Aj keď sa to nazýva vývojár Glute-Ham, môžete ho použiť na zacielenie na svoje svaly dolnej časti chrbta. Kredit: PraSit Photo/moment/GettyImages
V tomto článku
- Čo je vývojár Glute-Ham?
- Prečo používať GHD?
- Ako ho používaš?
- GHD Cvičenia na vyskúšanie
Vývojár Glute Ham-lepšie známy ako GHD-nemusí vyzerať tak veľký a pôsobivo ako zostavy Barbell Bench Press alebo stojany na drené, ale je to jeden z najlepších zariadení pre každého, kto chce vybudovať silu dolnej časti tela a svalovú hmotu .
Reklama
Tu je to, čo potrebujete vedieť o stroji a ako ho bezpečne používať, aby ste získali tieto glute a hamstringové zisky.
Vývojári Glute-Ham pre vašu domácu telocvičňu
- Rogue Fitness GHD (645 dolárov, Rogue Fitness)
- Vývojár Titan Fitness Glute a hamstring (539,97 dolárov, Titan Fitness)
- Force USA Commercial Glute-Ham Raise Developer (799,99 dolárov, Force USA)
Čo je vývojár Glute-Ham?
Ako už názov napovedá, vývojár Glute-Ham (GHD) je skvelým nástrojom na výcvik glute a hamstringy, plus dolná časť chrbta, Matt Kite, CSCS, riaditeľ vzdelávania pre školenie D1, hovorí Morefit.eu. Je to základný stroj v mnohých telocvičniach CrossFit a možno ho nájdete aj v miestnej telocvični.
Reklama
„Dve najbežnejšie použitia GHD sú pre cvičenia predĺženia bedra a predĺženie,“ hovorí Kite. Obe cvičenia vyžadujú ležanie tvárou dole na stroji s nohami pripojenými do pripojenia na konci. Pre predĺženie bedra vaše štvorkolky spočívajú na zakrivenej podložke, aby vaše boky mierne viseli nad vrcholom; Pre predĺženie zadnej časti panva spočíva na zakrivenej podložke.
Reklama
Sú GHD sit-upy bezpečné?
Pravdepodobne ste videli alebo počuli o GHD Sit-Up, pohybe CrossFit. Robí sa to tým, že ležím tvárou nahor na stroji, zavesí svoje telo až dole smerom k podlahe a potom sa posadíte z tejto polohy.
Kite upozorňuje na to: „Toto je pokročilé hnutie, ktoré si vyžaduje veľa stability, sily a skúseností,“ hovorí. „To dáva tonu napätia na krk, chrbticu a väčšinou flexory bedra, ktoré, ak sú netrénované, môžu byť zle zranené.
„Väčšina ľudí nemá prirodzene úroveň [back-of-the-tela] a základnej sily potrebnej na správne a bezpečne dokončenie pohybu.“ Ak chcete pracovať na svojom jadre, existuje mnoho ďalších cvičení AB s nižším rizikom, ktoré vám môžu priniesť iba dobré výsledky-a pravdepodobne lepšie, hovorí Kite.
Prečo používať vývojár Glute Ham?
Pretože neexistujú žiadne váhové dosky, káble alebo tlačidlá, GHD ponúka celkom jednoduché nastavenie na prácu s vašimi glute a hamstringy. „Milujem tento stroj, pretože je to celá telesná hmotnosť a gravitácia,“ hovorí Arielle Childs, zakladajúca trénerka v Rowgatte v New Yorku, Morefit.eu.
Reklama
„Hlavnou výhodou GHD je to, že umožňuje nášmu telu dostať sa do pozície na izoláciu oblastí glute a hamstringov a dolnej časti chrbta,“ hovorí Kite. „Je to obzvlášť prospešné pre začínajúcich zdvihákov, ktorí nemajú úplne propriocepciu alebo kontrolu tela, aby sa zamerali na tieto oblasti.“
Výhody cvičení na predĺženie bedrového kĺbu a predĺženia chrbta na GHD, podľa Kite, zahŕňajú:
- Čo umožňuje viac zameranú kontrakciu svalov, ktoré riadia panvu, bedru a dolný chrbát
- Stabilizácia panvy a dolnej časti chrbta, ktoré sú nevyhnutné pre funkčnú pevnosť
- Zlepšenie schopnosti bezpečne zdvíhať váhu
Tieto pohyby sú dobré pre takmer každého, kto sa musí ohnúť v páse, hovorí Kite. „Tieto dve cvičenia – urobené dobre na základnej úrovni – môžu pomôcť takmer všetkým.“ Pri správnom použití vám GHD pomôže posilniť v oboch týchto oblastiach.
Môžete tiež robiť zdviháky na hamstring na GHD, ktoré zahŕňajú kľačanie na prednej podložke a pomocou hamstringov spustite trup vpred s kontrolou a vráti ho späť. A GHD vám umožňuje dosiahnuť väčší rozsah pohybu ako robiť podobné pohyby bez stroja, hovorí Childs.
