Zamieňajte fazuľu alebo šošovicu za mäso vo svojich tacosoch, aby ste získali zdravý rastlinný zvrat. Kredit obrázku: Koldunov / iStock / GettyImages
Konzumácia rastlinnej stravy vám môže pomôcť schudnúť a prináša aj ďalšie výhody pre zdravie. Skutočne existuje dostatok výhod, vďaka ktorým môže aj ten najobetavejší milovník mäsa každú chvíľu zvážiť výmenu hovädzieho mäsa za fazuľu.
V jednej štúdii zverejnenej v novembri 2020 v konferencii JAMA Network Open bola nízkotučná rastlinná strava spojená s úbytkom hmotnosti, vyšším spálením po jedle a zlepšením kardiometabolických rizikových faktorov u ľudí, ktorí sú nadváha.
Ale ísť na rastlinnú báze nie vždy zabezpečí chudnutie. Je to preto, že vaša strava môže technicky prechádzať na rastlinnú formu, aj keď si vyberáte menej než zdravé možnosti.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo pri tomto type stravovacieho plánu neschudnete. Ak sa chystáte na rastlinnú výrobu, obmedzíte sa na jedlá ako kuracie, hovädzie, vajcia, jogurty, mlieko a ryby. Okrem toho, že majú zvierací základ, majú jednu spoločnú vec? Odpoveď: Všetky tieto potraviny sú bohatým zdrojom bielkovín.
Vieme, že bielkoviny sú najviac nasýtené makronutrienty a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, čo zase podporuje náš metabolizmus. Ak vaša rastlinná strava nie je dobre naplánovaná, mohli by ste zaostávať v príjme bielkovín.
Ďalším dôvodom musí byť to, čo napĺňate. To, že je potravina rastlinného pôvodu, ešte neznamená, že je zdravá. Na trhu dnes nie je nedostatok ultra spracovaných vegánskych výrobkov a ich existencia neprispieva k zdraviu ani k dobrému stavu pasu. Tieto druhy potravín môžu byť rovnako kalorické a plné rafinovaných zŕn, pridaných cukrov a nezdravých tukov ako ich náprotivky na zvieratách.
Aby sme vám pomohli triediť dobré a zlé, ponúkame vám štyri rastlinné potraviny, ktoré treba vynechať.
Naplňte tieto 4 rastliny
Tempeh má vysoký obsah bielkovín a dá sa dobre spracovať na mäso v mnohých pokrmoch. Image Credit: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. Orechy a semená
Áno, orechy a semená majú vysoký obsah tukov a kalórií, ale výskum naďalej ukazuje, že nesúvisia s prírastkom hmotnosti a môžu im skutočne pomôcť zabrániť, ako je vysvetlené v septembri 2019 BMJ Výživa a prevencia Študovať.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sú priateľské k hmotnosti. Po prvé, všetky tuky a kalórie v orechoch nie sú absorbované telom. Štúdia z American Journal of Clinical Nutrition z júla 2012 zistila, že asi 20 percent kalórií z tuku sa pri občerstvení na mandliach nevstrebáva.
Ďalší dôvod? Orechy a semená sú bohaté na mono- a polynenasýtené tuky a v predchádzajúcej štúdii publikovanej vo februári 2009 v rámci Klinickej výživy sa zistilo, že konzumácia jedál s vysokým obsahom týchto nenasýtených tukov vedie k väčšiemu kalorickému spáleniu po jedle. v porovnaní s príjmom rovnakého množstva kalórií z jedla s vysokým obsahom nasýtených tukov.
2. Tempeh
Tempeh je vyrobený z fermentovaných sójových bôbov a je jedným z najbohatších zdrojov rastlinných bielkovín. Porcia pol šálky obsahuje 17 gramov bielkovín, uvádza americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA).
Vieme, že bielkoviny pomáhajú pri chudnutí, pretože zasýtia a regulujú našu chuť do jedla. Dobrá správa je, že sójový proteín sa javí v tejto oblasti rovnako efektívny ako živočíšny.
Dvojtýždňová klinická štúdia zverejnená v auguste 2014 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zistila, že medzi hmotnosťou vegetariánskej stravy bohatej na sóju alebo mäsovou stravou nebol žiadny významný rozdiel, pokiaľ ide o hmotnosť strata chuti do jedla.
