Niektoré pravidlá týkajúce sa fitnes, ktoré by ste mohli dodržiavať, môžu brániť vášmu tréningu a pokroku. Kredit na obrázku: Arno Images / Cultura / GettyImages
Existuje veľa dôvodov na vypracovanie. Možno by ste chceli znížiť riziko srdcových chorôb, bežať rýchlejšie 10 km alebo mať viac energie na to, aby ste držali krok so svojimi deťmi.
Nech už je vaše „dôvod“ akýkoľvek, existuje toľko spôsobov, ako dosiahnuť svoje fitness ciele. Aj keď je úžasné, že máte toľko možností, môže byť tiež mätúce vedieť, koho rady sa máte držať. Existuje veľa zastaraných, zavádzajúcich alebo jednoducho nesprávnych informácií o najlepších spôsoboch, ako cvičiť a zlepšovať svoju kondíciu.
Aby sme vám pomohli zostať na ceste k úspechu a boli čo najzdravší, klepali sme na niekoľkých osobných trénerov, aby sme určili, ktoré pravidlá v oblasti fitnes je najlepšie porušiť, a čo robiť namiesto toho. Tu je niekoľko bežných tipov na fitnes, ktoré treba ignorovať.
1. Keď robíte drepy, nenechajte si kolená prejsť okolo prstov
Mnoho trénerov stále používa túto zastaranú narážku a myslí si, že vaše kolená budú v bezpečí, ale je to úplne v poriadku, ak si všimnete, že vám kolená idú po prsty na nohách.
„To vám umožňuje udržiavať správnu rovnováhu a mechanické výhody vzpriameného sedacieho postoja,“ vysvetľuje Tory Hale, senior riaditeľ fitnes v Gold’s Gym. V skutočnosti nútenie udržiavať si kolená späť môže obmedziť pohyblivosť a zabrániť vám v získaní optimálnej sily, hovorí certifikovaný osobný tréner Chris Cucchiara.
Dôležitejšou vecou, na ktorú sa treba sústrediť, keď robíte drep, je udržiavať chrbticu čo najrovnejšiu, zdvihnutý hrudník a chodidlá pevne pri zemi, keď sa dostanete dole. „Ak si dovolíte prelomiť si špičku kolena, umožní vám to ísť hlbšie do podrepu, čo je v skutočnosti dobré pre zdravie a pohyblivosť kolena,“ hovorí Cucchiara.
2. Viac je lepšie
Ak vám štyri dni cvičenia pomôžu schudnúť, potom vám päť dní pomôže schudnúť rýchlejšie, však? Nie tak rýchlo. Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele, prílišné pretrénovanie alebo príliš dlhé tréningy sa môžu vypomstiť a pripraviť vás o zranenie.
„Cvičenie je tiež formou stresu pre telo, takže ak trénujeme príliš veľa, príliš často a s príliš malým množstvom paliva, naše telá nám zvyčajne tak či onak povedia, že sme zašli priďaleko,“ hovorí Jay Arzadon, hlavný tréner a zakladateľ osobného tréningu Arzadon Fitness. Ak narazíte na náhornú plošinu, namiesto toho, aby sa veci rozprúdili, odporúča zvážiť stiahnutie plynového pedálu a nechať telo odpočívať.
Nezabudnite tiež sledovať svoj stres, uprednostňovať spánok a sledovať svoj príjem výživy (a alkoholu), hovorí. Jeho sledovanie môže pomôcť zabezpečiť optimálne zotavenie z tréningu.
3. Je to dobrý tréning, iba ak sa potíte vedierkami
Musíte sa potiť, aby ste regulovali svoju telesnú teplotu. Ale všetci sa potíme v rôznych množstvách a z rôznych dôvodov. A neexistuje žiadny vzťah medzi vašim potom a tým, aký efektívny bol tréning.
„Potenie nemá nič spoločné s tým, koľko kalórií spálite,“ tvrdí odborníčka na zdravie a fitnes Jillian Michaels, tvorkyňa aplikácie Jillian Michaels Fitness App. „Potenie je jednoducho spôsob ochladenia vášho tela.“
Aj keď sa môžete potiť viac v horúcom, vlhkom prostredí ako v chladnom a suchom, môže byť vaše cvičenie v skutočnosti menej efektívne. „Teplo zhoršuje vašu intenzitu a intenzita je to, čo skutočne ovplyvňuje účinnosť vášho tréningu,“ vysvetľuje Michaels. Vždy, keď sa poriadne zapotíte, nezabudnite piť veľa vody.
Pite veľa vody pred, počas a po tréningu, aby ste zostali hydratovaní. Kredit obrázku: Nastasic / E + / GettyImages
4. Ženy by mali zdvíhať ľahké váhy, aby sa vyhli hromadeniu.
