Aj keď potrebujete kardio aj silový tréning, niekedy to môže pomôcť uprednostniť jeden nad ostatnými.Image Credit: Inti St Clair / TETRA Images / Gettyimages
Je to debata o vek-starej cvičení: je pre vás kardio alebo silový tréning? Je to bežne sporné, pokiaľ ide o chudnutie alebo stratu tuku, ale ak ste vystavení riziku rozvoja srdcového ochorenia, môžete sa čudovať, či jedna forma cvičenia trumfuje druhé, pokiaľ ide o zdravie srdca.
Reklama
Video dňa
Prvé veci Najprv: Fyzická aktivita v akejkoľvek forme je dobrá pre vaše srdce. Podľa Amerického srdcového združenia je sedavým významným rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia.
Pravidelné cvičenie je však spojené s pozitívnymi zmenami v štruktúre a funkcii srdca a môže znížiť riziko srdcového infarktu a mŕtvice, nižší „zlý“ cholesterol, zvýšiť „dobrý“ cholesterol a pomôcť vášmu telu používať inzulín efektívnejšie. To tiež uľahčuje sa dostať cez každodenné aktivity bez pocitu navíjania.
Reklama
Cvičenie vám tiež pomáha dosiahnuť zdravú váhu, ktorá je dôležitá, ak ste znepokojení ticker. Podľa Johns Hopkins medicíny môže nadváha zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku alebo diabetu, ktoré môžu prispieť k srdcovým ochoreniam a v konečnom dôsledku zlyhanie srdca. Navyše, extra váha môže dať ďalšie stres na vaše srdce, čo sťažuje, aby to robilo svoju prácu.
Reklama
„Udržiavanie zdravej hmotnosti je súčasťou rovnice, aby pomohla s množstvom tých rôznych rizikových faktorov,“ Andrew M. Freeman, MD, riaditeľka kardiovaskulárnej prevencie a wellness s národným židovským zdravím, povie viacFit.eu.
Tu preskúmame výhody každého typu cvičenia na vašom srdci a klinec, ktoré z nich prevláda v silovej školení vs. kardio pre debatu o zdraví srdca.
Reklama
Kardio pre zdravie srdca
Pôsobím, účinky kardio výcviku na srdce sú zrejmé: cítite, že sa vaša srdcová frekvencia zvýši, keď ste dole blok, vyliezť na letu schodov alebo sa iným spôsobom vyvíjate. To prichádza ako žiadne prekvapenie, potom, že kardio hrá dôležitú úlohu pri optimalizácii srdca Heath. „Cardio je kritický,“ hovorí Dr. Freeman.
Keď robíte kardio – definované ako akúkoľvek aktivitu, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu a dýchanie pri používaní veľkých svalových skupín opakované a rytmicky – podporujete svoje srdce, pľúca a obehový systém.
Tamanna Singh, MD, klinický kardiológ a spolupracujúci riaditeľka športového kardiologického centra na Cleveland Clinic, hovorí Morefit.eu, že kardio ponúka špecifické výhody pre srdce, vrátane schopnosti:
- Znížiť krvný tlak
- Nižšie hladiny cholesterolu
- Zlepšiť kontrolu cukru v krvi
- Pomoc pri riadení hmotnosti
Ďalšie srdcové zdravé prínosy kardio zahŕňajú:
Znižuje odpočinok srdcovej frekvencie
Singh poznamenáva, že pravidelné kardio cvičenie tiež znižuje vašu pokojovú frekvenciu. Fyzická aktivita tiež zlepšuje obeh, ktorý pomáha telu dodávať kyslík na telo efektívnejšie, hovorí.
„To znamená, že srdcový sval nemusí pracovať tak ťažko, aby zásoboval krv všetkým životne dôležitým tkanivám a orgánom,“ hovorí Dr. Singh.
AIDS Cirkulačné a respiračné systémy
Jedným z cestovných výskumníkov merajú schopnosť obehových a dýchacích ciest dodávať kyslík k kostrovým svalom tela je cez kardiorespiračný fitness.
