Sklon push-upy spochybňuje rovnaké svaly ako tradičný push-up, ale vyvíja tlak z vašich ramien a zápästia. Kredit: brizmaker/istock/gettyImages
V tomto článku
- Inštrukcie
- Prínosy
- Tipy
- Úprava
- Postup
Push-up je jedným z najlepších cvičení tela, ale je to tiež jeden z najťažších. Sclont Push-up je variácia, ktorá je ľahšia pre začiatočníkov a dokonca aj vášnivých cvičení, ktorí zatiaľ nemôžu pohybovať.
Reklama
To, čo robia push-up na sklon skvelou alternatívou, je to, že funguje rovnaké svaly ako tradičné cvičenie, takže sa v tejto pozícii bude priamo premietnuť do úplného, rovnobežného pohybu.
Reklama
- Čo je to sklon push-up? Je to variácia push-up, ktorá sa uskutočňuje na sklone, ako je škatuľka, lavica, stolička alebo pult. Zacielené svaly s sklonom sú rovnaké ako tradičné push-up, ale sklon k push-up zdôrazňuje dolnú hruď a vyvíja menší tlak na vaše plecia. Je to skvelý krok, ak pracujete na štandardnom push-up. Môžete robiť sklon k push-ups doma alebo v telocvični.
- Sú sklony kliešte ťažšie ako bežné kliky? nie, sú jednoduchšie ako úplné kliky! Zvýšenie uhol vášho tela na podlahu vyberie časť hmotnosti z hornej časti tela, takže sa môžete sústrediť na formu a byť silnejší skôr, ako pridáte ďalšiu výzvu. Čím nižšie je svah, tým ťažšie sa dostane. Pokles push-up, kde pozdvihujete nohy a držíte ruky na podlahe, sú ešte náročnejšie ako bežné kliky. (Viac informácií o rozdieloch medzi týmito dvoma cvičeniami nižšie!)
- Čo sú dobré sklony? Pri správnej forme pred dosiahnutím únavy svalov, “hovorí Peri Lindh, CPT, certifikovaný osobný tréner v Parker Cote Elite Fitness v Bostone, Morefit. „Okrem toho sú skvelé pre každého, kto by mohol mať dopad z lakťa alebo ramena, čo od nich vyžaduje, aby minimalizovali alebo znížili množstvo stresu umiestneného na kĺbe.“
Reklama
Ako urobiť sklon s správnou formou
Úroveň zručností Všetka úroveň akastivity telesná váha Cvičenie
- Postavte sa smerom k stoličke, lavičke, škatuľke alebo iným vyvýšeným povrchom s rukami na ňom.
- Prejdite si nohy dozadu, až kým vaše telo nebude v uhle asi 45 stupňov a v jednej dlhej línii. Vaše ramená by mali byť naskladané cez vaše zápästia.
- Utiahnite svoje glute a štvorkolky a vytiahnite svoje jadro, ohnite lakte, aby sa pohybovali smerom k hrudnej hrudi – nie bočne z vašich ramien – a znížte sa čo najbližšie k stoličke a zároveň udržujte chrbticu v jednej priamke.
- Pevne pritlačte ruky na stoličku a zatlačte sa späť do východiskovej polohy.
Ukázať pokyny
Sledujte úplný návod
Sklon push-up verzus pokles push-up: Čo je ťažšie cvičenie?
Zatiaľ čo sklon k push-up je ľahšia modifikácia, reverzný sklon, ktorý sa najčastejšie nazýva pokles poklesu, je ťažšou variáciou pohybu.
Variácia poklesu sa zameriava na hornú časť hrudníka a prednú časť vašich ramien agresívnejšie ako pravidelný push-up vykonávaný na zemi. Scry-Up robí opak, zacieľuje sa na dolnú hruď o niečo viac a odoberie trochu teplo z vašich ramien.
Začiatočník by mal pracovať na zdokonalení sklonu push-up, potom pravidelným push-up pred pokusom o pokles vytlakujúceho.
