Snažíte sa kráčať po schodoch? Tu je to, čo sa vám snaží povedať vaše telo

Existuje veľa dôvodov, prečo by ste sa mohli ťažko prechádzať po schodoch. Kredit na obrázku: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

Kráčanie po schodoch je niečo, čo mnohí z nás robia niekoľkokrát denne. A zatiaľ čo niektorí ľudia dokážu liezť po dvoch s minimálnym úsilím, iní môžu bojovať iba s jedným.

Schôdza po schodoch si vyžaduje svalovú silu, vytrvalosť, pohyblivosť, koordináciu a rovnováhu. Inými slovami, vaše svaly na spodnej časti tela toho majú naraz veľa. Ak sa cítite slabo a / alebo neisto na nohách alebo pociťujete bolesti v kolenách, bokoch alebo členkoch, možno bude potrebné spevniť niekoľko častí tela a zamerať sa na pohybové a rovnovážné cvičenia.

Požiadali sme Graysona Wickhama, DPT, CSCS, zakladateľa Movement Vault, aby zvážili, prečo by ste sa mali ťažko prechádzať po schodoch a tipy, ako to uľahčiť.

Ak: Cítite sa slabo v dolnej časti tela

Môžete: Mať nízku svalovú silu

Staré príslovie „slabý v kolenách“ je realitou pre mnoho ľudí, ktorí bojujú s lezením po schodoch. Podľa Wickhama potrebujete na chôdzu po schodoch základné množstvo sily v nohách. A ak ho nemáte, nemusí sa dostať hore a dole po schodoch veľmi ľahko, ak vôbec.

Medzi primárne svaly zapojené do chôdze po schodoch patria vaše glutety, kvadricepsy a gastrocnemius (časť lýtka). Aby ste sa dostali hore a dole po schodoch, Wickham hovorí, že musíte zlepšiť silu v týchto svaloch.

Opraviť to

Wickham odporúča zamerať sa na začlenenie drepových variácií, ako sú zadné, predné, drepové poháre alebo dokonca drepy s telesnou hmotnosťou, aby sa zlepšila sila štvorhlavého svalstva.

Pre pevnosť gluteí zahrňte cviky ako mostíky gluteálu a variácie mŕtveho ťahu, ako sú mŕtve ťahy jednej nohy, rumunské mŕtve ťahy a tradičné mŕtve ťahy s váhou alebo bez nej. A môžete vylepšiť pevnosť lýtka pomocou cvičení, ako sú zdvíhanie lýtka alebo prechádzky po špičkách, hovorí Wickham.

Zamerajte sa na 5 až 15 opakovaní v sade, pričom posledné opakovania vo vašej sade sú relatívne ťažko uskutočniteľné. „Keď sa zameriavate na zlepšenie svalovej sily, zvyčajne použijete väčšiu váhu,“ hovorí Wickham.

Pohyb 1: Drep s telesnou hmotnosťou

1. Začnite stáť, chodidlá sú na šírku bokov.
2. Natiahnite ruky pred seba a pomaly ohýbajte kolená, zatiaľ čo zatlačíte boky dozadu, aby ste sa krčili nadol. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste si išli sadnúť na stoličku.
3. Drepujte, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou, alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť, pri zachovaní dobrej formy. Kolená by mali byť nad prstami na nohách a pohľad by mal smerovať priamo dopredu.
4. Na chvíľu sa pozastavte v dolnej časti drepu.
5. Pri výdychu otočte pohyb stlačením pätiek, aby ste sa vrátili do stoja. Keď stojíte, položte ruky späť na boky.

Move 2: Glute Bridge

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlami položenými na zemi a pokrčenými kolenami.
2. Pri výdychu stlačte glutety, stlačte si päty a vytlačte boky nahor k oblohe.
3. Zdvihnite boky, až kým nevytvoríte diagonálnu čiaru od kolien po boky po hrudník.
4. Tu sa na chvíľu pozastavte.
5. Spätný pohyb a návrat do východiskovej polohy.

Move 3: Calf Raise

1. Postavte sa na guľky nôh na okraji schodíka alebo inej vyvýšenej plošiny.
2. Znížte päty o pár centimetrov smerom k podlahe.
3. Pretlačte sa cez guľky nôh a zdvihnite sa čo najvyššie, päty smerom k oblohe.
4. Tu sa na chvíľu pozastavte.
5. Päty úplne sklopte smerom k podlahe, aby boli vaše lýtka v streči.
6. Tu sa na chvíľu pozastavte.
7. Vráťte sa do strednej polohy a opakujte.

