Alkalický diétny plán sa spolieha na pH, ktoré meria kyslosť alebo zásaditosť jedla. Kredit za snímku: anandaBGD / iStock / GettyImages
PH vášho tela – miera kyslosti alebo zásaditosti – hrá kľúčovú úlohu vo vašom zdraví, pretože príliš kyslé alebo príliš zásadité podmienky môžu zastaviť správne fungovanie vašich enzýmov, čo v podstate zastaví bunkové funkcie. To je základ pre zásaditú stravu.
Čo je to alkalický diétny plán?
Alkalická strava je založená na myšlienke, že potraviny, ktoré jete, môžu ovplyvniť pH vášho tela, a navrhovatelia tvrdia, že zameranie sa na zásadité potraviny najmenej pre 70% dennej stravy bude bojovať proti chorobám a prospieva vášmu zdraviu..
Aj keď nie je dostatok vedeckých dôkazov na zálohovanie všetkých zdravotných tvrdení súvisiacich s zásaditou stravou, štúdia z roku 2011 uverejnená v časopise Journal of Environmental and Public Health uvádza, že zásadový plán stravovania môže zlepšiť zdravie kostí a znížiť stratu svalov..
Čítaj viac: Aké sú výhody alkálie v tele?
Graf s alkalickými potravinami
Pretože najmenej 70 percent vášho alkalického stravovacieho plánu by malo pochádzať z potravín, ktoré sú zásadité, môžete jesť takmer všetku zeleninu – s výnimkou nakladaného vegetariánu a zelí. Zamerajte sa na listovú zeleninu pre svoju zásaditú stravu, ako je napríklad pšeničná tráva, klíčky, kapusta, púpava a jačmenná tráva..
Jedzte zásaditú zeleninu s koreňmi, ako napríklad repa, kohlrabi a reďkovky. Niektoré druhy ovocia tiež vytvárajú zásadité zásady. Medzi najlepšie možnosti patrí vápno, citrón, avokádo, čerešne, melón a zrelé banány..
V prípade zdravého tuku siahajte po kokosovom, ľanovom, olivovom oleji a sezamovom oleji. Obzvlášť v olivovom oleji sa nachádzajú antioxidanty a nenasýtené tuky prospešné pre zdravie srdca a ciev, zatiaľ čo ľanový olej obsahuje esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú zápal a podporujú činnosť mozgu. Zdravý tuk môžete získať aj z alkalických orechov, ako sú mandle a píniové oriešky.
Rozhodnite sa pre celé zrná, ako je kamut, pohánka, proso a špalda, a získajte sacharidy a bielkoviny, ktoré sú priateľské k alkalickým látkam, so šošovicou. Fazuľa Lima, biele fazule a sójové bôby – zrelé semená aj edamam – tiež dobre fungujú v ponuke zásadovej stravy. Ostatné sójové výrobky, ako napríklad tofu, ponúkajú zdroj bielkovín, ktorý tvorí zásadité látky.
Hydrát s vodou, ako aj bylinné a zelené čaje, v prípade potreby sladený alkalickým sladidlom, ako je napríklad stevia. Do jedál pridajte aróma s alkalickými prísadami vrátane feniklu, rasce, sezamu a sezamu.
Kyslé potraviny obmedzujú zásaditú stravu
Až 30 percent denného príjmu potravy môže pochádzať z potravín tvoriacich kyselinu, ak dodržujete zásaditú stravovaciu schému.
Limitujte rafinované zrná, napríklad biely chlieb, a namiesto toho sa rozhodnite pre celozrnné verzie. Zatiaľ čo celozrnný chlieb je stále mierne kyslý, je to menej kyslá možnosť ako biely chlieb, kukuričné tortilly alebo kváskový chlieb. Jedzte kyslé ovocie – skupina, ktorá obsahuje mandarínky, ananás, mandarínky, maliny a nezrelé banány – s mierou.
Väčšina mäsa je vysoko kyslá a medzi najviac kyslé patrí hovädzie mäso, sardinky, bravčové mäso, tuniak a teľacie mäso. Diétne svorky ako kuracie, lososové a sladkovodné ryby sa stále považujú za kyslé potraviny, ale sú menej kyslé ako hovädzie mäso. Budete tiež musieť obmedziť svoj príjem mliečnych výrobkov – s výnimkou cmaru, ktorý je zásaditý.
Vyvarujte sa varenia s olejmi tvoriacimi kyseliny, vrátane masla, margarínu, kukuričného oleja a slnečnicového oleja, a vyhýbajte sa kyslým orechom, ako sú arašidy a pistácie. Minimalizujte svoje používanie niektorých korenín, vrátane kečupu, horčice, majonézy a sójovej omáčky.
Drž sa ďalej od spracovaných potravín; konzervované jedlá a mikrovlnné večere sú vysoko kyslé. Budete tiež musieť obmedziť nápoje tvoriace kyseliny, ako sú ovocné koktaily sladené cukrom, káva, pivo, víno a likéry.