August 2020 štúdia uverejnená v Journal of Silu a kondicionovanie výskumu pridelených dospelých s nadváhou na konkrétny cvičebný program na 12 týždňov a našli tie v skupine s vysokou intenzitou intervalovej tréningovej skupiny (typ kardio -Fočené cvičenie) mal lepšiu kardiorespiračnú kondíciu ako skupiny, ktoré vykonali iné druhy cvičenia. Dospeli k záveru, že výcvik s vysokou intenzitou bol najlepší typ cvičenia na zlepšenie cirkulačných a dýchacích systémov.
Pomáha znížiť stres
Stres Z vzťahov Vzťah k termínovaným termínom, môže negatívne ovplyvniť vaše srdce. Štúdia 2021 v septembri uverejnená v hypertenzia našli ľudí s vysokou úrovňou stresových hormónov boli zvýšené riziko zažívania vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárne udalosti, ako je mŕtvica alebo srdcový infarkt.
Cardio cvičenie je veľký stresový reduktor. Podľa Harvard Zdravie publikovanie, môže znížiť stresové hormóny pri podpore pocitovo dobré endorfíny, ktoré by vás mohli nechať pocit uvoľnenejšie a v lepšej nálade, keď zabránite svoj cvičenie.
Sila školenia pre zdravie srdca
Silový tréning, na druhej strane nemusí ponúknuť toľko zjavných výhod, ale sú tam. A táto forma cvičenia je vždy dobrým nápadom – pomáha budovať silné kosti, AIDS v riadení hmotnosti a zlepšuje príznaky spojené s chronickými podmienkami, podľa malej kliniky.
Silový tréning môže tiež prospieť vaše srdce špecifickými spôsobmi. Dr Singh hovorí, že mnohé výhody, ktoré nájdete z Cardio Trainingu, sa vzťahuje aj na silový tréning, vrátane:
- Zlepšená kontrola cholesterolu
- Lepšie riadenie cukru v krvi
- Pomoc pri riadení hmotnosti
- Nižší krvný tlak
- Znížené riziko zdravotných problémov, ako je hypertenzia, diabetes a kardiovaskulárne ochorenia
A nemusíte nutne zdvihnúť super ťažké dostať ich, Dr. Singh hovorí. „Ľahšie závažia a viac opakovaní budú zvyčajne spadajú do aeróbnej kategórie,“ hovorí.
Niektoré ďalšie výhody silového vzdelávania pre zdravie srdca zahŕňajú:
Zvyšuje spaľovanie kalórií v pokoji
Freeman hovorí, že hlavnou výhodou silového tréningu pre zdravie srdca je, že môže zvýšiť počet kalórií, ktoré horí v pokoji. A viac kalórií spálených počas dňa prispieva k riadeniu hmotnosti, ktorý prekladá do lepšieho zdravia srdca.
„Ak máte viac svalovej hmoty a ste v lepšom stave, váš bazálny metabolizmus – kalórie, ktoré horí, len sedí okolo – je vyššia,“ hovorí Dr. Freeman. „Váš metabolizmus je v podstate zvrátený tým, že má viac svalovej hmoty.“
Znižuje tuk okolo srdca
Zdá sa, že zdvíhacie hmotnosti tiež pomáhajú znížiť množstvo tuku obklopujúceho srdca. Malé štúdium júl 2019 publikované v Jama Cardiology zistil, že účastníci, ktorí dokončili tri, 45 minútové stretnutia sily týždenne počas 12 týždňov znížili špecifický typ srdcového tuku nazývaného Perikardiálne tukového tkaniva do 31 percent.
Tí, ktorí robili aeróbne cvičenie za rovnaké množstvo času len zaznamenali 11% zníženie. Výskumníci tiež poznamenali, že oba typy cvičenia znížili iný typ srdcového tuku, nazývaný epikardiálny tukový tkanivo.
