Sedemdňový Kickstart plán pre Abs That Pop

Najefektívnejšie základné cviky sú tie, ktoré sa zameriavajú na posilnenie všetkých vrstiev vašich brušných partií, plus bokov a krížov. Image Credit: jacoblund / iStock / GettyImages

Za týždeň môžete pri správnej diéte a cvičení dosiahnuť prekvapivé množstvo pokroku pri dosahovaní stále nepolapiteľného cieľa, ktorým sú pevné a vytvarované brušné svaly. Nie, za sedem dní magicky nevybudujete šesťbalenie, ale mohli by ste vidieť nejaké viditeľné čiary a všimnúť si, že sa váš stred stal štíhlejším.

To znamená, že neexistuje nič také ako bodový tréning, takže ak chcete stratiť brušný tuk alebo otravné milostné kľučky, budete musieť zhodiť telesný tuk od hlavy po päty. To znamená, že okrem cvikov zameraných na jadro musíte do svojej rutiny zahrnúť aj viac tréningov na spaľovanie tukov a budovanie svalov – napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a odporový tréning.

Rovnako dôležité: Budete musieť posilniť celé svoje jadro, ktoré zahŕňa vaše brušné svaly, boky, panvové dno a dolnú časť chrbta.

„Aby ste posilnili jadro, musíte myslieť na driek ako na celú jednotku, nielen na brušné svaly,“ hovorí Ramsey Bergeron, osobný tréner s certifikáciou National Academy of Sports Medicine v Scottsdale v Arizone. „Ak máte silné brušné svaly, ale zvyšok tela je slabý, môžete sa pripravovať na rôzne zranenia vrátane poškodenia chrbta. Všetky svaly v jadre majú podiel na vašej mobilite a zdraví.“

Prečo je silné jadro také dôležité

Budovanie silného jadra nie je len o videní vytesaných brušných svalov. Pevná stredná časť má celý rad výhod, medzi ktoré patrí vylepšená rovnováha, znížené riziko bolesti v krížoch a lepšie držanie tela.

Aj keď zatiaľ nevidíte znaky absencie, ktoré si zaslúžia Instagram, zistíte, že každodenné úlohy, ako napríklad dvíhanie ťažkých potravín zo zeme, dvíhanie dieťaťa nad hlavu a otváranie dverí, sú oveľa jednoduchšie. A hej, povedzme si pravdu: V skutočnom živote nič neprekoná schopnosť lepšie sa pohybovať a cítiť sa silnejší.

Ďalej Bergeron zdieľa jednoduchý sedemdňový plán na vyrezávanie silnejšieho a viac definovaného jadra, od povrchového priameho brušného svalu, cez hlboký priečny brušný sval až po vaše oblúky po stranách trupu.

Tento plán naštartovania tiež posilní vaše ramená, glutety a štvorkolky, takže budete všade budovať svalovú hmotu. Okrem toho uvádzame niekoľko odborných tipov na stravu, vďaka ktorým budú vaše brušné svaly skutočne pop.

Aj keď sa vám za týždeň nedarí vidieť viac definovaných riadkov ab, zmeny, ktoré urobíte vo svojom stravovacom režime a cvičebnom režime, zlepšia zloženie tela v priebehu nasledujúcich štyroch až šiestich týždňov.

Začnite s týmito 3 cvičeniami na vyrezávané brušné svaly

Základom Bergeronovho ab-tréningového plánu je plank, jedno z najlepších cvičení pre lepšiu celkovú základnú funkčnosť a silu. Tu sú základné cviky, ktoré budete tento týždeň cvičiť.

Pohyb 1: Doska predlaktia

1. Dajte si ramená na lakte a nohy roztiahnite za seba tak, aby ste vytvorili rovnú líniu od temena hlavy po päty.
2. Zastrčte panvu a stlačte svoje štvorkolky a glutety, aby bola vaša doska pevná.
3. Snažte sa držať dosku predlaktia 30 sekúnd – alebo 10 sekúnd naraz po dobu troch kôl.

Tip

Ak začnete pociťovať napätie v krížoch, mierne zdvihnite boky, aby boli vyrovnané so zvyškom tela, a aby ste znížili tlak z krížovej chrbtice. Preto je také dôležité napnúť celé telo, vrátane štvorkoliek a gluteov, na dosku. To pomôže zabrániť kompenzácii svalov a udržať vaše telo v priamom smere počas celého pohybu, hovorí Bergeron.

