Popcorn môže byť zdravé občerstvenie vhodné pre chudnutie (pokiaľ nie je nasýtené maslom). Kredit na obrázku: agrobacter / iStock / GettyImages
Vyhýbate sa banánom, fazuli a chlebu kvôli keto diéte alebo iným výstrekom na chudnutie, ktoré sledujete? Ak týmto spôsobom obmedzujete sacharidy, možno zvolíte nesprávny stravovací prístup.
Problém s „rezaním sacharidov“ pri chudnutí je, že zhromažďujeme všetky zdroje sacharidov do jednej skupiny.
Fazuľa a gumené medvedíky sú sacharidy, ale pokiaľ ide o výživovú hodnotu, nie sú ani zďaleka rovnaké. To isté platí pre čokoládovú tyčinku a banán: Oba sú zdrojom sacharidov, ale ponúkajú veľmi odlišné makro a mikroživiny.
Celé zrná a ovocie podľa všetkého tvoria menej ako 10 percent našej stravy, na príspevok zo septembra 2019 publikovaný v Journal of the American Medical Association (JAMA).
Otázkou je, čo sa deje v ostatných 90 percentách našej stravy. Veľkú časť – asi 42 percent – časti našej stravy, ktorá sa nevenuje celozrnným výrobkom a ovociu, tvoria nízkokvalitné sacharidy, ako sú sladké cereálie a biele pečivo. Toto sú zdroje sacharidov, ktoré musíme v strave obmedziť, pokiaľ ide o našu váhu a celkové zdravie, nie ovocie a celozrnné výrobky.
Tu sú pre vás vhodné sacharidy, ktoré vás zasýtia a dodajú výživné látky, spolu so sacharidmi, ktorým sa treba vyhnúť.
6 sacharidov, ktoré môžete pridať, keď sa snažíte schudnúť
1. Zemiaky
Zemiaky všetkých odtieňov – dokonca aj biele – sú zdrojom výživných látok vhodných pre vaše sacharidy, ktoré sú bohaté na živiny. Kredit obrázku: paulrichstudio / iStock / GettyImages
To platí pre všetky zemiaky – červenú, fialovú, sladkú aj bežné biele. Áno, aj ten.
Pokiaľ ide o zdravé zemiaky, sladké zemiaky často zatieňujú biely šišky kvôli ich bohatej oranžovej farbe, čo naznačuje ich obsah beta-karoténu. Biele zemiaky sú dobré, biele, čo si často spájame s významom nedostatok výživných látok, navyše k našej staromódnej myšlienkovej línii „musí sa vyhnúť všetkým bielym sacharidom“.
Ale všetky zemiaky sú zdrojom dobrých sacharidov.
Pre začiatočníkov sú plné živín. Stredný zemiak (so šupkou) má iba 118 kalórií a jeden gram cukru a zároveň poskytuje 3 gramy bielkovín, 27 gramov sacharidov, 2,5 gramu vlákniny, 20 percent dennej hodnoty (DV) vitamínu C, 24 percent DV vitamín B6 a 11 percent DV folátu, uvádza americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA).
Pokiaľ ide o chudnutie, zemiaky sú z mnohých ďalších potravín jedinečné v tom, že obsahujú rezistentný škrob, podľa naratívnej recenzie z februára 2020 publikovanej v vestníku Akadémie výživy a dietetiky . Tento špecifický typ vlákniny môže znížiť počet kalórií, ktoré spracovávame, a zvýšiť sýtosť, spolu s ďalšími zdravotnými výhodami. Jedným trikom je varenie a potom ochladenie zemiaka, napríklad so zemiakovým šalátom. To zvyšuje množstvo rezistentného škrobu.
Naučte sa, ako naplniť svoj tanier zdravými potravinami bohatými na živiny tak, že si prihlásite jedlo do aplikácie MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
2. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú jednou z prvých vecí, ktoré musíte podstúpiť, keď začnete dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov / keto, a to nie je len zbytočné, môže to byť kontraproduktívne, ak sa snažíte schudnúť.