Zlepšuje krvný tlak
Z toho vyplýva, že Journal of Silu a Conditioning Research Štúdia tiež našla skupina, ktorá sa zúčastnila 12 týždňov silového tréningu mala lepší vaskulárny profil – ktorý v podstate odkazuje na prietok krvi vo vašom srdci a artériách a Vplyv krvného tlaku – v porovnaní so skupinami, ktorí vykonali iné druhy cvičenia.
Zdravý krvný tlak je dôležitý, pretože vysoký krvný tlak môže viesť k infarktu a mŕtvici, podľa American Heart Association (AHA).
Na spodnom riadku na silové vzdelávanie vs. kardio pre zdravie srdca
Takže čo vyhrá v silovej školení vs. kardio diskusiu? Na konci dňa, dva typy cvičenia fungujú najlepšie, a mali by ste začleniť tak do vášho cvičenia, aby ste maximalizovali zdravie srdca.
„Jedna forma cvičenia významne neposkytuje lepšie srdcové výhody oproti druhej,“ hovorí Dr. Singh. „Tvoje srdce sa nestará, čo robíte, ani to nemôžete povedať, aký typ cvičenia robíte.“
Tu sú štyri spôsoby, ako maximalizovať zdravie srdca so svojím fitness rutine.
1. Kombinovať kardio a silové vzdelávanie
Ide o: všetky cvičenie je dobré pre srdce, a oženiť sa o dve formy cvičenia vedie k najlepším možným výsledkom.
V skutočnosti, štúdia januára 2019 publikovaná v plose one zistili, že ľudia ohrození kardiovaskulárnych ochorení, ktoré urobili kombináciu kardio a silu tréningu po ôsmich týždňoch, sa dostali väčšie kardiovaskulárne prínosy (vrátane nižší krvný tlak a Zlepšená kardiorespiračná kondícia a štíhla telesná hmotnosť) v porovnaní s tými, ktorí robili aeróbny alebo odporový tréning.
2. Hodiny dostatok času
Aha odporúča, aby silový výcvik aspoň dvakrát týždenne, plus robil najmenej 150 minút aeróbneho cvičenia alebo 75 minút energického aeróbneho cvičenia každý týždeň. Pokiaľ ide o kardio, „Cieľom je byť dych,“ hovorí Dr. Freeman. Takže ak chodíte alebo chodíte s priateľom, malo by byť ťažké udržať konverzáciu.
3. Vyberte si aktivitu, ktorú máte radi
Nakoniec, najlepšie cvičenie je ten, ktorý budete držať a začleniť do svojej rutiny. „Na konci dňa, urobte niečo, čo sa vám páči – že môžete byť konzistentný s – pretože konzistencia vo všetkých formách cvičenia prinesú najväčšie fyzické, mentálne a srdcové výhody,“ hovorí Dr. Singh.
Ak telocvičňa alebo bežecký pás nie je pre teba, skúste chôdzu, plávanie alebo cyklistiku pre kardio a vyskúšať si domáce streaming cvičenie alebo telesné cvičenia na pridanie silového tréningu, keď môžete, Dr. Freeman hovorí.
„Zatiaľ čo najväčšie kardiovaskulárne výhody pochádzajú z kombinácie kardio a silového tréningu, akékoľvek úmyselné hnutie vás vždy nechá cítiť lepšie, silnejšie a vaše srdce zdravšie,“ hovorí Dr. Singh.
4. Získajte iné návyky životného štýlu
Jedna posledná vec na zapamätanie: Cvičenie sám nebudú udržať vaše srdce zdravé. „Všetky silové vzdelávanie na svete, všetky kardio na svete nebudú zrušiť zlá strava,“ hovorí Dr. Freeman, pridanie tohto spánku, sociálne pripojenie a riadenie stresu hrajú kritickú úlohu pri udržiavaní zdravého srdca . Postarajte sa o svoje srdce a vaše srdce sa o vás postará.
Reklama