3 sklon k výhodám push-up
1. Upravuje push-up
Push-up sklonu je pravdepodobne najviac odporúčanou modifikáciou push-up. Zatiaľ čo niektorí tréneri tvrdia, že kliky na kolenách sú v poriadku, iní poznamenávajú, že sklon push-up lepšie napodobňuje pohyb úplného push-up, a preto je vynikajúcou úpravou.
Reklama
Dôvod, prečo fungujú tak dobre, sa všetko týka fyziky.
Reklama
„Vykonávanie klikov na sklone vám umožňuje kontrolovať uhol, a preto výrazne znížiť množstvo použitej hmotnosti,“ hovorí Lindh. „Čím vyšší je svah, tým menšia hmotnosť, ktorú musí horná časť tela podporovať a tlačiť proti gravitácii. To vám umožňuje pribiť sa a naladiť sa do správnych svalov sklonu. “
Reklama
Keď môžete s dobrou formou vyraziť veľa opakovaní, je čas mierne znížiť tento sklon, aby sa tento pohyb stal náročnejším. Nakoniec budete môcť úplne odstrániť sklon.
2. Zameriava sa tlak z vašich ramien
Sklon kliešte zapojte svoje svaly dolného hrudníka o niečo viac ako štandardný pohyb, hovorí Lindh. Tiež vyvíjajú malý tlak z prednej časti ramien a vašich tricepsov, vďaka čomu sú skvelé pre každého, kto nájde úplný push-up, príliš tvrdo.
Reklama
„Sú tiež skvelé pre každého, kto by mohol mať dopad z lakťa alebo ramena, čo od nich vyžaduje, aby minimalizovali alebo znížili množstvo stresu kladeného na tieto kĺby,“ hovorí Lindh.
Ak máte bolesti zápästia s push-upmi, môžete tiež zistiť, že sklon sa push-up cíti trochu lepší ako štandardný push-up.
3. Je to zlúčenina, pohyb celkového tela
„Scryd Push-up je zložený pohyb, čo znamená, že funguje viacero svalových skupín naraz,“ hovorí Lindh. „Primárne sa zameriava na vaše hrudné svaly (pectoralis major a minor) a zároveň náborové ramená (deltoidy) a ramená (triceps) na pomoc,“ dodáva.
Reklama
Ale počkajte, je toho viac! Push-up sklonu zapája aj vaše celé jadro, vrátane vašich ABS, glutes a chrbta, ak to robíte správne-udržiavate prírodnú chrbticu a neklenujete chrbát.
Reklama
Ako zvoliť sklon k výške push-up
Najlepšia výška pre sklon k push-ups závisí od vašej súčasnej sily. Všeobecne platí, že čím vyšší je svah, tým menšia hmotnosť sa aplikuje, a tým ľahší pohyb, hovorí Lindh.
„Ak si nie ste istí, kde začať, dobrým rozchodom sily by mohlo byť začať pod uhlom 45 stupňov a snažiť sa vykonávať okolo 8 až 12 opakovaní s dobrou formou,“ odporúča. „Ak to nie je možné, hneď viete, že vyšší uhol bude vhodnejší, kým nezískate väčšiu silu. Ak dokážete ľahko vykonávať opakovania, môžete skúsiť spustiť uhol a odtiaľto ísť. “
Rovnako ako väčšina pohybov sily tréningu, chcete sa cítiť výzva, ale nie tak výzva, že nemôžete urobiť pohyb s dobrou formou.
3 tipy na sklon push-up pre lepšie výsledky
1. Zarovnajte si hrudník s okrajom povrchu
„Predtým, ako začnete, chcete sa ubezpečiť, že vaše telo je posunuté dostatočne ďaleko dopredu a cez okraj svahu, ktorý používate,“ hovorí Lindh. „Ak je vaša hmotnosť posunutá príliš ďaleko, alebo ste nastavení príliš nízko, hrudník sa nezariadi s okrajom v spodnej časti opakovania.“
Reklama
Urobte jedného opakovania a skontrolujte, kde hrudník končí vo vzťahu k povrchu.
