Najlepšie občerstvenie na chudnutie sú tie, ktoré prispievajú k vašim celkovým zdravotným cieľom. Kredit na obrázku: PeopleImages / E + / GettyImages
Keď sa pokúšame schudnúť, zvyčajne myslíme na to, ako musíme jesť menej, alebo že musíme z jedálnička vylúčiť určité druhy potravín. Snacking sa často spája s touto myšlienkou: „Potrebujem menej občerstvenia“ alebo „Potrebujem prestať s občerstvením úplne.“
Je ľahké pochopiť, prečo má občerstvenie zlý rap. Slané občerstvenie (zemiakové lupienky a praclíky), dezerty (šišky a sušienky), cukrovinky (čokoládové tyčinky a gumené medvedíky) a sladené nápoje (sóda a sladké kávové nápoje) sú to, na čo si prevažne pochutnávame, uvádza sa v článku z mája 2016 v časti Pokroky vo výžive .
Ale jedenie medzi jedlami nemusí znamenať pozastavené chudnutie alebo dokonca priberanie. Snacking vám môže skutočne pomôcť schudnúť a jesť stravu bohatšiu na živiny, ak si vyberiete zdravšie možnosti.
Kľúčom k zdravému občerstveniu pri chudnutí je vyváženie toho, čo jete na raňajky, obed a večeru, medzi nosmi medzi jedlami. Zameranie na tieto tri faktory vám pomôže vyhnúť sa bežným chybám pri snacking:
- Veľkosť porcie: Neexistuje univerzálne odporúčanie, ale je dôležité zabezpečiť, aby vám občerstvenie pomohlo uspokojiť (neprekročiť) vaše energetické potreby.
- Načasovanie: Namiesto bezduchého pasenia sa po celý deň si naplánujte občerstvenie, aby vám pomohlo preniesť sa na ďalšie jedlo. Inými slovami, ak viete, že medzi obedom a večerou bude dlhší čas (viac ako štyri hodiny), zvážte popoludňajšie občerstvenie, aby ste pri usadení sa k večernému stolu nepohltili.
- Hustota živín : Všeobecne platí, že naša strava je dosť nevyvážená. Máme tendenciu preháňať to s nasýtenými tukmi, pridanými cukrami a rafinovanými sacharidmi a neustále nedosahujeme dostatočné množstvo ovocia, zeleniny, vlákniny a ďalších dôležitých živín. Použite svoje občerstvenie, aby ste vyplnili tieto medzery.
Vedeli ste, že vedenie potravinového denníka je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zvládnuť svoju váhu? Stiahnite si aplikáciu MyPlate a ľahko sledujte kalórie, buďte sústredení a dosahujte svoje ciele!
5 najlepších občerstvenia, keď sa snažíte schudnúť
Jedná sa o chutné a zdravé občerstvenie, ktoré môžete zvážiť, ak sa snažíte zhodiť nejaké to kilo.
1. Jogurt
Jogurt je optimálna voľba na občerstvenie, pretože je vopred porciovaný, bohatý na živiny a vynikajúco univerzálny – môžete ísť na slaný aj na sladký. Je tiež nabitý sýtiacim proteínom: Šálka bežného jogurtu má asi 9 gramov bielkovín a grécky jogurt obsahuje viac ako 20 gramov bielkovín, uvádza americké ministerstvo poľnohospodárstva.
Pri nakupovaní jogurtu je najlepším riešením výber z obyčajného bez pridaného cukru. Ak si vyberiete ochutený jogurt, hľadajte taký, ktorý má nižší obsah pridaných cukrov a pamätajte na odporúčané limity pre pridané cukry – ženy by nemali konzumovať viac ako 25 gramov pridaného cukru denne, zatiaľ čo muži by nemali prijímať viac ako 36 denných gramov, podľa American Heart Association.
Ak pôjdete s rastlinnou voľbou – a je ich veľa – vyhľadajte jednu s pridaným proteínom a obmedzeným obsahom cukrov.
