Srvátka a kazeín sú bielkoviny na báze mlieka, ktoré sa prirodzene nachádzajú v mlieku. Ak sú izolované a predávané ako potravinové doplnky, každý z nich má výhody pri chudnutí a ani jeden nemá jasnú hornú ruku. Ak uvažujete o použití niektorého z proteínov, pozorne si preštudujte doplnkové štítky, aby ste získali výživové podrobnosti pre značku, ktorú si vyberiete, a pred vykonaním akýchkoľvek významných zmien vo vašej strave získajte súhlas svojho lekára..
Sortiment bielkovinových práškov a doplnkového prášku. Obrazový kredit: marilyna / iStock / Getty Images
Základy mliečnych proteínov
Podľa výskumu uverejneného v roku 2013 v časopise „Nutrition & Metabolism“ (mliečna výživa a metabolizmus) majú mliečne bielkoviny, ako je srvátka a kazeín, schopnosť zachovať svalovú hmotu svalov a zlepšiť metabolické zdravie počas chudnutia. Nemôžu nahradiť kalórie alebo cvičenie, ale pri porovnaní s bielkovinovými doplnkami z iných zdrojov sa ukázalo, že mliečne bielkoviny stimulujú väčšiu stratu telesného tuku a celkovú stratu hmotnosti, keď sa používajú ako súčasť diéty so zníženým obsahom kalórií..
Whey Klady a zápory
V štúdii uverejnenej v roku 2011 v „American Journal of Clinical Nutrition“, účastníci, ktorí vzali srvátku, zažili väčšiu oxidáciu tukov a termogenézu ako tí, ktorí brali kazeín. Oxidácia tukov sa týka procesu rozpadu molekúl mastných kyselín v tele na menšie zložky, ktoré môžu byť použité na energiu, a termogenéza v strave sa vzťahuje na energetický výdaj tela metabolizovaním potravín, ktoré jete. Srvátka je „rýchlo pôsobiaci“ proteín, takže vaše telo ho absorbuje a trávi rýchlejšie ako kazeín, čo z krátkodobého hľadiska zvyšuje jeho saturáciu. To však tiež znamená, že srvátka vás nemusí udržať tak dlho, ako kazeín dokáže.
Kaseínové klady a zápory
Ako „pomaly pôsobiaci“ proteín je kazeín z dlhodobého hľadiska viac saturovaný ako srvátka, čo môže pomôcť pri regulácii hladu a chutí. Z tohto dôvodu registrovaný dietetik Nanci S. Hosť odporúča pre srvátku kvôli snahe o chudnutie. V štúdii uverejnenej v roku 2010 v časopise „Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia“ jedli jedinci s normálnou hmotnosťou, ktorí doplnili svoju diétu o kazeín bez toho, aby sa pokúšali znížiť kalórie, menej ako subjekty, ktoré doplnili srvátku. Štúdia sa však uskutočnila krátkodobo, iba sedem dní.
Lepšie spolu
Niekoľko nezávislých výskumov dospelo k záveru, že ani srvátka, ani kazeín nemajú jednoznačnú výhodu oproti ostatným, pokiaľ ide o chudnutie a udržiavanie hmotnosti. Niektoré bielkovinové doplnky ich kombinujú. Podľa registrovaného dietológa Dr. Jeffa S. Volka, keďže kazeín sa trávi pomaly a srvátka sa rýchlo trávi, môže byť lepšie použiť kombináciu obidvoch skôr ako iba jedného, najmä ak váš plán na chudnutie zahŕňa pravidelné cvičenie. Výskumná štúdia „Výživa a metabolizmus“ tiež uvádza, že odstredené mlieko so srvátkovými a kazeínovými proteínmi preukázalo, že účinnejšie prispieva k zníženej spotrebe kalórií ako ktorýkoľvek proteín samotný..