Sprievodca používaním remienkov TRX pre začiatočníkov

Popruhy TRX vytvárajú celkovú pevnosť tela a ich použitie je jednoduchšie, ako vyzerajú. Kredit obrázku: RyanJLane / E + / GettyImages

Ak ste nikdy nepoužívali TRX, teraz je váš čas.

„TRX je neuveriteľne všestranné vybavenie,“ hovorí Caroline Juster, CPT, certifikovaná osobná trénerka a trénerka funkčnej sily v Chicagu. „Môžete ho použiť na precvičenie každého svalu v tele a je ideálny pre domáce telocvične.“

Ale tak jednoduchý a užívateľsky prívetivý, ako má byť trenažér TRX, môže vyzerať hrozivo. Nenechaj sa tým brzdiť.

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako používať remene TRX, vrátane najlepších začiatočných cvikov TRX, ktoré vám pomôžu začať.

Čo sú TRX remienky?

TRX je skratka pre „cvičenie s úplným odporom“ a trenažér TRX je jedným zo systémov, ktorý umožňuje vykonávať cvičenia s odporom celého tela kedykoľvek a kdekoľvek. To sa deje vďaka kombinácii vysoko nastaviteľných remienkov, rukovätí, remienkov na nohy a uzamykacích karabín.

Zábavný fakt: Podľa agentúry TRX vyvinul Navy SEAL Randy Hetrick prvý TRX pomocou opasku jiu jitsu a popruhu na padáku. S nárastom popularity tréningu pruženia TRX sú na trhu ďalšie typy systémov pruženia. TRX je jednou z populárnych značiek, ktorú podľa spoločnosti používajú mnohé profesionálne športové tímy, olympijskí športovci a tisíce komerčných telocviční.

„Tréning TRX je forma tréningu pruženia, ktorá pomocou cvičení s hmotnosťou tela vyvíja silu, rovnováhu, flexibilitu a stabilitu jadra súčasne,“ hovorí Matt Gleed, senior tréner TRX so sídlom v Spojenom kráľovstve.

A áno, pozastavením máme na mysli to, že z neho visíte.

Vďaka pripevneniu na strop, dvere alebo iný kotviaci bod jednoducho uchopíte rukoväte alebo umiestnite nohy do pásov na nohy a vykonáte ľubovoľný počet cvikov, ako sú rady, kučery bicepsu, fošne, podvrtnutia a tlaky.

Najlepší podvozkový tréner TRX pre začiatočníkov

Kúpiť: TRXTraining.com; Cena: 184,95 dolárov

Výhody závesných systémov TRX

TRX je vynikajúci fitness nástroj pre začiatočníkov i veteránov z telocvične. Zatiaľ čo začínajúci cvičiaci ho môžu používať ako spôsob postupu k drepom s telesnou hmotnosťou, pokročilí športovci z neho môžu úplne visieť pri príťahoch.

Môžete ho použiť na spestrenie a výzvu pre vaše domáce tréningy. Nezaberie to vzácne nehnuteľnosti tak, ako to robí objemné fitnes zariadenie, hovorí Juster. Ak cestujete, môžete si ho ľahko umiestniť do tašky na cvičenie v hotelovej izbe.

Navyše s TRX je ľahké napredovať v silových cvikoch, keď ste stále fit a silnejší – nie sú potrebné žiadne činky ani činky. (Viac o tom ďalej.)

A tu je niekoľko dobrých správ pre multitaskerov: Každé jedno cvičenie TRX slúži ako účinný posilňovač jadra, tvrdí Gleed. Keď visíte na trenažéri zavesenia, vaše jadro má na starosti stabilizáciu tela a pomáha vám pohybovať telom ako silná, súdržná jednotka.

Ako používať remene TRX

Navštívte stránku Image Credit: TRX

Ukotvenie TRX

TRX sa dá pripevniť prakticky ku každému robustnému kotviacemu bodu, čo vám umožní používať TRX v telocvični, hotelovej izbe alebo dokonca vonku v parku pripevnením pásov k stropnému nosníku alebo silnej vetve stromu.

Trenažér TRX sa dodáva aj s vyhradenou dvernou kotvou (na obrázku vyššie) na uzavretie TRX vo vrchnej časti dverí. Pri použití dverovej kotvy by malo byť vaše telo vždy v protismere otáčania dverí. Takto nebudete môcť počas tréningu náhodne otvoriť dvere.

Prístroj môžete tiež pripevniť k čapom na strope vašej domácnosti pomocou permanentného stropného držiaka TRX. (Test TRX je testovaný na podporu až 1 300 libier.)

