S týmto 20-minútovým tréningom stromu urobte z parku telocvičňu

Toto 20-minútové cvičenie s telesnou hmotnosťou využíva strom, aby vyzval vaše svaly novými spôsobmi. Kredit obrázku: Sanja Radin / iStock / GettyImages

Kto hovorí, že na silový tréning potrebujete posilňovňu? Urobte si z prírody svoju telocvičňu pomocou tohto 20-minútového tréningu s hmotnosťou tela, ktorý využíva strom. Strom nie je len taký pevný ako stena, aby ste mohli robiť drepy, kliky a vysokohorské lezce, ale jeho nerovný povrch tiež testuje stabilitu a rovnováhu vášho jadra.

Slúži tiež ako vynikajúci pomocník pri pohyboch, ktoré chcete zdokonaliť. Napríklad, keď robíte prítlak o strom, je pravdepodobnejšie, že sa hrudníka dotknete kmeňa, čo vám pomôže precvičiť celý rozsah pohybu. Ak robíte drep, budete môcť vycentrovať rovnobežné stehná a cítiť to viac v štvorkolkách oproti glutetom.

Až sa teda najbližšie vyberiete na prechádzku alebo výlet, zvážte stlačenie v tomto 20-minútovom cvičení. Chytíte čerstvý vzduch, nestrácate čas v premávke a chráňte svoje zdravie pred choroboplodnými zárodkami v hale.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

Krok 1: Statický sed-drep

Obrázkový kredit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje spodnú časť tela 3Time 20 SecRegion

1. Postavte sa chrbtom tlačeným na strom a rukami v bok. Drepte dolu, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné so zemou.

2. Uistite sa, že vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien a prsty smerujú dopredu.

3. V tejto polohe vydržte 20 až 25 sekúnd a potom stlačte päty pevne na zemi, aby ste sa postavili späť.

Zobraziť pokyny

Krok 2: Zatvorte ručné push-upy

Nastavuje 3Reps 12Region Horná časť tela

1. Postavte sa tvárou k stromu so svojimi chodidlami a prstami na nohách asi 4 stopy od stromu.

2. S narovnanými rukami položte ruky k stromu tak, aby prsty smerovali nahor vo výške ramien.

3. Zohnite sa v lakťoch a pomaly sa sklonite k stromu. Pritom sa nedotýkajte svojich rúk a nedotýkajte sa svojej tváre.

4. Vydržte jedenkrát a potom narovnajte ruky späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Crunch

Nastavuje 3Reps 20Region Core

1. Ľahnite si lícom hore na zem s kolenami ohnutými o 90 stupňov a chodidlami smerom k stromu. Hlavu si jemne položte do dlaní so zopnutými rukami.
2. Nadýchnite sa a s výdychom pomaly skrčte hornú časť tela smerom ku kolenám.
3. Vaše ramená a horná časť chrbta by sa mali odlepovať od zeme. Uistite sa, že vaše stredné a dolné časti chrbta zostávajú pevne na zemi.
4. Vydržte jedenkrát a napnite brušné svaly, potom sa nadýchnite a pomaly sklopte telo späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Výpad s jednou nohou

Nastavuje 3Reps 12Region dolnej časti tela

1. Postavte sa pred strom otočený chrbtom a chodidlami na šírku ramien. Ruky si položte na boky.
2. Jednou nohou urobte veľký krok vpred a druhú nohu položte za seba s chodidlom naplocho na strome.
3. Pomaly sklopte telo, až kým nebude vaše predné stehno rovnobežne so zemou alebo tak nízko, ako pohodlne pôjdete.
4. Vydržte jedenkrát a potom stlačte prednú pätu do zeme, aby ste si vyrovnali nohu a vrátili sa do východiskovej polohy. Pred prechodom na opačnú nohu urobte 12 až 15 opakovaní na jednej nohe.

Zobraziť pokyny

5. krok: Horolezectvo hore nohami

Nastavuje 3Reps 12 Nohy tela

1. Postavte sa pred strom a položte ruky na šírku ramien na zem. Uistite sa, že vaše ruky sú v pohodlnej vzdialenosti od stromu, aby ste mohli vyložiť nohy späť na strom.
2. Pri balansovaní na rukách roztiahnite nohy za sebou a chodidlami pevne priliehajte k stromu. Vaše nohy by mali byť rovnobežne so zemou, chrbát plochý a hlava a krk v jednej rovine s hornou časťou trupu.
3. Z tejto polohy choďte jedným kolenom smerom k hrudníku.
4. Pred návratom do východiskovej polohy a opakovaním na opačnú nohu vydržte jedenkrát.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto je pokročilé cvičenie, ktoré si vyžaduje veľa sily a rovnováhy v hornej časti tela. Ak chcete toto cvičenie upraviť, robte základných horolezcov na zemi so zameraním na udržanie silnej dosky po celú dobu pohybu.