Sprievodca začiatočníkom pri používaní saní Prowler

Prowler Sled je jedinečný spôsob, ako vybudovať funkčnú silu celotelového tela. Kredit: jason_v/istock/gettyImages

V tomto článku

• Čo je to sánky Prowler?
• Prečo to používať?
• Ako ho používaš?
• Začiatočnícke predpisy sánok

Mnoho návštevníkov telocvične-najmä nováčikov-sú zastrašovaní sánkami Prowler. „Takmer nikto nikdy nepoužíval sane, pokiaľ s nimi nemajú osobného trénera, ktorý im dokáže ukázať, ako ho používať,“ hovorí Alison Heilig, CPT, tréner CrossFit a autor trvanlivého bežec , hovorí Morefit. EÚ.

Reklama

Ale ako uvidíte, sánky Prowler sa pri správnom použití ľahko používajú a bezpečne, čo znamená, že je nepravdepodobné, že by ste sa zranili pomocou jedného. Začlenenie sánok Prowler do vášho tréningu ponúka aj odmenu výhod.

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o tom, čo pre vás môže urobiť sane Prowler – plus krátke cvičenie pre začiatočníkov, aby ste začali používať toto vybavenie.

Reklama

Prowler sane pre vašu domácu telocvičňu

• Rogue Fitness Echo Dog Sled (280 dolárov, Rogue Fitness)
• Titan Fitness High-Low Push-Pull Sled (135,97 dolárov, Titan Fitness)
• MIR s vysokou dupou váženou rýchlosťou výkonu výcvikových saní s ramenným postrojom (87,71 dolárov, Amazon)

Čo je to sánky Prowler?

Prowlerové sane sú v podstate sánkami s plošinou, na ktorej môžete stohovať váhové taniere, a koľajnice, tyče alebo rukoväte (umiestnenie a výška sa môžu líšiť), ktoré môžete uchopiť, aby ste tlačili alebo ťahali sane cez podlahu telocvične.

Reklama

Mnoho ľudí jednoducho tlačí alebo vytiahne sane Prowler s koľajnicami, tyčami alebo rukoväťami, ale niektoré sane majú prílohu, ktorá vám umožňuje pripojiť postroj. Potom môžete postroj položiť na plecia a potiahnuť sane svojím telom, smerom k saniam alebo od neho.

Reklama

Prečo používať sane Prowler?

„Je tu veľa všestrannosti s sánkami Prowler,“ hovorí Heilig. Môžete ho tlačiť, ťahať, pretiahnuť pomocou postroja a ľahko manipulovať s premennými, ako je váha, súpravy a intervaly v oblasti práce, aby ste sa zamerali na rôzne tréningové ciele.

Pracujete na vytrvalosti? Zatlačenie alebo ťahanie nevážených (alebo ľahkých) saní Prowler na dlhšiu dobu bude určite napadnúť vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť, aby ste mohli udržiavať aktivitu dlhšiu dobu.

Na druhej strane, ak sa snažíte budovať energiu a rýchlosť, môžete sa nastaviť na nejakú váhu a stlačiť alebo potiahnuť sane rýchlejšie po kratšiu dobu, hovorí Heilig.

Či už idete ťažký alebo ľahký, rýchly alebo pomalý, práca s predchádzajúcimi sánkami vám poskytne skvelé kondicionovacie cvičenie, zatiaľ čo posilňuje sa takmer každé svaly vo vašom tele: glutes, štvorkolky, hamstringy, teľatá, ramená, chrbát, hrudník, ramená a jadro .

Všeobecne platí, že cvičenia Prowler Sled sú na rozdiel od väčšiny iných silových alebo kardio cvičení, ktoré by ste mohli urobiť v telocvični. „Zaujímavé na saniach je, že nedochádza k zníženiu [akcie],“ hovorí Heilig.

Cvičenia pevnosti majú za normálnych okolností dve fázy: zvýšenie alebo koncentrická akcia (premýšľajte: curling činky) a spustenie alebo excentrickú akciu (premýšľajte: zníženie činky po jej curling). Pri cvičeniach Prowler sánok vykonávate iba koncentrickú časť cvičenia.

Prečo na tom záleží? Koncentrické pohyby spôsobujú menšie poškodenie svalov ako excentrické pohyby, čo znamená, že pravdepodobne môžete robiť viac práce s sánkami a medzi reláciami užiť menej času zotavenia, hovorí Heilig.