2. krok: Bočná doska

1. Ľahnite si na bok a opierajte sa o predlaktie, plecia si vyložte nad lakte a hornú nohu cez spodnú nohu.
2. Udržujte svoju hlavu a krk v neutrálnej polohe zameraním na bod pred sebou, nie dole pri nohách.
3. Snažte sa držať bočnú dosku 30 sekúnd na každú stranu.

Tip

Kľúčom k silnej bočnej doske je, aby ste počas celého pohybu držali svoje boky a ramená štvorcové a nedovolili im točiť sa. Rovnako ako doska predlaktia, mali by ste byť schopní nakresliť rovnú čiaru od chodidiel k temenu hlavy.

Krok 3: Horolezec

1. Začnite na vysokej doske s ramenami naukladanými priamo na zápästia a nohami roztiahnutými za sebou a chodidlami vzdialenými približne na šírku bokov.
2. Pravé koleno smerujte k hrudníku a vykopnite ho späť. Okamžite ho nasledujte ľavým kolenom.
3. Boky držte nízko a v jednej línii s chrbtom, keď striedate kolená smerom k hrudníku. Uistite sa, že ste tiež úplne roztiahli nohy za sebou, keď každú nohu vyťahujete späť do dosky.

Váš 7-dňový Kickstart plán pre Abs That Pop

Skúste do svojej rutiny ab pridať dynamické doštičky, ako napríklad doskové zdviháky, aby ste zvýšili intenzitu svojich tréningov. Kredit na obrázku: gorodenkoff / iStock / GettyImages

Ak si kladiete otázku, prečo na tomto pláne nie sú na spadnutie ani brušáky, je to preto, lebo plank aktivuje viac svalových skupín naraz, čo následne spáli viac kalórií a vytvorí viac svalov v tele.

Budovaním väčšieho množstva svalov spálite viac kalórií a tukov. Podľa Americkej rady pre cvičenie je to preto, že svaly sú metabolicky aktívne, čo znamená, že spaľujú kalórie aj v pokoji. Cieľom je tento týždeň absolvovať najmenej dve silové tréningy celého tela podľa pokynov pre fyzickú aktivitu pre Američanov.

Uistite sa, že podľa nasledujúcich pokynov pre fyzickú aktivitu pre Američanov absolvujete počas nasledujúcich siedmich dní aspoň 150 až 300 minút stredne intenzívneho kardio cvičenia. To predstavuje päť sedení, každá s dĺžkou najmenej 30 minút.

Deň 1

• 30-sekundová doska na predlaktie x 3 sady
• 15-sekundová bočná doska x 3 sady na každú stranu
• 20 horolezcov (10 na nohu) x 2 sady

2. deň

• 30-sekundová doska na predlaktie x 6 sád
• 15-sekundová bočná doska x 3 sady na každú stranu
• 20 horolezcov (10 na nohu) x 2 sady

3. deň

• 45-sekundová doska na predlaktie x 4 sady
• 30-sekundová bočná doska x 3 sady na každú stranu
• 20 horolezcov (10 na nohu) x 3 sady

4. deň

• 45-sekundová doska na predlaktie x 6 sád
• 30-sekundová bočná doska x 3 sady na každú stranu
• 30 horolezcov (15 na nohu) x 2 sady

5. deň

• 1-minútová doska na predlaktie x 3 sady
• 30-sekundová bočná doska x 4 sady na každú stranu
• 30 horolezcov (15 na nohu) x 2 sady

6. deň

• 1-minútová doska na predlaktie x 3 sady
• 30-sekundová bočná doska x 4 sady na každú stranu
• 40 horolezcov (20 na nohu) x 2 sady

7. deň

• 1-minútová doska na predlaktie x 3 sady
• 45-sekundová bočná doska x 3 sady na každú stranu
• 40 horolezcov (20 na nohu) x 2 sady

Zvýšte intenzitu

Po týždni týchto plankových cvikov skúste do svojej rutiny pridať viac variácií, aby ste vyzvali sami seba a zamerali sa ešte na viac svalov.

Tip

„Ak ste naozaj na výzvu, urobte to so sebou,“ hovorí Bergeron. „Zakaždým, keď dôjde k prerušeniu reklamy počas vašej obľúbenej televíznej šou, položte sa na zem a začnite plankovať. Pozrite sa, ako dlho môžete ísť. Hovorím svojim klientom, že keď dokážu držať dosku s dobrou formou aspoň tri minúty, ich jadro je silné. ““

Variácia 1: Plank Jack

1. Začnite v polohe s vysokými doskami, nohy sú spojené a ramená sú položené nad zápästiami.
2. Pri udržiavaní priamky s telom skákajte chodidlami od seba, až kým nebudete v doske so širokými nohami.
3. Vyskočte ich späť do východiskovej polohy.
4. Pri zvyšovaní rýchlosti pokračujte v skákaní nohami dovnútra a von.