Značka, ktorú milujeme
- Siggi’s (1,99 dolárov na Amazone)
- Chobani Less Sugar Greek Yogurt (5,18 dolárov za 4 balenie na Amazone)
- Organický grécky jogurt Stoneyfield (5,97 dolárov za vanu s objemom 32 uncí na Amazone)
2. Pistácie
Orechy všeobecne môžu pomôcť pri chudnutí. Príklad: Analýza zo septembra 2019 publikovaná v BMJ Výživa, prevencia a zdravie zistila, že konzumácia iba polovičnej dávky orechov (asi 24 pistácií alebo 12 mandlí) každý deň je spojená s nižším rizikom obezita.
Pistácie sú však jedinečné, pretože sa často nachádzajú v škrupine, a štúdia z júna 2011 publikovaná v časopise Appetite zistila, že škrupiny pomáhajú spomaliť rýchlosť občerstvenia, čo má za následok menej kalórií spotrebované celkovo.
Ale všetky pistácie – do alebo zo škrupiny – vytvárajú zdravé občerstvenie bohaté na vlákninu a bielkoviny. Ak máte chuť na niečo slané, vynechajte zemiakové lupienky a praclíky a namiesto nich vyskúšajte pistácie.
Značky, ktoré milujeme
- Nádherné pistácie (4,46 dolárov na Amazone)
- 365 pistácií s každodennou hodnotou (5,99 dolárov na Amazone)
3. strukoviny: fazuľa, hrášok a šošovica
Vedeli ste, že konzumácia strukovín ako čierne fazule a zelený hrášok vám môže pomôcť schudnúť bez toho, aby ste sa o to vôbec pokúsili? Štúdia z mája 2016 publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že zahrnutie strukovín do vašej dennej stravy viedlo k malému, ale významnému úbytku hmotnosti, či už to bol alebo nebol zámer.
Nebojte sa, to neznamená, že sa musíte začať občerstvovať na plechovke čiernych fazúľ (ale ak je to vaša vec, pripravte sa). Pokiaľ ide o čas na občerstvenie, skúste si pražiť cícer doma (je chrumkavý ako hranolky), namáčajte zeleninu do hummusu alebo si dokonca vyberte z obchodu zdravšie zabalené jedlá, ako je pražená fava, lupina alebo cícer.
Značky, ktoré milujeme
- Cícerové občerstvenie Biena (13,12 dolárov za 4 balenie na Amazone)
- Hope Hummus (3,81 dolárov na Amazone)
- Brami nakladané fazuľové lupienky Lupini (19,99 dolárov za 8 balení na Amazone)
4. Smoothies
Ak bojujete s konzumáciou dostatočného množstva ovocia a zeleniny, smoothies je jednoduchý spôsob, ako sa do nich vkradnúť. Snažte sa do každého smoothie pridať aspoň jednu porciu ovocia a jednu porciu zeleniny. Môže to byť šálka surového špenátu, jablko alebo šálka bobúľ alebo ryžový karfiol. Vyvarujte sa častých chýb v smoothie, ako je pridávanie ton sladidiel zo sladeného orechového mlieka alebo ochutených jogurtov.
Vieme, že ovocie a zelenina nám môžu pomôcť pri chudnutí; majú vysoký obsah vlákniny, sú bohaté na živiny a zároveň majú nízky obsah kalórií. Napriek tomu stále nejeme dosť. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb iba 13 percent Američanov spĺňa denný odporúčaný príjem ovocia a asi 9 percent konzumuje dostatok zeleniny.
Značky, ktoré milujeme
- Zmes Smart Harvest Frozen Fruit Smoothie (4,99 dolárov na Amazone)
- Blendtopia Superfood Smoothie Mix (4,99 dolárov na Amazone)
5. Jablko s orechovým maslom
Podľa analýzy zo septembra 2015 publikovanej v PLOS Medicine sú jablká tam, kde sú, pokiaľ ide o ovocie a chudnutie. Vedci klepali na jablká (nasledované bobuľami) ako jedno z najlepších plodov na reguláciu hmotnosti.