Rovnako ako zemiaky, aj ovos obsahuje jedinečnú zlúčeninu zvanú beta-glukán. Rastúci počet výskumov naznačuje, že betaglukán potláča našu chuť do jedla a zvyšuje našu sýtosť, ako sa uvádza v článku publikovanom v Chute v auguste 2018. Vedci štúdie porovnali účinky raňajok s betaglukánom verzus jeden bez. Skupina, ktorá sa v dopoludňajších hodinách naplnila betaglukánom, sa potom cítila plnšia v porovnaní s ostatnými skupinami, ktoré neobsahovali beta-glukán.
3. Popcorn
Zdá sa, že tento vždy prekvapí. Áno, popcorn je zdravým zdrojom sacharidov – je to dokonca celé zrno.
Vyberajte však s rozumom. Porcia (asi 3 šálky) popcorn popukaného na vzduchu má iba 92 kalórií a 1 gram tuku a zároveň poskytuje 19 gramov sacharidov a 4 gramy vlákniny na USDA. Ale rovnako veľká porcia popcornu v kine má podľa USDA 276 kalórií, 25 gramov tuku, 15 gramov nasýtených tukov, 13 gramov sacharidov a 2 gramy vlákniny. Nezabudnite, že malá objednávka filmových pukancov má 735 kalórií (!).
Toto robí (zo vzduchu popcorn) popcorn zdravým občerstvením vhodným na chudnutie. Ženy konzumujú asi 420 kalórií občerstvenia denne a muži podľa USDA asi 585 kalórií. Keď občerstvenie predstavuje takmer 30 percent z vášho celkového príjmu, oplatí sa rátať s tým, že narazíte na zdravšie možnosti.
4. Celozrnný chlieb
Chlieb bol démonizovaný nadšencami s nízkym obsahom sacharidov, ale je potrebné mať na pamäti, že všetok chlieb nie je stvorený rovnako – je tu celozrnný chlieb a potom je tu rafinovaný. Celé zrno znamená, že celé zrno je neporušené, takže zaistíte, že získate všetku vlákninu a živiny. Rafinované zrno bolo zbavené najmenej jednej z jeho troch častí, zvyčajne otrúb a klíčkov, ktoré odstraňujú časť vlákniny, vitamínov, minerálov a zdravých tukov.
Keď si pri vykrajovaní sacharidov spojíte všetky zrná dohromady, urobíte si tým medvediu službu, najmä pokiaľ ide o chudnutie. Celozrnné výrobky, ktoré určite zahŕňajú celozrnný chlieb, môžu mierne zvýšiť váš metabolizmus, podľa štúdie z marca 2017 publikovanej v American Journal of Clinical Nutrition.
5. Maliny
Tieto lahodné bobule sú plné vlákniny, dôležitej živiny pre chudnutie. Poďakovanie za obrázok: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Maliny sú nabité vlákninou, ktorá je kľúčovou živinou pri chudnutí. V skutočnosti sú podľa USDA jedným z ovocia s najvyšším obsahom vlákniny, ktoré majú 8 gramov na šálku. Jediné ovocie, ktoré obsahuje viac, je guava, avokádo a mučenka. Len si pomyslite, že konzumácia jednej šálky malín poskytuje asi jednu tretinu celého vášho príjmu vlákniny za deň (pre ženy). Muži potrebujú 38 gramov denne.
Keď sa snažíme schudnúť, zameriavame sa často na znižovanie kalórií alebo na znižovanie sacharidov, ale štúdia z októbra 2019 publikovaná v Journal of Nutrition zistila, že je to pravdepodobne nesprávny prístup.
Vedci zaradili jedincov do skupiny diét s obmedzeným príjmom kalórií, ktoré sa pohybovali medzi makronutrientmi, tj nízkotučné, vysoko bielkovinové, nízko-sacharidové, vysoko sacharidové atď. Po šiestich mesiacoch dospeli k záveru, že príjem vlákniny bez ohľadu na príjem makroživín a kalórií , bolo najväčším faktorom pri podpore chudnutia a dodržiavaní diéty s obmedzeným príjmom kalórií.
6. Strukoviny
Musíme jesť viac strukovín, obyčajných a jednoduchých.