Ak ste: Cítite sa unavení alebo máte svalovú únavu

Môžete: Nedostatok svalovej vytrvalosti

Iste, musíte mať potrebné množstvo sily, ale Wickham hovorí, že musíte mať aj dostatočnú vytrvalosť, aby ste vyšli po mnohých schodoch alebo schodoch. „Svalová vytrvalosť je schopnosť opakovane vykonávať pohyb alebo úlohu bez toho, aby sa vaše svaly unavili,“ hovorí.

Tiež, ak máte zadýchaný dych, vaše srdce a pľúca nemusia pracovať efektívne. Môže to byť spôsobené zdravotným stavom súvisiacim s pľúcnym (pľúcnym) alebo kardiovaskulárnym (srdcovým) systémom. Ak sa obávate, že to môže byť niečo viac ako len nedostatok kondície, poraďte sa s lekárom skôr, ako sa zapojíte do cvičenia.

Opraviť to

Na zlepšenie svalovej vytrvalosti vašich nôh Wickham navrhuje vykonávanie rovnakých odporových cvikov, ktoré by ste používali na zlepšenie sily, ako sú drepy, mosty, mŕtve ťahy a zdvihy lýtok. Dodržiavajte však vyšší počet opakovaní a nižšiu hmotnosť – alebo žiadnu váhu.

Drepy s telesnou hmotnosťou sú vynikajúcim ťahom, ktorý doplní vašu rutinu, najmä preto, že môžete zamerať svalovú vytrvalosť vyradením niekoľkých opakovaní na sériu. Do týždňa môžete zahrnúť aj aeróbnejšie cvičenia, ako je chôdza, plávanie a bicyklovanie, ktoré zlepšia celkovú kardiovaskulárnu zdatnosť.

Ak: Máte ťažkosti so stupňovaním

Možno: Znížili ste mobilitu

Mobilita je základom každého pohybu, ktorý vykonávate. Napríklad chôdza po schodoch vyžaduje, aby sa vaše kĺby pohli o konkrétnu sumu. Ale keď máte utiahnuté kĺby, Wickham hovorí, že obmedzujú pohyb, takže je veľmi ťažké vykonávať každodenné úlohy.

Wickham hovorí, že najbežnejšie problémy s mobilitou, ktoré vám bránia v správnej chôdzi po schodoch, sú pevné boky a členky. „Mať pevné svaly flexora bedrového kĺbu zabraňuje správnemu rozšíreniu bokov, čo sťažuje dokončenie celého kroku,“ hovorí.

„S obmedzeným rozsahom dorzálnej flexie členku je zvyčajne čiastočne spojené tým, že máte pevné lýtkové svaly a pevné lýtkové svaly obmedzujú vašu schopnosť dostať členok do správnej polohy potrebnej na vykonanie kroku,“ hovorí Wickham.

Opraviť to

Na zlepšenie pohyblivosti bedrového kĺbu a členka odporúča vykonávať strečingy, ako sú napínanie flexora bedrového kĺbu do polovice kolena alebo natiahnutie členku.

Pohyb 1: Natiahnutie členku do polovice kolena

1. Pravou nohou vpredu a ohnutou do 90 stupňov sa dostaňte do polkľačiacej polohy, ľavá noha za vami s kolenom, holennou časťou a chodidlom položeným na podlahe.
2. Trup majte vzpriamený a predkloňte sa. Pravé koleno pôjde dopredu, zatiaľ čo päta zostáva v kontakte s podlahou. Mali by ste cítiť úsek v lýtku prednej nohy.
3. Vráťte koleno do východiskovej polohy a opakujte.
4. Robte 10-krát na každú nohu.

Pohyb 2: Natiahnutie flexora bedrového kĺbu do polovice kolena

1. Pravou nohou vpredu a ohnutou do 90 stupňov sa dostaňte do polkľačiacej polohy, ľavá noha za vami s kolenom, holennou časťou a chodidlom položeným na podlahe.
2. Trup majte vzpriamený a stlačte boky dopredu, zdvihnite ľavú ruku hore a nad hlavu. Mali by ste cítiť tento úsek pozdĺž prednej časti ľavého boku.
3. Vydržte 15 sekúnd, potom vymeňte strany.