Tip

Počas celého pohybu sa uistite, že máte chrbát a boky vyrovnané.

Variácia 2: Doska na plank

1. Z dosky predlaktia natiahnite na 20 sekúnd pravú ruku priamo pred seba.
2. Vráťte pravú ruku na podlahu a na 20 sekúnd dosiahnite ľavú ruku priamo pred seba.

Tip

Aby ste mali rovnováhu na troch končatinách, rozšírte nohy. Vyvarujte sa otáčaniu bokov a ramien do jednej strany, zatiaľ čo je vaša ruka zdvihnutá zo zeme.

Variácia 3: Doska na plank so zdvihom nohy

1. Začnite v doske predlaktia.
2. Súčasne dosiahnite pravú ruku priamo pred seba a ľavú nohu zdvihnite niekoľko centimetrov od zeme.
3. Vydržte 20 sekúnd.
4. Vráťte obe končatiny do polohy doska predlaktia.
5. Opakujte na druhú stranu.

Variácia 4: Push-Up

1. Začnite v polohe s vysokými doskami s ramenami vyloženými na zápästí a nohami vystretými za sebou.
2. Telo držte stále v rovnej línii, stiahnite si hruď a boky, aby ste sa vznášali nad podlahou, ohýbajte lakte a nasmerujte ich späť na 45 stupňov.
3. Zatlačte rukami, aby ste sa tlačili späť do východiskovej polohy.

Tip

Ak sú úplné push-upy príliš náročné, urobte upravený push-up na kolenách alebo stojte s rukami na stene.

Upravte svoj jedálniček

Aj keď vám cviky na budovanie jadra pomôžu nabrať silu, budete musieť doladiť svoj jedálniček, aby ste brušné svaly skutočne dokázali pripraviť. Chcete dodržiavať diétu, ktorá pomôže znížiť vaše celkové percento telesného tuku a zvýšiť vašu svalovú hmotu.

Kristen Smith, RDN, registrovaná dietetička spoločnosti Piedmont Healthcare v Atlante a hovorca Akadémie výživy a dietetiky, podľa Kristen Smithovej, RDN, je dobrý spôsob naštartovania zdravých návykov, ktoré vám pomôžu naštartovať zdravé návyky, ktoré vám pomôžu naštartovať zdravé návyky.

Váš presný stravovací plán bude vyzerať inak v závislosti od faktorov, ako je váš vek, úroveň aktivity a celkové zdravie. Existuje však niekoľko všeobecných pokynov, ktoré treba dodržiavať pri chudnutí brušného tuku. Smith odporúča:

• Sledujte svoje kalórie: Ak chcete zhodiť pol kilogramu za týždeň, budete musieť podľa Mayo Clinic spáliť zhruba o 500 kalórií viac, ako skonzumujete denne. Stiahnite si aplikáciu MyPlate, aby ste pochopili, koľko toho jete a ako si môžete podávať vhodné veľkosti porcií.
• Zameranie na vlákninu: Pridanie väčšieho množstva ovocia a zeleniny do vašej stravy je prínosom nielen pre množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré majú, ale aj pre obsah vlákniny. „Potraviny s väčším obsahom vlákniny môžu pomôcť spomaliť trávenie a udržiavať pocit sýtosti po dlhšiu dobu,“ hovorí Smith. „To môže pomôcť pri celkovom odbúravaní tukov vrátane brucha.“
• Balenie na bielkoviny: Získanie veľkého množstva chudých zdrojov bielkovín, ako sú kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso z trávy, vajcia, mliečne výrobky a fazuľa, pomôže opraviť svaly a zlepší ich rast a mohutnosť.
• Zdravé pre zdravie čriev: Potraviny, ktoré zlepšujú trávenie – napríklad jogurt, kyslá kapusta, kimči a ďalšie fermentované potraviny – môžu pomôcť obmedziť nadúvanie, čo vám pomôže viac odhaliť vaše brušné svaly.

Postupom času sa dodržiavanie týchto diétnych zmien a spárovanie s každodenným cvičením a hlavnými špecifickými pohybmi začne zvyšovať v hlavných prírastkoch ab. Už za pár týždňov skutočne začnete vidieť svoje brušné svaly a všimnete si, o koľko silnejšie sa cítite pri vykonávaní každodenných pohybov.