To môže spôsobiť, že sane Prowler je obzvlášť príťažlivé pre nováčikov v telocvični. „Niečo, s čím začiatočníci zápasia, je, že sa chcú dostať do telocvične a niečo pravidelne robiť, ale keď začínate, zdá sa, že všetko vás bolelo,“ hovorí Heilig. Prowlerové sane by mohli byť skvelou voľbou, ako pomôcť začiatočníkom budovať silu a kondíciu bez toho, aby spôsobil príliš veľa bolestivosti po tréningu.

Navyše, sane Prowler sa ľahko používajú: stlačte alebo vytiahnite, až kým sa opotrebujete … alebo vám dôjdu z priestoru.

Súvisiace čítanie

Najlepšie vybavenie CrossFit, ktoré vám pomôže rozdrviť váš ďalší WOD

Ako používať sane Prowler

Myšlienka sane Prowler je pomerne priama, veľa ľudí robí chybu, keď tlačí alebo ťahá predné sane s nohami príliš blízko seba, čo je neefektívny spôsob pohybu. Tiež nechcete umiestniť nohy príliš ďaleko od seba – rozšírenie vašej základne podpory môže znížiť vašu silu.

Namiesto toho použite prirodzenú polohu chodidla, kde sa vaše nohy sú usporiadané s panvou a ramenami. Týmto spôsobom je mechanika tlačenia alebo ťahania saní podobná ako beh alebo chôdza, váš trup je len o niečo viac naklonený dopredu alebo dozadu počas tlaku a ťahania sánok, hovorí Heilig.

Z hľadiska bezpečnosti nezabudnite vždy udržiavať neutrálnu chrbticu. Pretože hmotnosť saní je na vašich pleciach, a nie hlava, chrbát alebo krk, je menšie riziko bolesti chrbta alebo zranenia s sánkami Prowler ako s cvičením, ako je zadný drep, hovorí Heilig.

Vždy však existuje riziko problémov s chrbtom, ak sa pri tlači alebo vytiahnete sane opakovane klenutí alebo okolo chrbtice. Ak chcete chrániť svoju chrbticu, uistite sa, že ste pri tlači alebo vytiahnutí sane vždy vznášali svoje jadro.

4-minútové prowlerové sety pre začiatočníkov

Ak chcete ochutnať sane Prowler, skúste túto výzvu s dvoma pohybmi od spoločnosti Heilig. Môžete to použiť ako rýchly finišer na výzvu vášho srdca a svalov na konci pravidelného tréningu sily.

Usporiadanie tréningu

1. Naložte sane Prowler s dostatočnou hmotnosťou, aby ste ju mohli tlačiť miernym tempom.
2. Nastavte časovač na 4 minúty. Potom urobíte dve základné cvičenia Prowler Sled: Push and Pull.
3. Keď stlačíte sane asi 50 stôp, vytiahnite ju späť na štartovú čiaru a zopakujte.
4. Hýb sa; Pokúste sa urobiť toľko intervalov push-pull, koľko môžete za 4 minúty.

Nižšie niektoré ukazovatele formy na tlači aj ťahu, aby ste mohli zdokonaliť svoju techniku.

1. Prowler sane push

Typ kardio a sily

1. Postavte sa niekoľko stôp pred sánkami Prowler s odstupom šírky bedier.
2. Naklonte sa dopredu a uchopte koľajnice, rukoväte alebo tyče v požadovanej výške. Môžete to urobiť s natiahnutím rúk, alebo môžete uchopiť prowlera rukami blízko hrudníka (ako v polohe push-up).
3. Potvrdenie nôh, takže jedna noha (podľa vášho výberu) je pred sebou.
4. Vystúpite svoje jadro a prejdite cez prednú časť oloveného nohy, aby ste tlačili sane vpred.
5. Pokračujte v kroku vpred a tlačte cez olovenú nohu, aby ste vytvorili silu.
6. Udržujte svoje jadro zapojené, kolená v súlade s nohami a nohami v súlade s panvou.
7. Pokračujte v tlačení sánok asi 50 stôp alebo pokiaľ to umožňuje váš tréningový priestor.

Ukázať pokyny

2. Prowler sane sletia

Typ kardio a sily

1. Zatiaľ čo uchopte koľajnice, rukoväte alebo tyčinky Prowler v požadovanej výške, sadnite si späť do bokov, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú.
2. Pritiahnite svoje jadro a potiahnite sane smerom k vám, keď ustúpite späť jednou nohou (podľa vášho výberu).
3. Pokračujte v kroku dozadu a ramenami sú úplne predĺžené.
4. Udržujte svoje jadro zapojené, kolená v súlade s nohami a nohami v súlade s panvou.
5. Pokračujte v ťahaní saní asi 50 stôp alebo pokiaľ to umožňuje váš tréningový priestor.

Ukázať pokyny

Reklama