Čítaj viac: Zoznam kyslých, zásaditých a neutrálnych potravín
Alkalická strava Menu
Ak potrebujete užitočné rozpis toho, čo by ste mali jesť po celý deň, tu je vzorová ponuka zásadovej stravy.
Možnosti alkalických raňajok
Začnite svoj deň miešaním tofu s vysokým obsahom bielkovín v alkalickom prostredí. Jednoducho rozdrvte tofu na kúsky zákusku – tak, aby sa podobalo textúre zamiešaných vajíčok – a pridajte svoje obľúbené alkalizujúce vegetariány..
Pridajte dusenú kapustu, šampiňóny a štipku kajenského korenia na pikantnejšiu kúsok alebo vyskúšajte bok choy, horčicovú zeleninu a čerstvý strúhaný zázvor pre ázijskú misu s alkalickými prísadami.
Ak uprednostňujete raňajky s väčším počtom uhľohydrátov, varte prosa v nesladenom mandľovom mlieku – za stáleho miešania, aby ste zabránili spáleniu – vytvorte zdravú alkalizujúcu kašu. Doprajte svoju kašu nasekanými mandľami a plátky sušených fíg alebo pridajte plátky banánov a kúsok škorice.
Nápady s alkalickým obedom a večerou
Na výrobu zdravých obedov a večerí používajte zásadité látky. Pretože listová zelenina patrí medzi najalkalickejšie vegetariány, tešiť sa z veľkého zeleného šalátu na zásaditej strave nie je premýšľanie..
Pridajte šalát do šalátu pridaním pol šálky varenej šošovice, niekoľkých blokov grilovaného tofu alebo malej porcie grilovaného kurčaťa alebo lososa a vytvorte si vlastný zdravý pikantný cmar s dresingom zo zmesi cmar, olivový olej, oregano a kajenské korenie. Pokiaľ ide o šalát inšpirovaný áziou, doplňte greeny syrom edamame, strúhanou mrkvou a pečenými kúskami tofu; potom urobte dresing zo sezamového oleja a čerstvého strúhaného zázvoru.
Pripravte ľahkú polievku s dobrými zásadami tak, že uvaríte svoje obľúbené vegetariány v zeleninovom vývare s nízkym obsahom sodíka, potom vyhodíte do edamamu, morskej zeleniny a tempehu, čím získate vysoko kvalitnú bielkovinu a pridanú chuť. Pred podávaním pridajte do misky polievku uvarených kamutov alebo špaldových cestovín.
Cestoviny vyrobené z alkalických zŕn, ako je kamut, môžu pri večeri tiež uspokojiť chuť na carb. Vytvorte si doma svoje cestoviny s omáčkou vhodnou pre zásadité použitie pomocou kuchynského robota; skúste pripraviť s paradajkami, čerstvým cesnakom, olivovým olejom a bazalkou na tradičnú paradajkovú omáčku alebo pyré z praženého orecha s cmarom a šalviou, kým nezíska krémovú konzistenciu.
Vytvorte zásaditú chili s bielymi fazuľami, šošovicami a obľúbenou zeleninou a podávajte ju na lôžku z dusenej zeleniny. Ak máte chuť na ďalšie sacharidy alebo bielkoviny, zjedzte chilli s malou dávkou grilovaného kurča alebo plátkom celozrnného alebo klíčiaceho chleba.
Snack Návrhy
Občerstvenie pri zásaditej strave môže byť jednoduché; Vychutnajte si zrelý banán, pár plátky melónu alebo kúsok mandlí. Ak máte trochu času na prípravu svojho snacku, skúste štvrtok avokáda zakončený lyžičkou vylúpaných slnečnicových semien a pokvapkaním medu..
Prípadne zmiešajte zásaditý kokteil vyrobený s mandľovým mliekom, hrsť nasekaného kapusta, pár čerstvých fíg alebo mrazeného banánu a lyžicu mandľového masla.
Zachovanie vašej perspektívy
Zásaditá strava má niekoľko potenciálnych výhod. Pravdepodobne budete jesť každý deň veľa ovocia a zeleniny, ktoré tvoria zásadité látky, čo môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Dôraz zdôrazňujete na rastlinné bielkoviny pred červeným mäsom, ktoré môže tiež zlepšiť zdravie srdca.
Vysoký počet obmedzených potravín na alkalickej strave však môže sťažiť dodržiavanie, najmä ak niektoré z vašich bývalých strižových striekok patria do kategórie „vysoko kyslé“. A veľa kyslých potravín má skutočný prínos pre zdravie; Napríklad kurča bez kože je bohatým zdrojom bielkovín, zatiaľ čo maliny a ananásy dodávajú esenciálnu vlákninu a vitamín C.
Ak zápasíte s obmedzeniami zásadovej stravy, poraďte sa s odborníkom na výživu, aby vám pomohol vypracovať jedálenský plán, ktorý bude obsahovať hlavné koncepcie zásadovej stravy, ale napriek tomu vyhovuje vašim individuálnym preferenciám potravín..