3. Celé zrná
Keď začujeme výraz „celozrnné výrobky“, často myslíme na sacharidy, ale celozrnné výrobky môžu byť tiež dobrým zdrojom bielkovín na rastlinnej báze.
Niektoré celé zrná obsahujú viac bielkovín ako iné. Napríklad šálka vareného jačmeňa má 3,5 gramu bielkovín, zatiaľ čo teff 9 gramov a pohánka 6 na USDA.
Celé zrná môžu tiež pomôcť pri chudnutí, pretože výskumy ukazujú, že môžu zvýšiť náš pokojový metabolizmus a množstvo energie uvoľnenej stolicou, ako sa uvádza v štúdii z februára 2017 v American Journal of Clinical Nutrition . Štúdia zistila, že pri konzumácii celých zŕn sa oproti rafinovaným zrnám spálilo alebo vylúčilo asi 100 ďalších kalórií.
4. Impulzy
Fazuľa, hrášok, cícer a šošovica sú všetko strukoviny. Sú tiež bohatým zdrojom bielkovín a vlákniny – víťazným duom na chudnutie.
Metaanalýza z American Journal of Clinical Nutrition z mája 2016 preskúmala 21 kontrolovaných štúdií a zistila, že konzumácia približne jednej dávky impulzov denne môže viesť k úbytku hmotnosti, aj keď ich nedodržiavate. diéta na chudnutie.
Použitie strukovín namiesto mäsa v čili, tacos, lasagne a iných mäsitých jedlách je ľahký a chutný spôsob, ako ich pridať do svojho jedálnička.
Vedeli ste, že vedenie potravinového denníka je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zvládnuť svoju váhu? Stiahnite si aplikáciu MyPlate a ľahko sledujte kalórie, buďte sústredení a dosahujte svoje ciele!
3 rastlinným potravinám, ktorým sa treba vyhnúť, ak sa snažíte schudnúť
Nenechajte sa zmiasť vegánskymi dezertmi. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Faux Mäso
Ak ste neskoro navštívili vegánsku časť svojho obchodu s potravinami, pravdepodobne ste si všimli explóziu vegánskych náhrad mnohých produktov živočíšneho pôvodu, od raňajkových párkov po mleté hovädzie mäso.
Nezabúdajte však, že nezáleží na tom, aký typ diéty máte, doplňovanie ultra-spracovaných potravín nie je nikdy dobrý nápad. To, že je jedlo vegánske, rovnako ako faux hamburgery, ešte neznamená, že by malo byť základom vašej stravy alebo že vám pomôže pri chudnutí.
Štúdia z Journal of the American College of Cardiology z júla 2017 zistila, že konzumácia rastlinnej stravy zloženej z celých potravín významne znižuje riziko srdcových chorôb v porovnaní s rastlinnou stravou vyrobené z menej zdravých a vysoko spracovaných potravín.
2. Vegánske dezerty
Vegán opäť nie je synonymom zdravia alebo chudnutia. Mnoho vegánskych zmrzlín, cookies, koláčov a koláčov má stále vysoký obsah cukru, kalórií a nasýtených tukov.
Príklad: Dvojtretinová šálka zmrzliny bez mliečnych výrobkov má 320 kalórií, 11 gramov nasýtených tukov a 30 gramov pridaného cukru, zatiaľ čo zmrzlina s rovnakou príchuťou vyrobená z mliečnych výrobkov má 340 kalórií, 13 gramov nasýtených tukov a 26 gramov pridaný cukor.
3. Niektoré rastlinné jogurty
Bežný jogurt na báze mlieka je bohatý na probiotiká a bielkoviny. Mnoho rastlinných jogurtov obsahuje aj probiotiká, ktoré sú priateľské k črevám, majú však tendenciu byť ľahký na bielkoviny. Mnoho jogurtov na báze mandlí, kešu a ovsa môže mať 2 gramy alebo menej a niektoré značky môžu obsahovať aj tonu pridaného cukru.
Poobzerajte sa po jogurte, ktorý je vyrobený zo sóje alebo do ktorého bol pridaný proteín hrachu alebo fazule. Dobrý výber je taký, ktorý obsahuje minimálne 6 gramov bielkovín na porciu, podobne ako v prípade bežného jogurtu.
Ste pripravení na chudnutie?
Pripravte sa na úspech s programom Weightfit Loss Kickstart na webe morefit.eu.