Nie každý typ tréningu, ktorý sľubuje, že bude skvelým spaľovačom tuku v bruchu, je nesprávny – niektoré typy cvičenia sa klinicky osvedčili ako zvlášť účinné pri odstraňovaní brušného tuku. Bohužiaľ, rýchla strata brušného tuku v priebehu jedného týždňa je lož – taký druh výsledku „pripraveného na infomercializáciu“ v reálnom svete neexistuje. Ale ty môcť tento týždeň použite na začatie skokových návykov, ktoré vytvoria štíhlejšie brucho s trochou času – a ak do svojich stravovacích návykov pridáte niekoľko strategických posunov, môžete vidieť výsledky prekvapivo rýchlo.
Dokonca aj tie najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov na bruchu trvajú nejaký čas – ale môžete urobiť veľký pokrok smerom k zdravým návykom za týždeň.Zobrazovací kredit: Matthew Leete / DigitalVision / GettyImages
Tip
Aj keď nemôžete dosiahnuť dramatické straty brušného tuku za jediný týždeň, vy môcť urobiť veľký pokrok smerom k zmenám zdravého životného štýlu, ktoré vám pomôžu rýchlo spáliť brušný tuk.
O tom brušnom tuku
Váš brušný tuk sa dodáva v dvoch variantoch: „štipka palec“ podkožný tuk ktorá leží tesne pod kožou a „intraabdominálna“ alebo viscerálny tuk, ktorý vypĺňa priestor medzi vašimi vnútornými orgánmi. Aj keď potrebujete nejaký viscerálny tuk, v skutočnosti je považovaný za väčšie riziko pre zdravie ako tuk podkožný. Našťastie váš subkutánny brušný tuk aj viscerálny brušný tuk reagujú na rovnaké veci, ktoré vám pomôžu stratiť tuk na celom tele: zvýšená fyzická aktivita a zdravá výživa.
Ak premýšľate, či by ste mohli mať dostatok viscerálneho tuku, ktorý by bol problematický, Harvard Health Publishing ponúka niekoľko jednoduchých metód na vyhodnotenie obezity brucha. Môže to znieť ako strašidelný výraz, ale v skutočnosti vám len povie, čo vaše hladiny tuku v brušnej dutine hovoria o vašom zdraví. Aj keď sa nemusíte obávať o svoje zdravie, ak urobíte základné meranie skôr, ako začnete, môžete ho porovnať s budúcimi meraniami a pomocou nich môžete sledovať svoj pokrok smerom k vašim cieľom, aby ste rýchlo odbúravali tuk..
Meranie brušného tuku
najprv, zmerajte obvod pásu s flexibilnou meracou páskou. Merajte na bruchu, topánkach a nohách dohromady. Zmerajte si celé tlačidlo na bruchu a pomocou zrkadla sa uistite, že máte meraciu pásku na úrovni celého tela.
Interpretácia obvodu pásu: Ak je miera pasu u mužov 37 palcov alebo menej u žien alebo 31,5 palca alebo menej u žien, spadáte do kategórie s nízkym rizikom zdravotných problémov súvisiacich s brušným tukom. Ak je vaše meranie 40 palcov alebo viac u mužov alebo 35 palcov alebo viac u žien, ste v kategórii s vysokým rizikom. Čokoľvek medzi týmito dvoma meraniami sa považuje za stredné riziko.
Môžete tiež kombinovať meranie pasu s meraním bokov a vypočítať tak svoju pomer pasu k bedru. Zmerajte si boky v najširšom mieste a znova vykonajte meranie na holej pokožke. Potom rozdeľte meranie pasu meraním bedra; výsledok je tvoj pomer pasu k bedru. Napríklad, ak je meranie v páse 35 palcov a meranie bedra je 40 palcov, pomer pasu k bedru je 35 ÷ 40 = 0,875.
Interpretácia pomeru pásov a bokov: Riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody sa začína zvyšovať, ak je pomer pasu k bedru vyšší ako 0,95 u mužov alebo vyšší ako 0,85 u žien. Takže ak je osobou v uvedenom príklade žena, je považovaná za vystavenú zvýšenému riziku; ak je osoba v príklade muž, nie je.
Najlepšie spaľovače tukov na brucho
Teraz odložte meraciu pásku – môžete ju vyzdvihnúť za sedem dní, aby ste videli, ako ste to urobili pri rozbiehaní cvičení na spaľovanie tukov za jediný týždeň – a obliekajte si cvičebné oblečenie. Aj keď nedá sa redukovať tuk iba zo svojho brucha, ak vytvoríte deficit kalórií – to znamená, že spaľujete viac kalórií, ako prijímate – stratíte tuky po celom tele, a to aj z brucha. Zvyšovanie vašej fyzickej aktivity je jedným z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť tento deficit, a štúdie ukázali, že tieto cvičenia môžu byť obzvlášť efektívne.