Áno, niektoré profesionálne športovkyne a fitnesky sú dosť svalnaté. Majte však na pamäti, že ich úlohou je trénovať, hovorí certifikovaná osobná trénerka Christie Carlson. „Mnoho z nich trávi niekoľko hodín denne v telocvični alebo na tréningu v teréne. Stravuje sa veľmi špecificky a udržuje ich tak chudých alebo svalnatých, ako to vyžaduje ich šport.“
Zatiaľ čo niektoré ženy majú viac genetických predispozícií na to, aby boli svalnatejšie, väčšina z nich nie je a nebude sa hromadiť ako muži. Prečo? Genetika. Muži majú viac testosterónu, ktorý podporuje rast svalov, zatiaľ čo ženy majú menej testosterónu. Ženy teda môžu – a mali by – zdvíhať tak ťažké, ako sa im páči.
„Pri väčšom zdvíhaní môžete vytvoriť zdravé množstvo svalov – myslite skôr na„ tónovaný “ako„ objemný “- zlepšite silu jadra a pomôžte vám získať viac zo svojho tréningu,“ vysvetľuje Carlson. Čerpanie väčšieho množstva železa znamená aj väčšie spaľovanie kalórií, pretože svaly sú metabolicky aktívne, čo znamená, že spaľujú kalórie v pokoji.
5. Cvičte na prázdnom žalúdku a spaľujte tuky
Podľa štúdie z augusta 2019 publikovanej v The Journal of Nutrition môže vynechanie raňajok pred cvičením viesť k väčšiemu spáleniu kalórií ako zjedenie jedla pred tréningom. To naznačuje, že kardio nalačno vám môže pomôcť spáliť viac kalórií.
Avšak „ak cvičíte nalačno bez cukru v krvi, pravdepodobne nebudete trénovať najlepšie a môže dôjsť k zníženiu intenzity,“ hovorí Michaels. Nielenže ste sa mohli potiť počas potenia, ale riskujete aj to, že budete po tréningu pažravý a zhltnete viac kalórií, ako ste spálili.
Ste zvedaví, koľko kalórií spálite počas tréningu? Stiahnite si aplikáciu MyPlate a získate presnejší a prispôsobenejší odhad.
6. Pred cvičením sa ponaťahujte
Aj keď si mnoho ľudí myslí, že strečing pred cvičením je dobrá vec, záleží to na tom, aký typ strečingu robíte. Statický strečing – typ, pri ktorom držíte strečing 20 až 30 sekúnd – môže brániť vášmu tréningu, hovorí Hale.
Ale typ strečingu pred tréningom, ktorý pomáha, je dynamické zahriatie, pretože rozhýbe vaše kĺby a svaly a dáva vám príležitosť riešiť napätie svalov a zlepšiť rozsah pohybu.
Kombinujte dynamické rozcvičenie s ľahkým pohybom, ako je napríklad 5 až 10 minút rýchlej chôdze, skákacie zdviháky alebo akákoľvek iná aktivita, ktorá zvyšuje váš srdcový rytmus, odporúča Kevin Piccirillo, manažér Crunch Fitness na 19. ulici v New Yorku.
„Statický strečing si po cvičení odložte, pretože štúdie naznačujú, že to spôsobuje zvýšenie prietoku krvi vo svaloch, čo pomáha pri zotavení,“ hovorí.
Dynamický strečing je najlepší pred tréningom, pretože rozhýbe vaše kĺby a svaly v plnom rozsahu pohybu. Image Credit: dolgachov / iStock / GettyImages
7. Plán musíte dodržiavať presne
Vďaka fitness plánu je oveľa pravdepodobnejšie, že dosiahnete svoje ciele, a môžete si tak zvyknúť na fyzickú aktivitu. Tento plán však nie je konkrétny. Je dôležitejšie každý deň počúvať svoje telo, ako kontrolovať konkrétnu činnosť.
Zvážte, či ste spali zle alebo ste mali super stresujúci deň. Je pravdepodobné, že vaše telo nebude hrou na intenzívne HIIT cvičenie. „Ak vaše telo práve nepociťuje plánované cvičenie – aj keď ste si deň predtým oddýchli – je to v poriadku,“ hovorí fyzikálna terapeutka a trénerka Nicole Lombardo.
Ale to nie je výhovorka, aby ste sedeli na gauči a sledovali Netflix. „Nájdite niečo aktívne, čo by vás v tom okamihu mohlo baviť viac,“ hovorí Lombardo. Možno to bude prechádzka, streľba obručí alebo rutina strečingu a pohyblivosti. „Stačí sa rozhýbať spôsobom, ktorý vás bude baviť a nebude vás nadmerne unavovať. Stres a únava stratia váš pokrok viac, ako keby ste vynechali ďalšie cvičenie,“ hovorí Lombardo.