Sprievodca začiatočníkom pri používaní lopty slam

Vymeňte svoje činky za slamú loptu za cvičenie s mimoriadnym nárokom. Kredit pre Cavan/Cavan/GettyImages

V tomto článku

• Čo je to slamová lopta?
• Prečo používať slamú loptu?
• Ako ho používaš?
• Cvičenia slam pre začiatočníkov

Pokiaľ ide o tréningové nástroje, je ich veľa. Toľko, v skutočnosti sa môžete často ocitnúť v dosahovaní tých istých zakaždým – činky, odporové pásma, gule stability. Nevýhodou? Môžete prehliadať vybavenie, ktoré môže skutočne pridať do vašej cvičebnej rutiny, napríklad Slam Ball.

Reklama

Slam lopta je relatívne lacná, jednoduchá na použitie a mimoriadne všestranná – čo znamená, že bez ohľadu na vaše ciele alebo režim cvičenia, Slam Ball môže pridať trochu niečo špeciálne. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o tom, čo je a robí slamová lopta, a získajte nápady, ako ju prepracovať do svojho ďalšieho domu alebo tréningu v telocvični.

Reklama

Čo je to slamová lopta?

Slam Ball je podobný medicínskemu loptičke, ale nebude vás odraziť a zasiahnuť do tváre. Kredit: Westend61/westend61/gettyImages

Slamová guľa je vážená guma-potiahnutá guľa, ktorú môžete zabiť do zeme. Na rozdiel od medicínovej gule, slamová lopta odrazí veľmi málo. Slam Gule sa často tiež nazývajú guľôčkami mäkkých liekov – všimnete si, že sa cítia trochu rozkvitnutejšie – alebo stenové gule.

Reklama

A hoci slamová guľa a tradičná medicína sú vážené gule, slamová guľa je zvyčajne plná piesku, čo spôsobuje nerovnomerné rozloženie hmotnosti a umožňuje vám trénovať pri vyššej intenzite, percell Dugger, certifikovaný tréner sily a zakladateľ Goodwrk, hovorí Morefit.eu.

Reklama

„Medicína sú skvelé, ale odrazia sa,“ hovorí. „A prvok nebezpečenstva zapojeného do hádzania alebo buchnutia, ktoré jeden odstraňuje z našej schopnosti skutočne dostať max “

Kvôli jej konštrukcii môžete použiť slamovú guľu v rôznych cvičeniach na budovanie sily, sily a kardiovaskulárnej vytrvalosti. Vďaka tomu je populárne vybavenie v tréningoch CrossFit, ako aj rôzne triedy skupinovej fitness.

Najlepšie slamové gule pre začiatočníkov

• Yes4ALL Wall Ball (37,67 až 65,57 dolárov, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball (45 až 145 dolárov, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball (51,66 až 65,99 dolárov, Amazon)

Prečo používať slamú loptu?

Pokiaľ ide o slamú loptu, „hodnota je vo svojej všestrannosti,“ hovorí Dugger. Môžete si vybudovať svaly a silu pomocou slamovej gule a môžete získať aj jedno peklo kardio tréningu. Všetko záleží na tom, ako ho používate (viac na tom za minútu).

„Môže sa použiť na silový tréning, kardio, obratnosť, rýchlosť, plyometriu, výcvik mobility a stability,“ hovorí Dugger. „Môžete ich použiť na vykonávanie regresných verzií zložitých pohybov, ako sú drepy, štiepky a mŕtve ťahy; na prípravu na dynamickejšie cvičenia, ako sú skoky boxov, a rýchly finišer na vybudovanie vašej aeróbnej kapacity a zvýšenie vašich metabolických potrieb.“

Pomocou slamovej lopty vám tiež poskytne záludné jadrové cvičenie: keď hodíte loptu slam do zeme alebo proti stene znova. A ak má v ňom váš Slam loptu piesok, nerovnomerné rozdelenie hmotnosti bude ešte viac spochybniť vaše jadro.

Za hnutím buchnutia môžete tiež držať zabuchnutú guľu a použiť ju ako akákoľvek iná voľná váha pre pohyby sily, ako sú drepy, výpady a ďalšie. Pretože to uchopíte inak ako činka alebo kanvica, zapojíte viac stabilizujúcich svalov do rúk a hrudníka.

V neposlednom rade, v neposlednom rade, buchnutie lopty do podlahy so všetkou vašou silou je celkom skvelý spôsob, ako vyhodiť nejaký prúd.

Ako používate slamú loptu?

