Spárujte Burpees a mŕtve ťahy pre najťažšie domáce supersetové cvičenie

Burpees a mŕtve ťahy sú jedny z najťažších zmesových cvikov na celé telo, ktoré môžete robiť – najmä ak ich robíte v supersetoch. Image Credit: Kollins Ezekh / morefit.eu

Aj keď môžu byť burpees a mŕtvy ťah dva z najobávanejších cvikov, sú tiež dva z najefektívnejších.

„Mŕtvy ťah je jedným z najlepšie vážených cvičení celého tela, ktoré môžete vykonávať,“ hovorí Kollins Ezekh, osobný tréner a tvorca Built By God TV. „A burpee s push-upom je vrcholným cvičením s hmotnosťou tela.“

Spolu sú fitnescentrom. Oba sú zložené cviky, ktoré vyžadujú zapojenie všetkých vašich hlavných svalových skupín. Navyše, zatiaľ čo mŕtve ťahy sa zameriavajú na rozvoj sily celého tela (najmä na zadnej strane tela, tzv. Zadnom reťazci), burpees sú výbušné cvičenia, vďaka ktorým využijete výhody HIIT, ako je zvýšenie spaľovania kalórií a zlepšenie kardio vytrvalosti, Ezekh hovorí.

Ako na toto cvičenie

Vykonajte cvičenie uvedené nižšie, ktoré navrhol Ezekh, a to spojením týchto dvoch cvikov do nadmnožiny, čo znamená chrbát-dozadu s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi pohybmi.

Začnite s 10 opakovaniami každého z nich, potom urobte o jedno opakovanie menej v každej sérii, kým nedosiahnete 1 opakovanie každého z nich (t. J. 10 mŕtvych ťahov, 10 burpees, 9 mŕtvych ťahov, 9 burpees, 8 mŕtvych ťahov, 8 burpees atď.).

Celkovo budete robiť 110 opakovaní – 55 mŕtvych ťahov a 55 burpees. „Toto cvičenie zapojí takmer všetky svaly na tele a rozdrví sa,“ hovorí Ezekh. Pretože je to také intenzívne, zamerajte sa na to len raz týždenne ako súčasť pestrej cvičebnej rutiny, hovorí.

Pohyb 1: Mŕtvy ťah

Image Credit: Kollins Ezekh / morefit.eu Nastavuje 10 celých oblastí regiónu

1. Stojte s chodidlami mimo ramien. Prsty na nohách mierne nasmerujte.
2. Zastrčte boky dozadu a ohnite sa dopredu, aby ste chytili činku (alebo môžete použiť dve činky) oboma rukami pomocou ručného úchopu.
3. Záves do bokov, vyrovnajte si chrbát a ťahajte lištu zo zeme, až kým nebudete stáť rovno hore.
4. Spätne ho položte späť pod zem pod kontrolu a ovládajte ho.

Zobraziť pokyny

Tip

„Začnite iba svojou telesnou hmotnosťou alebo ľahším odporom podľa vašej fyzickej zdatnosti a skúseností s cvičením,“ hovorí Ezekh.

Pohyb 2: Burpee

Image Credit: Kollins Ezekh / morefit.eu Nastavuje 10 celých oblastí regiónu

1. Začnite tým, že budete boky tlačiť dozadu a dole, pričom budete mať stále plochý chrbát.
2. Položte ruky na zem pod plecia, vykopnite obe chodidlá dozadu a dopadnite na plank s rovnými líniami ramien, bokov a členkov.
3. Vykonajte push-up, lakte držte v 45-stupňovom uhle od tela a udržiavajte vyrovnanie.
4. Skočte nohami späť pod boky a postavte sa s plochým chrbtom.
5. Okamžitý prechod do výskoku priamo hore, ruky nad hlavou.
6. Jemne pristáť s bokmi dozadu a kolenami v jednej línii s chodidlami a bokmi.

Zobraziť pokyny