadu. Dajte si pozor, aby ste si predné koleno nepretiahli cez palec na nohe.
3. Vo svojom výpade urobte zvlnenie kladiva ohnutím lakťov a zdvíhaním závažia smerom nahor, stlačením bicepsov a lakťami pevne zastrčenými do bokov.
4. Znižujte váhu, keď súčasne tlačíte prednou nohou a vrátite sa do stoja.
5. Pokračujte v výpadoch, striedajte strany a pri každom opakovaní vykonajte bicepsový zvlnenie.

Zobraziť pokyny

Tip

Cunningham hovorí, že je to cvičenie pre celé telo, ktoré je skvelé pre začiatočníkov aj skúsených zdvihákov.

Move 5: Star Jump

Nastavuje spodnú časť tela 3Time 45 SecType CardioRegion

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Nižšie do podrepu, pokrčte kolená zhruba na 90 stupňov a držte plochý chrbát.
3. Prejdite nohami a vyskočte.
4. Nohy a ruky roztiahnite od tela a vo vzduchu vytvorte tvar hviezdy.
5. Pri pristávaní pokrčte kolená a okamžite sa spustite do ďalšej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

„Hviezdne skoky sú skvelým kardiovaskulárnym cvičením, ktoré spaľuje tuky, zlepšuje aeróbnu kapacitu a posilňuje vaše srdce,“ hovorí Cunningham.

6. krok: Doska predlaktia

Nastavuje 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Začnite na vysokej doske, potom po jednej ruke nižšie na predlaktie. Dlane položte dolu.
2. Uistite sa, že lakte sú priamo pod ramenami, lopatky spevnite do chrbta a päty zatlačte dozadu.
3. Vyvarujte sa vyklenutiu dolnej časti chrbta, zatiahnite brušné tlačidlo, aby ste zapojili svoje jadro, a stlačte glutety.
4. Krk držte v jednej línii s chrbticou tak, že sa dívate na svoje končeky prstov.

Zobraziť pokyny

Tip

Doska predlaktia nielen posilňuje jadro a plecia, ale tiež zlepšuje vedomie tela, hovorí Cunningham.

Reklama