Choďte na prechádzku – alebo behajte
Prechádzka je jedným z najjednoduchších a najdostupnejších druhov cvičenia: Potrebujete iba vhodnú obuv a malý priestor na prechádzky. Ale táto jednoduchosť odmieta jeho účinnosť pri strate brušného tuku; aj pár prechádzok týždenne môže mať pozoruhodný dopad. V jednej malej štúdii za rok 2014 uverejnenej v Žurnál cvičenia výživy a biochémie, Vedci sledovali 20 žien, z ktorých polovica chodila trikrát týždenne počas 50 až 70 minút na sedenie, zatiaľ čo druhá polovica pôsobila ako kontrolná skupina. Na konci iba 12 týždňov skupina, ktorá kráčala, zaznamenala významný pokles viscerálneho a subkutánneho brušného tuku, zatiaľ čo kontrolná skupina.
Čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac kalórií spálite a tým viac tukov vyjde. A napriek tomu, že je to fyzicky náročné, chodec je oveľa intenzívnejší bratranec, ktorý beží, je tiež relatívne ľahko dostupný: Všetko, čo potrebujete, je primeraná obuv, úsek cesty, chodník alebo chodník a oblečenie, ktoré vám nevadí potenie. členstvo v telocvični, pokiaľ nechcete jazdiť na bežiacom páse.
Odhady kalórií z časopisu Harvard Health Publishing sú skutočne pôsobivé: Ak vážite 185 libier a jazdíte rýchlosťou 5 km / h po dobu pol hodiny, môžete spáliť asi 355 kalórií. Až do 6 km / h a pozeráte sa na asi 444 kalórií, ktoré v spojení so zdravou výživou vám môžu pomôcť rýchlo schudnúť..
Pridajte niektoré sprinty a váhy
Nech je váš výber kardiovaskulárneho tréningu akýkoľvek – môže to byť jazda na bicykli, beh, inline korčuľovanie, použitie schodišťa a mnoho ďalších – pridanie niektorých intervalov sprintu s vysokou intenzitou, striedaných s pomalšími intervalmi aktívneho zotavenia, môže skutočne pomôcť pri spaľovaní tohto brušného tuku. V metaanalýze uverejnenej v roku 2018 v časopise Športová medicína, Vedci zistili, že intervaly s vysokou intenzitou boli účinným a časovo efektívnym prostriedkom na zníženie telesného tuku vrátane brušného a viscerálneho tuku..
Pridanie tréningu odporu k tréningu vám môže pomôcť spáliť ten brušný tuk ešte rýchlejšie. V štúdii uverejnenej v roku 2014 vo vydaní Obezita, vedci sledovali kohortu 10 500 zdravých mužov a zistili, že medzi silovým tréningom, rôznymi aeróbnymi aktivitami a každodennými prácami mal hmotnostný tréning najväčší vplyv na obvod pasu subjektov.
Čítaj viac: 13 Výhody vzpierania, o ktorých vám nikto nepovie
Váš plán na spaľovanie tukov v bruchu
Dobre, takže s tým musíš týždeň pracovať. Ako vyzerá realistický plán otryskávania brušným tukom? V dokonalom svete by ste robili tri dni celotelového tréningu pomocou zložených cvikov, ako sú drepy, výpady, lavičky alebo kliešte, a kliešte alebo kliešte. V týchto dňoch pridajte asi pol hodiny aeróbnych intervalov s vysokou intenzitou. V striedajúcich sa dňoch medzi tieto dni silového tréningu, robte dlhšie tréningy svojho obľúbeného kardiovaskulárneho cvičenia, či už je to chôdza, beh, bicyklovanie alebo niečo iné. Pred opätovným začatím cyklu si oddýchnite aspoň jeden deň.
Bohužiaľ, v skutočnom svete väčšina ľudí nemôže skočiť priamo do tohto typu akcie bez toho, aby zažila oslabujúcu bolestivosť – to je súčasť toho, prečo nie je realistické vidieť dramatické výsledky za týždeň. Namiesto toho začnite pomaly a snažte sa dosiahnuť svoju úroveň aktivity ako svoj cieľ. Možno zaznamenáte určitý pokrok za týždeň, ale realisticky by ste sa mali venovať asi mesiacu nepretržitej činnosti, aby ste mohli začať vidieť skutočné výsledky.
Čítaj viac: 21 potravín, ktoré znejú zdravo, ale nie sú!
A nezabudnite na svoje diéta. Ak ste nedbalí na to, čo jete, môžete jednoducho napĺňať svoje telo všetkými spálenými kalóriami. To nevyhnutne neznamená, že musíte počítať kalórie. Ak sa sústredíte na výber zdravého stravovania, ako je napríklad vyhýbanie sa vysoko spracovaným potravinám a radšej veľa ovocia, zeleniny, celých zŕn a chudého proteínu, budete na dobrej ceste k štíhlejším bruškom.