Ak: Cítite bolesť v kolenách, bokoch alebo členkoch

Môžete: Zraniť sa

Ak vám pri lezení po schodoch prekáža bolesť, Wickham hovorí, že máte pravdepodobne problémy s kolenami, bokmi a / alebo členkami.

„Najčastejšími oblasťami bolesti alebo poranenia sú vaše kolená,“ hovorí. Bolesť kolena je spôsobená mnohými faktormi, ako je traumatické poranenie alebo opakované opotrebovanie kĺbov v dôsledku zlej pohyblivosti. „Mať stiahnuté svaly a kĺby spôsobuje kompenzáciu v iných kĺboch, čo môže viesť k bolesti a zraneniu.“

Keď jeden alebo viac vašich kĺbov nemôže robiť svoju prácu, musí ich prevziať iný kĺb, hovorí Wickham. Problémom tohto scenára je kĺb, ktorý nie je na tento účel určený.

Napríklad, ak máte zlú pohyblivosť členka, kompenzuje to koleno. „To má za následok zlý pohyb v kolene, čo vedie k opotrebovaniu kolenného kĺbu a nakoniec k bolestiam a zraneniam kolena,“ hovorí.

Opraviť to

Ak vám bolesť bráni v chôdzi po schodoch, Wickham hovorí, že musíte najskôr vyriešiť dôvody, ktoré vašu bolesť spôsobili. „Táto bolesť alebo zranenie je často spôsobené utiahnutými svalmi a kĺbmi. V takom prípade musíte zlepšiť pohyblivosť svojich bedier a členkov pomocou vyššie uvedených pohybov a cvičení,“ hovorí.

Wickham hovorí, že chôdza do strán po schodoch je pohybová modifikácia, ktorá môže pomôcť pri krátkodobom riešení bolesti alebo úrazu, pretože kladie menej stresu a náročnosti na kolená a bedrá.

Ale ak máte problémy s bolesťou alebo úrazom spôsobeným traumatizujúcou udalosťou, ako je pád alebo nehoda, hovorí sa, že možno budete musieť navštíviť zdravotníckeho pracovníka, napríklad fyzioterapeuta.

Ak: Cítite sa nestabilný alebo strach padáte

Môžete: mať problémy s koordináciou alebo rovnováhou

Koordinácia a rovnováha idú ruka v ruke pri vykonávaní akýchkoľvek pohybov, hovorí Wickham. „Ak máte zlú koordináciu alebo rovnováhu, budete mať ťažkosti s vykonávaním pohybov, najmä s pohybmi, ktoré si vyžadujú pohyb jednej nohy a rovnováhu, napríklad chôdzou po schodoch,“ hovorí. Takto môže byť chôdza po schodoch nebezpečná, pretože to môže zvýšiť riziko pádu.

„Akékoľvek cvičenie alebo pohyb vykonávaný pomalým a kontrolovaným spôsobom, ktorý sa sústredí na oblasti, ktoré sa pohybujú, zlepší vašu koordináciu a rovnováhu,“ hovorí Wickham. Kľúčom je podľa neho zameranie na konkrétne svaly a kĺby, ktoré sa pri cvičení hýbajú.

Ak je to možné, Wickham odporúča vykonávať cviky v tichej oblasti mimo rozptýlenia. Medzi príklady cvikov na koordináciu a rovnováhu patria kruhy bedier a členkov (plný rozsah pohybu), pochody jednej nohy, rovnováha jednej nohy a mŕtve ťahy jednej nohy.

Pochod s jednou nohou

1. Choďte do polohy mosta s gluteami: Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlami položenými na zemi a pokrčenými kolenami. Stlačte si glutety, stlačte do päty a vytiahnite boky nahor.
2. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a priložte si ju k svojej hrudi. Ľavá päta zostane v kontakte so zemou.
3. Vráťte pravú nohu na podlahu, zdvihnite ľavú nohu a pritiahnite ju k svojej hrudi. Pravá päta sa zafarbí pri kontakte so zemou.
4. Vráťte ľavú nohu na podlahu a pokračujte v pochodoch striedaním nôh.
5. 20. marca spolu, po 10 nohách.