Aj keď je to relatívne jednoduché vybavenie, ako akýkoľvek iný nástroj na vycvičenie sily, musíte vedieť, ako ho správne používať, aby ste sa vyhli zraneniu-a maximalizovať výhody. Zoberme si tieto tipy skôr, ako začnete:

• Vyberte si správnu hmotnosť: 10-librová slamová lopta je dobrým miestom pre väčšinu ľudí, hovorí Dugger, hoci pripomína ľuďom, aby postupovali opatrne. „Začínajúc ľahkou hmotnosťou je vždy najlepší, potom sa postupne načítajte, keď každé cvičenie zdokonalíte.“
• Vylepšite svoju techniku ​​pick-upu: Pri vyzdvihnutí lopty slamujte dole do drepu, aby ste ju chytili z podlahy. Nesprávne ho vyzdvihnite (prečítajte si: ohýbanie zozadu a pokus o to, aby ste ho sviazali), dodáva vám stres na chrbát, čo spôsobuje možné zranenie, hovorí Dugger.
• Nezabudnite dýchať: Často, ľudia zadržiavajú dych pri silovom tréningu, čo je veľké nie. Spôsob, akým dýchate, ovplyvňuje váš výkon. „Váš dýchací vzor počas silového tréningu pomáha dopĺňať fyziologický stres počas tréningu,“ hovorí Dugger. „Napríklad pre pomalšie pohyby sa chcete hlboko nadýchnuť; zatiaľ čo pre rýchlejšie a dynamickejšie pohyby chcete kratšie a rýchlejšie dych.“

Slam loptičky môžete použiť zdanlivo nekonečnými spôsobmi. Jedným z nich je, áno, udrie ho do podlahy. Ak to chcete urobiť: Postavte sa so šírkou ramien od seba, zdvihnite loptu nad hlavu a použite obe ruky, aby ste ju mierne zabuchli do podlahy pred vami.

Keď zabuchnete, ohýbajte kolená do drepovej polohy. Odtiaľ chytte loptu po jej malom odrazení. Postavte sa, prineste to nad hlavu a urobte to znova. Nebude trvať dlho, kým pocítite popálenie – v pľúcach a na nohách.

Ďalší bežný spôsob, ako použiť loptu Slam: Hodíte ju na stenu pred vami a chytiť ju. Vyhoďte z hrudníka a natiahnite obe ruky tak, ako to robíte. Keď sa lopta vráti, drep, keď ju chytíte. Pomáha to absorbovať dopad, aby sa do vás nezabráni a ublížil chrbte.

Ak chcete zacieliť na jednu stranu tela naraz – a trénovať rotáciu – skúste buď zabuchnúť alebo steny gule na jednu stranu. Na cvičenie Slam, priveďte loptu cez hlavu a zabuchla ju na podlahu len na vonkajšiu stranu nohy. Váš trup by sa mal trochu otáčať, ale vaše nohy a boky by mali zostať štvorcové.

Pre pohyb steny, ktorý pracuje na rotácii (a tie šikmé svaly na boku trupu), stojte s jednou stranou smerujúcou k stene. Začnite s loptou v oboch rukách na opačnej strane tela a potom otočte, aby ste loptu hodili do steny s určitou silou. Potom chyte loptu mäkkými kolenami a otočte sa späť na druhú stranu, aby ste „skončili“, aby ste sa dostali na ďalší hod.

Všeobecné pravidlo: Čím viac sily vložíte za svoj slam alebo hodíte, a čím rýchlejšie skončíte a znova hodíte, tým vyšší dopyt budete položiť na svoj kardiovaskulárny systém. Vysoká hmotnosť, sila a rýchlosť budú trénovať vašu silu; Mierna váha, sila a rýchlosť urobia lepšiu prácu pri výcviku kardio vytrvalosti. Akýkoľvek prístup výrazne zvýši váš srdcový rytmus, rýchlo.

Nakoniec môžete namiesto iných bezplatných závaží použiť slamovú guľu, ako sú činky, kanvica alebo pieskové vrecká. Jednoducho držte loptu oboma rukami, keď ste si dali, alebo ju stlačte nad hlavou alebo ju držte pred telom, aby ste vykonali mŕtve ťah.

6 Great Slam Ball Cvices pre začiatočníkov

Aby vám pomohol zvládnuť loptu Slam, Dugger odporúča šesť pohybov, ktoré sa zameriavajú na hlavné skupiny a kĺby svalov tela – a prinúti vás pohybovať sa vo všetkých smeroch.

„Tieto cvičenia pomáhajú zahriať vaše primárne sťahovatelia – boky, hamstringy, štvorkolky, jadro a ramená,“ hovorí. Vďaka tomu sú skvelým spôsobom, ako „pripraviť na zložitejšie pohyby, ako sú Deadlift, výkyvy kanvica, čistenie energie a štiepenie“.

Aj keď nepracujete na olympijských výťahoch, tieto pohyby robia pre tvrdé cvičenie samostatne. Skúste pridať do svojho tréningu jeden alebo dva ako kardio výbuch alebo pár pár spolu na konci tréningu ako finišer – kde zabuchnete každú poslednú energiu, ktorú ste nechali.

Tip

Začnite s mierne ľahkou hmotnosťou, až kým sa nenaučíte správnu techniku ​​a necítite sa s pohybmi pohodlne. Zamerajte sa na 2 až 3 sady od 10 do 12 opakovaní. Zvýšte hmotnosť alebo počítanie opakovania/set, ako sa cítite pripravení.

