Spojte silu a výkon s týmto 20-minútovým činkom a plyometrickým tréningom

Kombinácia niektorých plyometrických cvičení so silovými pohybmi zvýši váš srdcový rytmus pri budovaní svalstva. Kredit obrázku: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Ak máte cieľ bežať rýchlejšie, skákať vyššie alebo ťažšie zdvíhať, kombinácia plyometrie s rutinou činky je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zvýšiť silu a výkon pomocou výbušných pohybov.

Na plyometrických cvičeniach je skvelé to, že aktivujú vaše rýchle svalové vlákna, takže vám umožňujú dosiahnuť značnú výšku a rýchlosť. Tiež oživia váš metabolizmus, pomôžu vám spáliť viac kalórií v pokoji a rozprúdia srdcovú frekvenciu, takže si zlepšíte aj kardiovaskulárnu zdatnosť. Ak ich skombinujete s cvičeniami na posilňovanie, je to konečný recept na lepší športový výkon.

Ste pripravení na spálenie? Toto 20-minútové cvičenie s činkami obsahuje plyometrické cvičenia aj silové pohyby, ktoré vám pomôžu ušetriť čas.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

20-minútová činka a plyometrické cvičenie

Krok 1: Plyo push-up

Nastaví 2Reps 10Region celého tela

1. Začnite v upravenej polohe pre push-up s kolenami na zemi a chodidlami prekríženými za sebou. Ruky položte trochu širšie ako na šírku ramien.
2. Udržujte svoje jadro, štvorkolky a gluteálne kĺby napnuté a sklopte telo, kým sa hrudník takmer nedotýka zeme.
3. Potom stlačte ruky do zeme, aby ste sa čo najrýchlejšie a výbušne tlačili späť, aby vaše ruky opustili zem.
4. Keď prídete hore, tlieskajte rukami vo vzduchu a potom ich prineste späť na zem.
5. Pristávajte s mierne ohnutými lakťami, ktoré pomáhajú absorbovať náraz. Pokračujte s ďalším zástupcom.

Zobraziť pokyny

Tip

Keď sa zvýši vaša sila a sila, môžete sa pokúsiť cvičiť tento cvik vo vysokej doskovej a tlačnej polohe.

Krok 2: Činkový drep na stlačenie nad hlavou

Nastaví 2Reps 10Region celého tela

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a prstami na nohách mierne vystretými do strán. Držte činku v každej ruke priamo za plecia s dlaňami smerujúcimi dopredu.
2. Boky si posaďte dozadu a dole do podrepu, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou (alebo tak nízko, ako pohodlne pôjdete).
3. Hrudník držte hrdý a chrbticu vysokú a nedovoľte, aby kolená prechádzali cez prsty na nohách alebo jaskynne smerom k stredovej čiare.
4. Zatlačte si cez päty, aby ste sa postavili, keď stlačíte činky nad hlavou, až po biceps pri ušiach a mierny ohyb v lakťoch.
5. Pred opakovaním pohybu podržte jeden počet.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Burpee

Nastaví 2Reps 10Region celého tela

1. Stojte vysoko s chodidlami na šírku ramien, prstami na nohách smerom dopredu a rukami po stranách.
2. Sadnite si späť do bokov a položte sa do podrepu, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou (alebo tak nízko, ako pohodlne pôjdete).
3. Potom položte ruky na zem, mimo chodidiel, a skočte späť do vysokej dosky.
4. Položte telo na zem na jeden klik.
5. Keď sa tlačíte späť hore na vysokú dosku, vyskočte nohami na vonkajšiu stranu svojich rúk a choďte do podrepu.
6. Výbušne vyskočte a zatlačte ruky za seba alebo nad hlavu.

Zobraziť pokyny

Tip

Burpee by mal byť jeden nepretržitý pohyb, ale ak ste začiatočník, cvik vykonávajte pomaly, kým ho nezvládnete, a potom ho robte rýchlosťou a výbušnou silou.

Pohyb 4: Činka Biceps Curl

Nastaví 2Reps 10 zbraní na časti tela

1. Stojte s vystretým chrbtom a chodidlami na šírku ramien. Držte činku v každej ruke za boky, dlane smerujú von.
2. Pomaly krčte činky smerom k vašim ramenám a lakte počas celého pohybu držte pevne zastrčené v bokoch.
3. Skončite v hornej časti pohybu tak, aby dlane smerovali k vám.
4. Vydržte jedenkrát a potom pomaly sklopte činky späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Krok 5: Box Drill

Nastaví 2Reps 10Region celého tela

1. Stojte vysoko, balancujte na jednej nohe s malým pokrčením v kolenách. Ruky držte mierne od bokov a pohľad smerujte do rovnováhy.
2. Skákajúc so stojatou nohou nakreslite na zem pomyselnú štvorcovú škatuľu. Skákajte doprava, doľava, dopredu, doprava a späť, až kým nevykonáte jedno vrtanie v krabici.
3. Po dokončení jedného vŕtacieho boxu na jednej nohe nohy prepnite a vykonajte vŕtací box v opačnom smere.
4. Po dokončení jednej vŕtačky pokračujte v striedaní nôh.

Zobraziť pokyny

Tip

Je to vynikajúci cvik na streľbu lýtok. Ak nemôžete skákať jednou nohou, skúste to oboma nohami, aby ste nabrali silu, rýchlosť a koordináciu, skôr ako sa pustíte do cvičení s jednoručkami. Cvičenie vykonávajte pomaly a s kontrolou, aby nedošlo k vykrúteniu členka.

6. krok: Rozšírenie tricepsov s činkami

Nastaví 2Reps 10 zbraní na časti tela

1. Stojte s vystretým chrbtom a chodidlami na šírku bokov.
2. Držte jednu činku nad hlavou s oboma rukami spojenými k sebe na jednom konci.
3. Pomaly činku sklopte za hlavu, až kým nebudú predlaktia rovnobežné so zemou alebo tesne pod.
4. Počkajte jedenkrát a potom ruky natiahnite späť nad hlavu.

Zobraziť pokyny

7. krok: Squat Thrust

Nastavuje celé telo 2Reps 12Region

1. Začnite vo vysokej plankovej polohe s rukami o niečo širšími ako je šírka ramien a pevnými gluteusmi a štvorkolkami.
2. Skočte nohami smerom k rukám, aby ste sa dostali do širokého drepu.
3. Pri pristávaní na nohách zdvihnite ruky zo zeme pred tvárou, dlane smerujú dopredu. Vyvarujte sa zaobleniu chrbta a úponov ramien.
4. Pozastavte jeden počet a potom ruky položte späť na zem, aby ste pohyb opakovali.

Zobraziť pokyny