Pokyny pre stravovanie Američanov v rokoch 2015 – 2020 porovnávali odporúčaný príjem s tým, čo v súčasnosti konzumujeme ako národ, a rozdiel je veľký. Potrebujeme konzumovať iba asi 1 až 2 šálky týždenne (v závislosti od príjmu kalórií), čo je nominálne množstvo, hoci väčšina odborníkov na výživu by pravdepodobne tvrdila, že by vám mohlo prospieť viac.
Pokiaľ ide o chudnutie, odporúča sa, aby ste si na tanier pridali strukoviny. Konzumenti strukovín (tí, ktorí konzumujú tri štvrtiny šálky denne) stratili väčšiu váhu ako tí, ktorí nejedli strukoviny, bez ohľadu na to, či boli diéty zamerané na chudnutie, podľa analýzy z marca 2016 publikovanej v American Journal klinickej výživy , ktorá preskúmala údaje z asi 20 štúdií.
3 sacharidy na obmedzenie, ak sa snažíte schudnúť
1. Biely chlieb
Samotný chlieb nespôsobuje priberanie. Je to prijímanie nadbytočných kalórií, ktoré vedie k priberaniu. Ale niektoré jedlá vás zasýtia a uspokoja efektívnejšie ako iné. Rafinované zrná, ako napríklad biele pečivo, nepatria medzi tieto jedlá.
Zatiaľ čo klinické štúdie neboli rozhodujúce pri určovaní prínosu rafinovaných a celozrnných výrobkov, pokiaľ ide o chudnutie, štúdie, ktoré sa zaoberajú diétami z dlhodobého hľadiska, napríklad po piatich rokoch, našli koreláciu medzi vyššou spotrebou celozrnných výrobkov a zníženým BMI, ako je uvedené ako je uvedené v štúdii z júna 2019 zverejnenej v dokumente Nutrients .
2. Cereálne raňajky
Miska granoly – alebo iných raňajkových cereálií v krabici – môže byť ľahko cukrovou bombou. Kredit obrázku: serezniy / iStock / GettyImages
Sladké raňajkové cereálie vám nerobia láskavosť. Iste, ukladanie farebných sladkých marshmallow na kašu s mliekom je chutné a všetko, ale pravdepodobne budete čoskoro cítiť hlad.
Máme problém s cukrom v USA. V súčasnosti jeme dvakrát až trikrát viac, ako by sme mali, čo by mohlo podľa našich lekárov Johns Hopkins Medicine spôsobovať problémy pre pás. Aj keď sú potraviny ako šišky, čokoláda a sóda zjavným zdrojom pridaného cukru, existujú aj ďalšie, napríklad raňajkové cereálie, ktoré môžu zostať nezistené. Hľadajte cereálie s menej ako 10 gramami cukru na porciu.
3. Rafinované cestoviny
Žiadne jedlo vám nepridá na váhe. Je to vaša strava ako celok, na čom záleží najviac. Pokiaľ sú ale cestoviny z krupice (rafinované) súčasťou vašej pravidelnej stravy, z dlhodobého hľadiska vám pomôže vyrovnanie na vyššiu úroveň prechodom na verziu bohatšiu na živiny. Pretože sú tieto cestoviny vyrobené z rafinovaných zŕn, rýchlejšie ich spracováva vaše telo, čo zvyšuje hladinu cukru v krvi rýchlejšie a zanecháva skôr hlad.
Našťastie, zatiaľ čo naše možnosti v uličke na cestoviny boli kedysi obmedzené, v dnešnej dobe si môžeme vybrať z rezancov vyrobených z červenej šošovice, cíceru, čiernej fazule a dokonca aj z konjaca (škrobnatá rastlina).
Tieto celozrnné výrobky a strukoviny majú vyšší obsah vlákniny, čo spomaľuje trávenie a zanecháva vás dlhšie pocit sýtosti. Strukoviny založené na strukovinách obsahujú konkrétne viac bielkovín, ktoré najviac zasýtia makronutrienty, podľa článku z júla 2016 publikovaného v Annual Reviews .