Snažíte sa dostať dole na zem? Tu je to, čo sa vám snaží povedať vaše telo

Dostať sa na zem je funkčný pohyb, ktorý sa premieta do množstva každodenných činností. Kredit na obrázku: Dobrá brigáda / DigitalVision / GettyImages

Sedenie na podlahe pravdepodobne nie je vašou prvou voľbou, ale niekedy musíte ísť dole, aby ste sa vyčistili, zahrali sa s babičkami alebo vytvorili priestor pre niekoho iného, ​​aby si mohol sadnúť na gauč. Žiadna veľká vec – až kým sa zľahnutie z podlahy nestane príliš ťažkým na zvládnutie.

„Ako starneme, naše svaly a kĺby často stuhnú,“ hovorí Theresa Marko, DPT, majiteľka Marko Physical Therapy. „Strácajú mazanie a rozsah pohybu.“

Reklama

Tento nedostatok mobility sťažuje prístup na podlahu. Na rozdiel od sedenia – keď potrebujete len ohýbať koleno na 90 stupňov -, sklonenie sa k zemi si vyžaduje, aby ste ich ohli najmenej o 120 stupňov, hovorí doktor Marko, a to môže byť pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou bolestivé.

Ľudia tiež strácajú svalovú hmotu a s pribúdajúcimi rokmi slabnú, hovorí doktor Marko. „Nedostatok pohyblivosti so zníženou silou svalov je zlá kombinácia a sťažuje padanie na podlahu.“

Ak ste sa ťažko snažili dostať sa na zem: Dr. Marko a Heather Jeffcoat, DPT, z Fusion Wellness and Physical Therapy, presne určte bežné príčiny tohto zápasu plus cvičenia, ktoré vám uľahčia prístup k zemi.

Reklama

Ak: Máte pocit, že by ste mohli spadnúť

Môžete: Mať obmedzenú excentrickú kontrolu

Každý pohyb má dve fázy: sústrednú a výstrednú. Tieto fázy popisujú, čo sa stane so svalom, keď s ním hýbete. Koncentrická fáza zahŕňa skrátenie svalu, zatiaľ čo excentrická fáza spočíva v predĺžení svalu, hovorí doktor Jeffcoat.

Pre vizualizáciu si predstavte, ako robíte drep. Keď klesnete dole do spodnej polohy, je to výstredná fáza. Postavenie sa dozadu je koncentrická fáza.

Reklama

„Strata alebo zníženie excentrickej sily svalov spolu s obmedzeniami v kĺboch ​​spôsobia, že je bezpečné dostať sa na podlahu výzvou,“ hovorí doktor Jeffcoat. Bez výstrednej sily sa môžete cítiť, akoby ste vždy „padli“ na stoličku alebo na podlahu.

Ak chcete vybudovať výstrednú silu a ovládať svoje telo, keď sa spúšťate na podlahu, vyskúšajte pomalé drepy na stoličke.

1. Postavte sa pred cieľ, napríklad stoličku alebo švajčiarsku loptu. Chodidlá umiestnite asi na šírku bokov.
2. Znížte sa na cieľ v počte 4 sekúnd. Ak sa váš zadok dotkne cieľa skôr, ako spočítate do štyroch, išli ste príliš rýchlo. Ide o to, ísť pomaly a udržiavať si kontrolu.
3. Za 2 sekundy sa vráťte do stoja. Pozastavte sa na 1 sekundu hore a potom zostúpte do iného rep.
4. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

Reklama

Ak: Cítite bolesť v kolenách

Môžete: Mať slabé glutety, štvorkolky alebo teľatá

Aby ste sa dostali na zem, musíte pokrčiť kolená okolo ich obvyklého rozsahu pohybu. Vaše glutety, štvorkolky a lýtka pomáhajú stabilizovať kolenný kĺb. Ak sú tieto svaly slabé, môžete pri ohýbaní a spúšťaní tela pociťovať bolesť v kolene, hovorí doktor Jeffcoat.

