Chudé bravčové kúsky, ako sviečková, podávajú bielkoviny s menším počtom kalórií, čo z nich robí dobrú voľbu pri chudnutí. Kredit obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages
Pokiaľ ide o chudnutie, je dôležité zvládnuť to, koľko kalórií prijímate, ale rovnako aj zabezpečiť, aby ste dosiahli primeranú rovnováhu sacharidov, tukov a bielkovín.
To je jeden z dôvodov, prečo mäso môže podporiť vaše ciele pri chudnutí – je to hviezdny zdroj bielkovín. Táto makroživina je dôležitá, ak sa chcete zbaviť tuku, pretože pomáha udržiavať vašu svalovú hmotu, podľa štúdie z marca 2020 v The Journal of Nutrition . Vaše svalové tkanivo je metabolickejšie aktívne ako tukové zásoby, takže udržanie čistej svalovej hmoty pri chudnutí vám pomôže udržať váš pokojový metabolizmus na vysokej úrovni (aka vám pomôže spáliť viac kalórií).
Podľa článku American Journal of Clinical Nutrition z apríla 2015 sú bielkoviny tiež v porovnaní s ostatnými dvoma makrami – tukmi a sacharidmi – najsympatickejšie.
Existujú rôzne spôsoby, ako uspokojiť svoje potreby bielkovín – nemusíte sa spoliehať na mäso. Medzi zdravé zdroje bielkovín na báze rastlín patrí tofu, tempeh, fazuľa, orechy, semená a dokonca aj celozrnné výrobky.
To znamená, že ak ste časťou mäsa, niektoré možnosti chudnutia sú lepšie ako iné.
Tip
Ak chudnete, mali by ste sa zamerať na 1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň (nezabúdajte, že kilogram sa rovná 2,2 libre), vyplýva z Advances in Nutrition z decembra 2019 Preskúmanie. Pre 200-kilového človeka je to asi 118 gramov.
5 jedál na zjedenie, keď sa snažíte schudnúť
Rozhodnite sa pre biele až tmavé morčacie mäso, aby ste získali lepšiu bielkovinovú dávku. Kredit na obrázku: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Chudé hovädzie mäso
Červené mäso obsahuje nasýtené tuky, existujú však aj štíhlejšie kúsky, ktoré si môžete vychutnať s mierou, napríklad sviečkovicu, sviečkovicu a chudé mleté hovädzie mäso. Napríklad 3-unca varenej porcie 95-percentného chudého mletého hovädzieho mäsa má 150 USD a 23 gramov bielkovín na USDA.
Čo teda znamená „s mierou“? V rámci prevencie rakoviny odporúča Svetový fond pre výskum rakoviny obmedziť sa na tri porcie týždenne (pripomenutie: jedna porcia je varená asi 3 unce). Podľa American Heart Association v súčasnosti v priemere jeme niečo viac ako 3,5 unce denne.
2. Kurča bez kože
Kuracie prsia bez kože môžu byť jedným z najchudobnejších zdrojov bielkovín. Kľúčom je výber bieleho mäsa (cez tmavé), ktoré nájdete na prsiach, v tendroch a na krídlach.
3-unce porcie varených kuracích pŕs má 135 kalórií a 28 gramov bielkovín, na USDA. Má tiež dostatočné množstvo fosforu, selénu, riboflavínu, niacínu, vitamínu B6 a cholínu.
Pamätajte, že pred jedlom si odstráňte šupku a vyhýbajte sa tmavému mäsu, ktoré nájdete v stehne alebo stehne.
3. Mäkkýše
Morské plody a ryby môžu byť zdrojom bielkovín bohatým na živiny, mali by ste však byť opatrní pri zdravších možnostiach, ktoré obsahujú málo ortuti a sú udržateľné pre našu planétu.
Mušle, mušle a ustrice sú vynikajúcou voľbou, pretože podľa Fondu na ochranu životného prostredia majú zvyčajne nízky obsah ortuti. Na mäkkýšoch je jedinečné to, že sú obzvlášť dobré pre naše vody, pretože pomáhajú udržiavať ich čistotu filtráciou ťažkých kovov a iných biologických látok. Ak sa chovajú na lanách, nevyžadujú kŕmenie a proces zberu má minimálne zaťaženie životného prostredia.
3-unce porcie mušlí poskytuje 146 kalórií a 20 gramov bielkovín na USDA.
4. Chudé bravčové mäso
Rovnako ako väčšina druhov mäsa, aj tu existujú zdravšie kúsky bravčového mäsa, ako sú bravčové kotlety, bravčová panenka a sviečková, a sú aj oveľa mastnejšie, ako napríklad slanina a bravčové brucho. Napríklad porcia z bravčovej panenky s objemom 3 unce má podľa USDA 122 kalórií a 22 gramov bielkovín.
Tip
Pri nakupovaní štíhlejších strihov hľadajte v názve slovo „bedra“ alebo „sekanie“.
