Striečajte svoje abs a nohy s týmto 4-mlovom telesným cvičením

Akonáhle zvládnete cvičenie Clamshell, skúste pridať bedrové zdvíhanie v hornej časti pohybu.image Credit: Morit Summers/Morefit.eu Creative

Túto 31-dňovú výzvu na cvičenie telesnej hmotnosti vás inšpiruje k tomu, aby ste sa viac pohybovali, bez ohľadu na váš východiskový bod. Získajte všetky podrobnosti o výzve tu.

Ak chcete bežať dlhšie, skočte vyššie alebo sa jednoducho pohybovať lepšie, budete sa chcieť uistiť, že máte silné nohy a stabilné jadro.

Reklama

A kombinácia nôh a ABS do jediného tréningu je efektívny spôsob, ako vybudovať silu v kratšom čase, hovorí Morit Summers, CPT, tvorca Brooklynského výcvikového štúdia Form Form a hostiteľom nášho „Nového roka, vy“ výzvy.

Toto cvičenie – navrhnuté letami – posilňuje vaše nohy a jadro bez vybavenia. Všetko, čo potrebujete, je vaša telesná hmotnosť.

Reklama

Ak robíte túto výzvu, postupujte podľa týždenných republií. Ak toto tréning robíte sami, zvýšte alebo znížte opakovania a sady na základe vašej úrovne fitness. Mali by ste byť schopní robiť všetky opakovania s dobrou formou, ale posledné dva by sa mali cítiť náročné.

Reklama

Medzi súbormi a cvičeniami odpočívajte 20 až 40 sekúnd. Nebudete sa cítiť úplne odpočinuté (ako ste boli pred tréningom), ale mali by ste sa cítiť pripravení riešiť ďalšiu súpravu.

Opakovania a súpravy na cvičenie

Súprav

Reverzný výpad

Delfínová doska

Špirála

Stierač

4 presuny na zacielenie na nohy a jadro

Výzva „Nový rok, You“ je prístupná všetkým úrovniam fitness. Preto poskytujeme hlavný krok a aspoň jednu zmenu alebo variáciu.

Reklama

V nižšie uvedených videách uvidíte jedného trénera-buď leta alebo spoluzakladateľa z fitness Form Francine Delgado-Lugo-demonštruje základné cvičenie spolu s úpravou alebo variáciou od druhého trénera. Vyberte verziu cvičenia, ktoré pre vás funguje najlepšie.

Pohyb 1: striedavý spätný výpad (zobrazený vpravo)

Aktivita tela-váha Woroutregion Dolná časť tela

1. Ako letá ukazujú vpravo, postavte sa s nohami asi bedrovou šírkou. Vaše ruky môžu byť po vašich stranách, na bokoch alebo zovreté pred vami.
2. Zaskajte pravú nohu 3 stopy za vami a spodnú časť, ohýbajte kolená, až kým nebudú tvoriť uhly 90 stupňov. Pravé koleno by sa malo vznášať palec nad zemou a ľavé stehno by malo byť rovnobežné so zemou.
3. Väčšinu svojej váhy v ľavej nohe, keď tlačíte do ľavej päty, aby ste narovnali ľavú nohu a stáť.
4. Priveďte svoju pravú nohu späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte, ustúpte späť s ľavou nohou. Pokračujte v striedaní nôh.

Ukázať pokyny

Úpravy a variácie

Ak chcete upraviť, nekradkujte s každým opakovaním dozadu. Namiesto toho, ako je to znázornené vľavo, zostaňte v rozdelenom postoji s nohami oddelenými, keď sa dole dole a stlačením nahor, len tak nízko, ako je pre vás pohodlné.

Move 2: Dolphin Plank (zobrazené vpravo)

Aktivita tela-váha Woroutregion celote

1. Začnite v doske predlaktia, vyvažujte predlaktia a prsty na nohách a udržiavajte priamu čiaru od hlavy po boky po päty (zobrazené vpravo).
2. Záves do bokov, keď ich zdvihnete smerom k stropu, kreslíte v bruchu, aby ste chránili svoju spodnú časť chrbta.
3. S kontrolou, spodná časť späť dole do predlaktia a opakujte.

Ukázať pokyny

Úpravy a variácie

Môžete tiež vykonať delfínovú dosku z vysokej dosky a vyvážiť na rukách namiesto predlaktia (zobrazené vľavo).

Pohyb 3: Clamshell (zobrazené vľavo)

Aktivita tela-váha Woroutregion Dolná časť tela

1. Ľahnite si na jednej strane ako Delgado-Lugo vľavo a nasaďte nohy na seba, kolená a boky ohnuté pri 90 stupňoch.
2. Zatlačte spodnú nohu do podlahy a s pätami stlačenými k sebe stlačte glute, aby ste zdvihli svoje horné koleno smerom k stropu.
3. Zdvihnite koleno tak vysoko, ako je to možné, bez toho, aby ste svoju panvu nechávali vpred alebo dozadu.
4. Pauza, potom pomaly spustite dozadu do východiskovej polohy a opakujte.
5. Urobte všetky opakovania a potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

Úpravy a variácie

Aby sa tento pohyb sťažil, pridajte ťah bedra (zobrazený vpravo). Pri zdvíhaní horného kolena zatlačte do spodného predlaktia a kolena a zdvihnite bedro niekoľko centimetrov od podlahy. Spodná časť späť s kontrolou.

Pohyb 4: Stierač čelného skla (zobrazené vpravo)

Aktivita telesná hmotnosť jadro

1. Po letách vpravo si ľahnite na chrbát s kolenami ohnutými a nohami na zemi.
2. Vaše ruky môžu byť buď priamo po vašich bokoch, alebo približne v uhle 45 stupňov z vášho tela s dlaňami dole. Vyberte si akúkoľvek pozíciu ramena, ktoré sa pre vás cíti pohodlnejšie.
3. Zatlačte spodnú časť chrbta do zeme, aby ste zapojili svoje základné svaly. Celý čas udržujte nízku chrbát na podlahe a nedovolí jej oblúky.
4. Priveďte nohy zo zeme a narovnajte nohy smerom k stropu. Toto je východisková poloha.
5. Zatlačte obidva ruky a ruky dole do zeme, aby ste zvýšili svoju stabilitu, keď znižujete obe nohy doľava. Nižšie iba tak ďaleko, ako je pohodlné.
6. Pred spustením nôh na pravú stranu si vztiahnite svoje ABS a použite ich na to, aby ste si vzali nohy späť do východiskovej polohy.
7. Pokračujte v striedaní strán. Nezabudnite udržať svoje základné svaly pevné a zapojené do celého pohybu.

Ukázať pokyny

Úpravy a variácie

Ak chcete upraviť, ohýbajte kolená na 90 stupňov pomocou holení rovnobežne s podlahou, aby ste vykonali stierače čelného skla (zobrazené vľavo). Môžete tiež obmedziť rozsah pohybu tak, že klesnete iba o štvrtinu alebo polovicu cesty dole.

Obrázkový kredit: Morefit.eu Creative

Reklama