Aby ste sa vyhli nepríjemnému pádu, uistite sa, že je trenažér TRX bezpečne ukotvený pred akýmkoľvek cvičením, a trenažér nepoužívajte, ak sú niektoré z remienkov, rukovätí, karabín alebo iných podpier zlomené alebo vykazujú značné opotrebenie.

Ďalšiu pomoc nájdete v ľahko sledovateľných inštruktážnych videách spoločnosti TRX, ktoré ukazujú, ako nastaviť zariadenie na základe bodu pripojenia, ktorý chcete použiť.

Úprava remienkov

Uistite sa, že popruhy majú primeranú dĺžku pre cvičenie alebo cviky, ktoré plánujete robiť. Existujú štyri hlavné dĺžky, ktoré je možné použiť, ale je možné aj všetko medzi nimi.

• Plne skrátené: Najlepšie na veslovanie a začiatočnícke cviky
• Stredná dĺžka: Najlepšie pre cviky v stoji
• Dĺžka do polovice lýtok: Najlepšie na cviky na podlahe
• Plne predĺžené: Najlepšie na lisovanie a pokročilé cviky

„Kľúčom k posunutiu remienkov TRX v obidvoch smeroch je vždy uchopenie čiernych spôn,“ hovorí Juster.

Ak chcete skrátiť remene, zatlačte na sponu vačky a potiahnite žltý jazýček, kým remienok nebude mať správnu dĺžku. Ak chcete, aby boli remene úplne skrátené, potiahnite žltý štítok, kým nebude pod slučkou v hornej časti trenažéra. Opakujte postup s druhým remienkom.

Pre predĺženie remienkov stlačte súčasne obidve spony vačky a remene potiahnite nadol. Ak chcete remene úplne predĺžiť, jednoducho ich potiahnite, kým sa remene už nedokážu predĺžiť.

Pri strednej dĺžke sa uistite, či sú žlté jazýčky v strede remienkov. Pri dĺžke do polovice lýtok nechajte remene visieť smerom k podlahe a skontrolujte, či kolíska pásky pre nohy dopadá na stred lýtka.

Len čo majú remene správnu dĺžku, môžete ich uchopiť za rúčky alebo pomocou nožných pásov (pripevnených k rúčkam) vykonať ľubovoľný počet cvikov.

Majte na pamäti, že ak ste TRX pripevnili k nízkemu kotviacemu bodu, ako napríklad v suteréne, možno budete musieť neustále udržiavať remene trochu skrátené.

Polohovanie tela

Akonáhle pripevníte trenažér TRX na kotviaci bod, uchopíte rukoväte (alebo si dáte nohy do pútok) a použijete systém na toľko podpory, koľko potrebujete na vykonávanie rôznych cvikov s hmotnosťou tela, od tlakov. na drepy s jednou nohou do obrátených radov.

Môžete tiež držať rúčky TRX, ktoré vám pomôžu vyvážiť počas cvičení, ako sú drepy s jednou nohou, výpady plyo a skoky.

Pomocou nožných pásov urobte cviky na podlahu, ako sú mostíky na glutey, podvrtnutie podkolennej šľachy, dosky a horolezci, náročnejšie. Postupujte podľa obvyklého nastavenia cviku, ale namiesto toho, aby ste ich položili na podlahu, zastrčte nohy do pásov.

Ak si chcete uľahčiť alebo sťažiť cvičenie, zmeňte uhol a polohu tela. Čím je uhol strmší, tým je cvik ťažší. Napríklad s riadkami a push-upmi TRX (obidva dva z najlepších začiatočných cvičení TRX, ktoré nájdete nižšie), čím je vaše telo vodorovnejšie, tým je cvičenie náročnejšie.

Môžete tiež napredovať v mnohých cvičeniach TRX pridaním vonkajšej váhy, zväčšením rozsahu pohybu, zmenou na cvičenie s jednoručkami alebo nohami, prepnutím cvičebného tempa alebo kombináciou viacerých pohybov do jedného.

Začnite so 7 najlepšími cvičeniami TRX pre začiatočníkov

Keď sa Juster učí, ako používať remene TRX, odporúča začať s týmito siedmimi cvičeniami TRX pre začiatočníkov.

Krása týchto pohybov je, že ich môžete ľahko skombinovať do úplného tréningu TRX pre začiatočníkov celého tela. Dokončite 3 série s 8 až 12 opakovaniami každého cviku, medzi jednotlivými sériami a cvikmi odpočívajte 30 až 90 sekúnd.