Pri varení bravčového mäsa odrežte všetok viditeľný tuk a pri varení vždy dosiahnite vnútornú teplotu 145 stupňov, podľa pokynov úradu pre potraviny a liečivá.
5. Biele morčacie mäso
Rovnako ako kuracie mäso, aj biele morčacie mäso je ďalším zdrojom chudej hydiny. Biele mäso nájdete v prsiach a na krídle, zatiaľ čo tmavé mäso nájdete v nohách.
Biele mäso má menej kalórií, ale pri konzumácii 3-unčnej dávky sú rozdiely zanedbateľné. Rozlišujúcim faktorom je množstvo bielkovín a celkového tuku.
Napríklad pečené morčacie prsia majú 125 kalórií, 2 gramy tuku, 0,5 gramu nasýtených tukov a 25 gramov bielkovín, zatiaľ čo tmavo pečené morčacie mäso poskytuje 130 kalórií, 9 gramov tuku, 2 gramy nasýtených tukov a 13 gramov bielkovín , za USDA.
Zdravé tipy na konzumáciu mäsa
- Rovnako ako všetky veci, všetko s mierou – porcie majte pod kontrolou. American Heart Association odporúča obmedziť príjem mäsa (ideálne nevyprážané ryby, mäkkýše, hydina bez kože a upravené chudé mäso) na ** ** 5,5 unce, varené, denne.
- Doprajte si červené mäso, ale obmedzte ich množstvo. Jedna porcia je 3 unce alebo približne taká veľká ako balíček kariet.
- Pri výbere červeného mäsa voľte štíhlejšie druhy a upravte prebytočný tuk.
- Pokiaľ ide o ryby, jedzte až 8 uncí týždenne, najmä mastné ryby ako losos a sleď.
- Namiesto vyprážania alebo grilovania používajte lepšie metódy varenia, ako je pečenie, pečenie, grilovanie, dusenie, varenie alebo praženie.
3 druhy mäsa, ktoré je potrebné obmedziť alebo sa im vyhnúť
Vyprážanie vášho mäsa dodáva tuk a kalórie bez nutričných výhod. Kredit na obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. Vyprážané mäso
Aj keď užívate zdravšie mäso, ako je kuracie mäso, obalením z chleba a hlbokým pražením vylúčite akékoľvek zdravotné výhody, ktoré by ste mohli hľadať. Pre začiatočníkov dramaticky zvyšuje obsah kalórií a tukov. Prípadový príklad: Porcia vyprážaného kuracieho mäsa s objemom 3 unce má 250 kalórií, 13 gramov tuku a 15 gramov bielkovín v porovnaní s rovnakou dávkou kuracích pŕs, ktorá má 135 kalórií, 3 gramy tuku a 28 gramov bielkovín. , podľa USDA.
To môže pomôcť vysvetliť, prečo v štúdii Výživa, metabolizmus a srdcové a cievne choroby z februára 2013 vedci zistili, že konzumácia vyprážaných jedál viac ako štyrikrát týždenne významne zvyšuje riziko nadváhy alebo obezity v porovnaní s obmedzením vyprážané jedlo na menej ako dvakrát týždenne.
2. Spracované červené mäso
Slanina, párky v rožku, hovädzie mäso, saláma a klobásy sú vynikajúcimi príkladmi spracovaného červeného mäsa. Podľa American Heart Association (AHA) majú vyšší obsah kalórií, nasýtených tukov a sodíka v porovnaní s chudšími a menej spracovanými kúskami červeného mäsa, čo z nich robí zlé srdce.
Trojdňové chudé hovädzie karbonátky majú 120 kalórií, 3 gramy tuku, 1 gram nasýtených tukov a 22 gramov bielkovín, zatiaľ čo rovnaká časť slaniny má 400 kalórií, 30 gramov tuku a 10 gramov bielkovín.
Výskum ukazuje, že zníženie spracovaného mäsa – dokonca iba o 2 percentá z vašich celkových kalórií – a nahradenie rastlinnými bielkovinami je podľa AHA spojené s o 32 percent nižším rizikom úmrtia.
3. Ryby s vysokým obsahom ortuti
Aj keď ryby a morské plody môžu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín a dôležitých vitamínov a minerálov, môžu obsahovať aj vysoké množstvo ortuti. Ak chcete obmedziť alebo obmedziť svoje vystavenie, vyhýbajte sa rybám z mečiara, mečiara, stavridy kráľovskej, tuniaka ahi, tuniaka zavalitého a červeňa oranžového, ktoré sú uvedené v zozname Rady pre prírodné zdroje obrany.
Pokiaľ ide o tuniaka v konzerve, musíte byť tiež opatrní. Skipjack alebo ľahký tuniak sú bezpečnejšie možnosti. Albánsky tuniak je vyšší v ortuti a mal by byť obmedzený.