Súvisiace čítanie
Táto pokročilá variácia glute Bridge vyrezáva váš zadok a hamstringy
Ako používať vývojár Glute Ham
Upraviť
Predtým, ako vyliezte na GHD, uistite sa, že je upravený tak, aby sa vám hodil. „Ak je stroj nastavený na nesprávnu výšku, môžu sa vyskytnúť zranenia alebo by sa mohli použiť nesprávne svaly,“ hovorí Childs. Uistite sa, že sa vaše nohy cítia bezpečne a že vaše holene sú vždy v kontakte s podložkou. Chcete, aby vaše nohy a kolená v rade, aby vaše holene boli rovnobežné so zemou.
Správna vzdialenosť medzi podložkou na nohy a bedrou/zadnou podložkou bude závisieť od cvičenia. Pre predĺženie bedra chcete, aby vaše boky mierne viseli nad okrajom podložky. Pre predĺženie zadnej časti chcete, aby bola celá panva pevne na vrchu podložky. Pokiaľ ide o zdvíhanie hamstringu, chcete, aby vaše kolená boli hneď za podložkou alebo na kolennej podložke, ak ho používa stroj, ktorý používate.
Vyvarujte sa bolesti a zranenia nižšieho chrbta
Kedykoľvek vykonáte cvičenie s GHD, mali by ste sa cítiť predovšetkým vo svojich klzákoch, hamstringoch a jadre. Môžete cítiť nejaké cvičenia trochu v dolnej časti chrbta – predĺženie chrbta je určené na jemné vybudovanie sily v tejto oblasti – ale žiadne z cvičení by vám nemalo spôsobiť bolesti alebo nepohodlie.
Ak cítite bolesť alebo nepohodlie v dolnej časti chrbta, upravte polohu alebo zastavte cvičenie úplne. „To znamená, že si pravdepodobne nadmerne závisí od svojich svalov dolnej časti chrbta,“ hovorí Kite. „Pravdepodobne kompenzujú váš nedostatok sily alebo naučenej sily vo vašich hamstringoch a glute.“
Odporúča sa zamerať na posilnenie vašich hamstringov a glute s izoláciou a excentrickými cvičeniami skôr, ako sa znova pokúsi o GHD.
Začnite pomaly
Ak ste nikdy predtým nepoužívali GHD, môžete sa cítiť obavy o zavesenie časti tela na otvorenom priestranstve. Childs odporúča zmierniť pohyby a začínať s kratšou škálou pohybu, až kým nebudete so strojom pohodlnejšie.
V neposlednom rade odolajte nutkaniu vyskúšať naozaj rýchle, balistické pohyby, ktoré môžete vidieť na YouTube. Kite hovorí, že sa zameriava na učenie pohybov pomalým tempom a budovaním sily pred pridaním akejkoľvek rýchlosti do mixu (ak vôbec).
3 Cvičenia vývojárov Glute-Ham
Tu je niekoľko obľúbených GHD Cvičení detí. Najprv začnite s verziou telesnej hmotnosti. Potom, akonáhle ste dostatočne silní a dostatočne oboznámení s cvičeniami, môžete pri pohybe držať váhovú dosku pri hrudi. Vyberte si ľahšiu váhu, aby ste mohli začať a napredovať odtiaľ.
1. GHD Sorenson Hold
Typ SilyActivity CrossFitRegion Dolná časť tela
- Ľahnite si tvárou nadol na GHD, aby vaše boky mierne viseli nad okrajom podložky a pripojte nohy do prstov smerujúcich k podlahe.
- Prejdite si ruky pred hrudník alebo položte ruky zľahka za hlavu.
- Stlačte svoje glute a abs a nechajte svoje telo rozšíriť, aby bolo rovnobežné so zemou. Vaša horná časť tela by mala visieť vo vesmíre.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné, pri správnej forme a bez bolesti.
Ukázať pokyny
2. Rozšírenie bedra GHD
Typ SilyActivity CrossFitRegion Dolná časť tela
- Ľahnite si tvárou nadol na GHD, aby vaše boky mierne viseli nad okrajom podložky a pripojte nohy do prstov smerujúcich k podlahe.
- Prejdite si ruky pred hrudník alebo položte ruky zľahka za hlavu.
- Záves do bokov sa sklopí vpred s kontrolou.
- Vytlačte svoje glute a zapojte svoje hamstringy, aby ste predĺžili boky a vrátili sa na začiatok.
Ukázať pokyny
3. GHD glute-ham zvýšenie
Typ SilyActivity CrossFitRegion Dolná časť tela
- Kľačte sa na podložku GHD a pripojte nohy do pripojenia na nohy smerujúce k podlahe.
- Prejdite si ruky pred hrudník alebo položte ruky zľahka za hlavu.
- Zastupujte na boky, aby ste spustili trup smerom k podlahe ovládaním, až kým nie ste na horizontálnom alebo v blízkosti (rovnobežne s podlahou).
- Vytlačte svoje glute a zapojte svoje hamstringy, aby ste zdvihli trup späť do východiskovej polohy.
Ukázať pokyny
Súvisiace čítanie
32 najlepších glute cvičení pre každé vybavenie
Reklama