Posun 1: riadok TRX

Časť tela [„chrbát“, „paže“, „abs“]

1. Nastavte remene do strednej alebo úplne skrátenej polohy a postavte sa čelom ku kotviacemu bodu. Držte obe rukoväte tak, aby vaše dlane smerovali k podlahe, a narovnajte ruky, aby ste sa zaklonili. Pripravte svoje jadro.
2. Trup držte v plankovej polohe a ťahajte telo smerom ku kotviacemu bodu. Natočte dlane smerom k bokom. Stlačte lopatky nadol a k sebe a lakte smerujte priamo za seba.
3. Pozastavte a potom pomaly spustite.

Zobraziť pokyny

2. krok: Split Squat s asistenciou TRX

Časť tela [„Nohy“, „Zadok“, „Abs“, „Späť“, „Paže“]

1. Nastavte remene do strednej alebo úplne skrátenej polohy a postavte sa do rozloženého postoja otočeného ku kotviacemu bodu. Rukoväte držte za plecia s ohnutými lakťami.
2. Pokrčte boky a kolená, aby ste znížili trup čo najnižšie k podlahe. Pri tom roztiahnite ruky.
3. Pozastavte, potom pretlačte prednú nohu a vráťte sa na štart. Veslujte podľa potreby chrbtom a rukami alebo aby ste zvýšili zapojenie hornej časti tela.
4. Robte všetky opakovania a potom si vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: TRX Face Pull

Časť tela [„chrbát“, „paže“, „ramená“, „abs“]

1. Nastavte remene do strednej alebo úplne skrátenej polohy a postavte sa čelom ku kotviacemu bodu. Držte obe rukoväte tak, aby vaše dlane smerovali k podlahe, a narovnajte ruky, aby ste sa zaklonili. Pripravte svoje jadro.
2. Trup držte v plankovej polohe a potiahnutím rukovätí po stranách tváre zdvihnite telo smerom k bodu ukotvenia.
3. Pozastavte a potom pomaly spustite.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: TRX drep

Časť tela [„nohy“, „zadok“, „chrbát“, „paže“]

1. Nastavte remene do strednej dĺžky na úplne skrátenú pozíciu a postavte sa smerom ku kotviacemu bodu s chodidlami na šírku bokov. Rukoväte držte za plecia s ohnutými lakťami.
2. Pokrčte boky a kolená, aby ste sa dostali do podrepu. Pri tom roztiahnite ruky.
3. Pozastavte a potom stlačte nohy, aby ste sa vrátili späť. Veslujte podľa potreby chrbtom a rukami alebo aby ste zvýšili zapojenie hornej časti tela.

Zobraziť pokyny

5. krok: Push-Up TRX

Časť tela [„Hrudník“, „Paže“, „Abs“]

1. Nastavte remene do polohy pre strednú dĺžku alebo lýtka a postavte sa smerom od kotviaceho bodu. Držte obe rukoväte, natiahnite ruky a vykročte chodidlami dozadu, aby ste sa dostali do šikmej dosky. Pripravte svoje jadro.
2. Trup udržujte v plankovej polohe, ohýbajte lakte a ramená, aby ste hrudník medzi rukoväťami znížili čo najpohodlnejšie. Lakte nechajte vybiehať diagonálne do strán.
3. Pozastavte, potom pretlačte hrudník a ruky, aby ste sa vrátili späť.

Zobraziť pokyny

6. krok: TRX Biceps Curl

Časť tela [„Paže“, „Ramená“, „Abs“]

1. Nastavte remene do strednej alebo úplne skrátenej polohy a postavte sa čelom ku kotviacemu bodu. Držte obe rukoväte tak, aby dlane smerovali nahor, a narovnávajte ruky, aby ste sa zaklonili dozadu. Pripravte svoje jadro.
2. Trup držte v plankovej polohe, stočte rukoväte smerom k ramenám, aby sa vaše telo zdvihlo smerom ku kotviacemu bodu.
3. Pozastavte a potom pomaly spustite.

Zobraziť pokyny

Move 7: TRX Triceps Extension

Časť tela [„Paže“, „Ramená“, „Abs“]

1. Nastavte remene do strednej alebo úplne skrátenej polohy a postavte sa čelom ku kotviacemu bodu. Držte obe rukoväte tak, aby dlane smerovali k sebe, a narovnávajte ruky, aby ste sa zaklonili dozadu. Pripravte svoje jadro.
2. Trup držte v plankovej polohe, stočte rukoväte smerom k ramenám, aby sa vaše telo zdvihlo smerom ku kotviacemu bodu.
3. Pozastavte a potom pomaly spustite.

Zobraziť pokyny

Viac cvičení TRX, ktoré máme radi

• Jediné 4 cviky TRX, ktoré potrebujete pre silnejšiu dolnú časť tela
• 20-minútové celotelové cvičenie TRX doma
• 9 TRX sa posúva k sochárstvu šialene silnej hornej časti tela