Posilnenie týchto svalov pomáha budovať stabilitu po celej nohe, najmä kolene a členku. Vyskúšajte pomalé mostíky a zdvíhanie lýtok.

Pohyb 1: Pomalý most Glute

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
2. Trvajte 2 sekundy, kým zdvihnete boky smerom k stropu, a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy, trvať 4 sekundy.
3. Vykonajte 2 série po 8 a postupne zvyšujte na 2 série po 20.

Pohyb 2: Pomalé zdvíhanie lýtok

1. Stojte s chodidlami asi na šírku bokov a kolenami rovno. Zdvihnite päty spolu zo zeme, pričom trvá 2 sekundy, kým sa dostanete na vrchol pohybu.
2. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a ľavú pätu pomaly spúšťajte na zem so 4-násobkom.
3. Znova zdvihnite obidve päty, potom zdvihnite ľavú nohu od zeme a pravú pätu pomaly spúšťajte k zemi so 4-násobkom.
4. Urobte 8 opakovaní na každej strane a postupne ich zvyšujte na série 15 opakovaní.

Súvisiace čítanie

Svalová nerovnováha by vás mohla vystaviť riziku úrazu. Tu je postup, ako to opraviť

Ak: Cítite bolesť v bokoch

Mohli by ste: Mať obmedzenú pohyblivosť bedier a chrbtice

Adekvátna pohyblivosť kĺbov je nevyhnutná pre všetky veci, ale najmä pre zložité pohyby, ako je napríklad padanie na podlahu, hovorí doktor Jeffcoat. Dostat sa na zem bez bolesti alebo rizika pádu si vyžaduje funkčný rozsah pohybu, ktorý sa s pribúdajúcimi rokmi sťažuje.

Riešenie? Natiahnite to. Strečing je – a pravdepodobne vždy bude – jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť rozsah pohybu. Tento jemný strečing vám pomôže dosiahnuť flexiu bedier a chrbtice, čo uľahčuje padanie na podlahu.

1. Ľahnite si na chrbát a jedno koleno si priložte k hrudníku. Objímajte ruky okolo stehna a snažte sa dotýkať stehna po brucho.
2. Ak si nemôžete omotať ruky okolo zadnej strany stehna, môžete radšej oprieť chodidlo o gauč, fyziobal ​​alebo iný predmet, ktorý vám pomôže pri flexii bedrového kĺbu.
3. Opakujte na druhú nohu.
4. Akonáhle ste schopní individuálne dosiahnuť plný rozsah pohybu v oboch bokoch, priložte obe kolená súčasne k svojej hrudi a založte si paže na holene.

Ak: Cítite sa veľmi vratko

Môžete: Mať slabé jadro alebo zlú rovnováhu

Dostat sa na zem je od prírody dosť nestabilná činnosť. Ak sa cítite vratko alebo nedokážete spadnúť bez toho, aby ste sa niečoho chytili, pravdepodobne budete musieť vylepšiť svoju základnú silu a rovnováhu, hovorí doktor Jeffcoat.

Sila jadra je nevyhnutná takmer pre všetko a dobrá rovnováha znižuje riziko pádu pri pokuse dostať sa na zem. Vyskúšajte túto rovnováhu jednej nohy a súčasne vylepšite svoju rovnováhu a základnú kontrolu.

1. Postavte sa na pravú nohu a stanovte čas, ako dlho dokážete stáť s kontrolovanou rovnováhou.
2. Opakujte pre svoju ľavú nohu. Mali by ste byť schopní stáť s kontrolou na každej nohe 60 sekúnd, hovorí doktor Jeffcoat.
3. Ak to dokážete, vyskúšajte cvičenie znova so zatvorenými očami.
4. Ak nedokážete udržať rovnováhu po dobu 60 sekúnd, akumulujte 3 minúty vyváženia (v krátkych sériách, napríklad 15 sekúnd naraz) a postupne zvyšujte dĺžku svojich sérií.

Reklama