Potrebujete viac presvedčiť? V dokumente Obesity Reviews publikovanom v marci 2017 sa zistilo, že kyselina ursolová – zlúčenina nachádzajúca sa v jablkových šupkách – súvisí so zvýšením termogenézy (spálenie kalórií), zlepšením fyzickej zdatnosti a zvýšením svalovej hmoty.
Prečo teda orechové maslo? No, pre začiatočníkov, chutí dobre. Zdravé tuky obsiahnuté v orechoch a orechovom masle môžu tiež podporiť vaše ciele pri chudnutí. Tuky z potravy spomaľujú naše trávenie, takže sa cítime dlhšie sýti. Pamätajte však na veľkosť porcie. Jedna až dve polievkové lyžice sú zdravou porciou, pokiaľ ide o občerstvenie.
Značky, ktoré milujeme
- Organické mandľové maslo 365 každý deň (10,99 dolárov na Amazone)
- Matica Nuttzo 7 a maslo zo semien (9,96 dolárov na Instacart)
- Dobré a zhromaždite krémové kešu maslo (8,89 dolárov za cieľ)
3 občerstvenie, ktorým sa treba pri chudnutí vyhnúť
Ak sa snažíte schudnúť, obmedzte tieto obľúbené jedlá na občerstvenie.
1. Zemiakové lupienky
Máme radi naše slané občerstvenie a zemiakové lupienky sa javia ako obľúbené medzi fanúšikmi. Podľa článku z januára 2020, ktorý zverejnil Inštitút potravinárskych technológov, sú v tejto kategórii občerstvenia momentálne na prvom mieste.
Zemiakové lupienky sú obľúbené pre svoju slanú chrumkavosť, ale pokiaľ ide o ich výživové vlastnosti, nechávajú veľa. Po prvé, majú vysoký obsah sodíka, čo je podľa Amerického úradu pre kontrolu potravín a liečiv niečo, čo Američania konzumujú príliš veľa.
Rovnako sú neplatné pre akékoľvek skutočné ponuky vitamínov a minerálov. Zemiakové lupienky obsahujú kvôli zemiakom určité množstvo draslíka a vitamínu C, ale chýba im vláknina a bielkoviny, dve kľúčové živiny, pokiaľ ide o chudnutie.
2. Sóda
Pijeme veľa sódy. Podľa štúdie z mája 2016 publikovanej v časopise Advances in Nutrition sú sladené nápoje, vrátane sódy, jedným z najkonzumovanejších ľahkých jedál.
Na sóde nie je nič, čo by vykúpilo. Fľaša s objemom 12 uncí obsahuje asi 37 gramov pridaného cukru – čo je asi o 50 percent viac, ako by ženy mali konzumovať za celý deň.
Zdravá stratégia chudnutia nie je ani popíjaním sódy na chudnutie ako prostriedku na potlačenie hladu. Nemali by sme ignorovať naše náznaky hladu. Namiesto toho skúste zjesť jedno z vyššie uvedených zdravých občerstvenia, ktoré skutočne pomôže uspokojiť váš hlad a dodá telu zdravé živiny.
3. Pečený tovar
Asi 50 percent našej stravy pochádza z uhľohydrátov, ale vysoko kvalitné sacharidy ako celozrnné výrobky a ovocie tvoria menej ako 10 percent celej našej stravy. Zvyšných asi 40 percent pochádza z rafinovaných zŕn, ako sú sladké cereálie, pečivo a biely chlieb.
Ak je vašim občerstvením goff alebo muffin, myslite na zdravšiu variantu, ako je ovocie a orechy alebo jogurt. Pomôže to tiež obmedziť pridané cukry.