„Ak zistíte, že hrana je v skutočnosti bližšie k vašim golierovým kosťom alebo krkom, keď sa dostanete na dno, musíte sa viac pohnúť vpred,“ hovorí Lindh.
Ak je vaša hrudník príliš ďaleko za povrchom, môže na vaše plecia a lakte kládnuť nežiaduce namáhanie – a tiež nezasiahne hrudník tak, ako úplne, hovorí Lindh.
Reklama
2. Zapojte svoje jadro
„Pokiaľ ide o vytvorenie, jednou z najdôležitejších vecí, ktoré treba mať na pamäti, je začatie pohybu úmyselným zapojením brucha a udržiavaním tejto základnej stability počas trvania vašich opakovaní,“ hovorí Lindh. „Vykonanie akéhokoľvek typu push-up so slabým alebo uvoľneným jadrom povedie k klenutiu alebo ponorenia chrbta. To kladie zbytočné namáhanie vašej chrbtice a môže spôsobiť skrátený rozsah pohybu.“
Ak chcete precvičiť zapojenie svojho jadra, dostať sa do dosky. V tejto pozícii môžete dostať zavesenie na základné zapojenie skôr, ako ju použijete na pohybujúcu sa dosku-aka push-up. Pred každým opakovaním vášho sklonu push-up si predovšetkým vytvorte svoje jadro.
3. Nájdite svoj najlepší sklon
Ak je uhol vášho sklonu príliš nízky, tento krok bude príliš ťažký a môžete si ublížiť tým, že to urobíte so zlej formy.
Reklama
„Ak nepretržite pracujete s nesprávnou formou, nebudete mať výhody sily zisku,“ hovorí Lindh.
Ak je sklon príliš vysoký, nebudete sa vyzvať sami – čo musíte urobiť, aby ste postupovali a postupovali si silnejšie.
„Rovnako ako pri vážených pohyboch, chcete zistiť, že správna„ váha “alebo v tomto prípade sklon, je to dosť náročné na to, aby ste sa skutočne usilovne snažili so všetkými svojimi opakovaniami, pričom si vždy udržiavali formu,“ hovorí Lindh.
Môžem každý deň robiť sklon push-up?
Robiť kliky každý deň nedá vašim svalom dostatok času na zotavenie a vo všeobecnosti sa neodporúča. Rovnaké pravidlá sa vzťahujú na sklon k push-ups. Najlepšie je pracovať na tomto cvičení 1 až 2 nekoncertné dni v týždni, aby ste neprerušili svoje svaly a nespôsobili potenciálne zranenie.
Sklon push-up modifikácie na uľahčenie pohybu
Múrové kliky sú skvelou alternatívou k sklonu push-ups, pretože uľahčujú cvičenie a vyvíjajú menší tlak na zápästia a zároveň vám pomáhajú zdokonaliť sa vo vašej podobe
Úroveň zručností Začiatočník
- Postavte sa na vzdialenosť ruky od robustnej steny s nohami pod bokmi.
- Položte svoje dlane na stenu, šírka ramien vo výške ramena. Toto je východisková poloha.
- Ohnite lakte a prineste hruď k stene. Udržujte svoje lakte smerujúce ďalej od tela pod uhlom 45 stupňov, a nie na bok.
- Stlačte späť do východiskovej polohy.
Ukázať pokyny
Sklon push-up progresu na zvýšenie výzvy
Ak ste pripravení vyrovnať svoje sklonové push-up, zvážte vykonanie stability guľôčkového push-up. Táto variácia funguje vaše plecia a hrudník a zároveň vyzývajú vaše jadro, aby vaše telo zabránilo pádu do strán.
Na úrovni zručností Intermediateaktivita Body-Weight Cvičenie
- Začnite vo vysokej doske s rukami pritlačenými do lopty, o niečo širšie ako šírka ramien.
- Spustite hruď na loptu, lakte v uhle 45 stupňov z vašich rebier.
- Pokúste sa klepnúť na hruď na loptu, ak je to možné, ale neopúšťajte svoje telo na loptu.
- Zatlačte do lopty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Ukázať pokyny
Reklama
Reklama