Sedieť celý deň? Urobte tento pohyb pre zdravú chrbticu a lepšie držanie tela

Nástenné šmýkačky podporujú lepšie držanie tela zlepšením pohyblivosti chrbta a ramien.Image Credit: Grayson Wickham/morefit.eu

Skrčené ramená, zhrbený chrbát a ohnuté krky – väčšina z nás si krúti a napína svaly do pekne pichľavých pozícií, keď celý deň sedíme. Ak však budete hodiny v kuse zatlačení pred klávesnicou, vaše telo za to zaplatí.

Dočasné napätie, ktoré pociťujete vo svaloch a kĺboch ​​po dlhšom sedení, môže prerásť do trvalejšieho problému.

Reklama

V priebehu času môžu tieto stuhnuté svaly krku, chrbta a ramien stratiť pohyblivosť a byť nútené kompenzovať sa pohybom spôsobom, na ktorý neboli navrhnuté, hovorí Grayson Wickham, DPT, CSCS, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu, fyzikálny terapeut a zakladateľ. pohybového trezoru. Výsledkom je často bolesť, zranenie a zlé držanie tela.

Ale nemusíte tam len ​sedieť​ a vziať si to. Stačí vstať zo zadku a prejsť k stene.

Nástenné šmýkačky – pohyb, ktorý zahŕňa posúvanie rúk hore a dole po stene (odtiaľ názov) – vám môžu pomôcť napraviť poškodenie chrbtice, ktoré spôsobuje nadmerné sedenie, a podporiť lepšie držanie tela.

Reklama

Všetko, čo potrebujete, je stena, takže môžete kedykoľvek počas dňa jednoducho pracovať na stene – doma, v kancelárii alebo kdekoľvek, kde sa dá oprieť o pevnú konštrukciu. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, robte tento pohyb dvakrát denne a vykonajte 20 opakovaní naraz, hovorí Wickham.

Ako urobiť šmýkačku na stene

Súprava 2 opakovaní, 20 aktivít, strečing časť tela [„chrbát“, „ramená“]

1. Posaďte sa vzpriamene so zadnou časťou bokov a ramenami oprenými o stenu.
2. Po celý čas natiahnite nohy rovno pred seba.
3. Udržujte zadnú časť hlavy tak, aby sa dotýkala steny počas vykonávania mini brady (premýšľajte o tom, že by ste sa pokúsili urobiť dvojitú bradu). Držte túto pozíciu počas celého pohybu.
4. Vystužte svoje jadro zatlačením dolnej časti chrbta do steny. Tým sa váš hrudný kôš zníži.
5. Roztiahnite ruky do strán a k stene tak, aby medzi vašou hornou časťou a trupom bol 90-stupňový uhol. Vaše lakte by mali byť tiež ohnuté v 90-stupňovom uhle.
6. Pri pritláčaní chrbtov rúk k stene zdvihnite ruky nad hlavu čo najviac. Snažte sa nedovoliť, aby sa vaše ruky odlepili od steny.
7. Pomaly spustite ruky späť do východiskovej polohy. To je 1 opakovanie.

Zobraziť pokyny

4 dôvody, prečo robiť tobogány každý deň

Tu je len niekoľko dôvodov, prečo by ste mali začleniť stenové diapozitívy do svojej každodennej rutiny:

1. Zlepšujú mobilitu T-Spine

Hrudná chrbtica (alebo skrátene t-chrbtica), ktorá sa nachádza v hornej a strednej časti chrbta, pomáha udržiavať vaše telo vzpriamené a stabilné. Ale keď sedíte (čítaj: hrbte sa) celý deň pred obrazovkou, vaša t-chrbtica naozaj dostane ranu.

Reklama

„Stenové šmýkačky môžu zlepšiť pohyblivosť hornej časti chrbta tým, že aktivujú svaly extenzorov hornej časti chrbta a udržia hornú časť chrbta relatívne rovnú (oproti zhrbenej),“ hovorí Wickham.

„Počas pohybu v podstate obraciate pozíciu ohnutej hornej časti chrbta, ktorú má väčšina ľudí pri sedení,“ hovorí.

2. Podporujú správne držanie tela

Od bolesti hlavy a pálenia záhy až po problémy s dýchaním a bolesti chrbta, zlé držanie tela môže spôsobiť množstvo nezdravých vedľajších účinkov. Aby ste predišli bolesti a zostali bez zranení, je dôležité zamerať sa na správne držanie tela.

Reklama

Nástenné šmýkačky vám v tom môžu pomôcť tým, že trénujú vaše telo, aby sedelo rovnejšie a vzpriamenejšie, hovorí Wickham.

„Tiež sa otvoria a natiahnu prednú časť ramenných a hrudných svalov, najmä prsné svaly, zatiaľ čo zadné časti ramien sa stiahnu a aktivujú,“ hovorí Wickham. Inými slovami, pomáhajú pôsobiť proti bežnému poklesu hrudníka a hrbeniu ramien, ku ktorému dochádza pri sedení.

3. Znižujú bolesti krku a chrbta

Nástenné sklzy aktivujú a sťahujú váš extenzor hornej časti chrbta, extenzor dolnej časti krku a svaly hlbokého ohýbača krku a udržujú vaše hlavné svaly spevnené, hovorí Wickham. To všetko môže pomôcť zlepšiť vašu polohu pri sedení.

A tým, že kĺby umiestnite do lepšej polohy, znížite pravdepodobnosť, že sa v týchto oblastiach a sprievodných svaloch stanete tesnými a napätými, vysvetľuje Wickham. Preklad: Dlhé, uvoľnené, pohyblivé svaly znamenajú menej bolestí na miestach, ako je krk a chrbát.

4. Zlepšujú propriocepciu

„Stenové diapozitívy môžu tiež pomôcť s propriocepciou – alebo uvedomením si tela – a môžu vám pomôcť zistiť, ako skutočne vyzerá lepšie držanie tela,“ hovorí Wickham.

Je to dôležité, pretože budete vedieť povedať, či nesedíte správne, a podľa toho sa môžete prispôsobiť, čím v zárodku potlačíte zlé držanie tela.

Tip

Okrem šmýkania sa po stene čo najčastejšie zmeňte polohu v sede (vstávajte a hýbte sa každých 20 minút), aby ste predišli bolestiam a stiahnutým svalom, hovorí Wickham.

A ak môžete, sadnite si na zem namiesto stoličky. To zlepšuje vašu mobilitu, pretože môžete pohybovať bokmi a nohami do viacerých pozícií, ako sú skrížené nohy, jedna noha vystretá, pozícia 90-90 alebo rozdelenie v sede, hovorí Wickham.

8 cvičení s rozsahom pohybu, vďaka ktorým budú vaše kĺby silné a zdravé

od Jaimeho Osnata

13 najlepších natiahnutí ramien podľa fyzioterapeutov

od Bojany Galic

11 najlepších strečingov chrbta na uvoľnenie stuhnutého chrbta (a boľavých bokov)

od Bojany Galic

Reklama