1. Slam loptu rozdelenie blbec

Kardio a sila typu

1. Držte zabuchnutú guľu na úrovni hrudníka, postavte sa s nohami šírkou ramien od seba a nižšia do pološkvaru.
2. Z tejto polohy vyskočte hore a vytiahnite jednu nohu vpred, aby pristála v rozdelenom postoji. Vaše predné stehno by malo byť takmer kolmé na podlahu a koleno sa ohýbalo na 90 stupňov, zatiaľ čo zadná noha je úplne predĺžená.
3. Súčasne stlačte Slam Slam loptu nad hlavou s pažami úplne natiahnuté a zapojené jadro.
4. Vyskočte znova a privádzajte nohy späť do stredu, keď spodná guľa späť na hrudník.
5. Zopakujte sa, tentoraz s opačnou nohou.
6. Pokračujte v striedaní nôh s každým opakovaním.

Ukázať pokyny

Tip

„Zamerajte sa na veľmi rýchly a veľký krok s akoukoľvek nohou, s ktorou šliapnete,“ hovorí Dugger. „Zároveň udržiavajte jadro zapojené a neutralizujte chrbticu, aby ste zmiernili tlak na spodnú časť chrbta.“

2. Slam Ball Bočná viazaná

Kardio a sila typu

1. S buchnutou guľou v rukách postavte nohy spolu.
2. Ohýbajte ľavé koleno, skočte tak ďaleko, ako je to možné, na pravú stranu, vedie s pravou nohou a pristáť na strednej nohe s ohnutými kolenami, bokom sklonenými a miernym náklonom v trupu.
3. Súčasne otočte trup mierne doprava.
4. Potom, ohýbanie pravého kolena, skočte tak ďaleko, ako je to možné, na ľavú stranu, vedie ľavou nohou a opakuje sa pohyb na ľavej strane.
5. Pokračujte v striedaní strán s každým opakovaním.

Ukázať pokyny

Tip

Podľa Duggera chcete, aby bol tento krok plynulý, rýchly a výbušný.

3. Slam Ball Percy Thruter

Kardio a sila typu

1. Držte zabuchnutú loptu na úrovni bedra, stojate vysoké s nohami spolu.
2. Urobte krok vľavo, pristáť, aby vaše nohy boli ploché a prsty na nohách sú poukázané na 10 a 2 hodiny.
3. Curl a stlačte zabuchnutú loptu nad hlavu.
4. Odtiaľ, drepujte dole, keď súčasne zabuchnete loptu na podlahu.
5. Popadnite zabuchnutú loptu, prineste nohy, keď stojíte späť, krútia sa a znova stlačte váhu nad hlavu.
6. Pokračujte v pohybe doľava pre požadovaný počet opakovaní, potom prepnite strany a zopakujte vpravo.

Ukázať pokyny

Tip

„Nezabudnite si pri zdvihu loptu namiesto toho, aby ste vyzdvihli loptu.

4. Slam Ball Lunge Jump

Kardio a sila typu

1. Držte loptu na úrovni hrudníka, postavte sa s nohami šírkou ramien od seba.
2. So pevným jadrom, vyskočte hore, vykročte jednu nohu dopredu a jednu späť, aby pristála do výpadu s oboma kolenami ohnutými na asi 90 stupňov a zadné koleno, ktoré sa vznášajú nad zemou.
3. Okamžite vyskočte späť, prepnite nohy a zopakujte.
4. Pokračujte v striedaní s každým opakovaním.

Ukázať pokyny

Tip

„Uistite sa, že vaša predná noha je plochá na zemi,“ hovorí Dugger. A nenechajte sa dotknúť chrbta chrbta.

5. Slam Ball Percy Set-Up

Pevnosť

1. Ležajte tvárou nahor s nohami natiahnutými pozdĺž zeme a držte zabuchnutú guľu v oboch rukách na úrovni hrudníka.
2. Krvte trup hore, keď stlačíte Slam Ball priamo nad hlavou a ohýbate ľavým kolenom a pevne položte ľavú nohu na zem.
3. Spúšťacia časť chrbta na začiatok, opäť stúpa, tentoraz ohýbame pravé koleno a pevne umiestnite ľavú nohu na zem.
4. Pokračujte v striedaní nôh s každým opakovaním.

Ukázať pokyny

Tip

„Sledujte svoje dýchanie,“ hovorí Dugger. „Vdýchnite sa, keď ležím a vydýchnite, keď sa posadíte.“

6. Slam lopta predný drep

Pevnosť

1. Postavte sa s nohami šírky ramena od seba a zabijá sa na vnútornej strane predlaktia vašich natiahnutých rúk.
2. Udržujte hrudník vysoký a tesný, zatlačte boky dozadu dole nadol a prinášajte stehná tesne pod rovnobežné.
3. Zatlačte do päty, aby sme sa postavili.
4. Opakovať.

Ukázať pokyny

Tip

Dugger hovorí, že jedným z kľúčov k tomuto kroku je hlboko vdýchnuť, keď sa znížite do drepu a vydýchnite, keď vstanete do státia.

Reklama