Niet pochýb o tom, že špenát s nízkym obsahom tukov a nízko sacharidových živín je superpotravina, vzhľadom na jeho obsah vitamínov a minerálov. Jedzte surové, silné antioxidanty listovej zelene a zápalové vlastnosti poskytujú množstvo výživných výhod, napríklad zlepšenie zdravia očí, boj proti depresii a zníženie rizika chronických chorôb..
Pridaním syra a ovocia do špenátového šalátu zvýšite vstrebávanie jeho obsahu vápnika a železa.Obrázok Kredit: Drong / iStock / Gettyimages
Tip
Áno, jesť surový špenát je pre vás dobré. Špenát je plný výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje pre dobré zdravie, vrátane vlákniny, folátov a vitamínov A, C a K. Plus, má nízku hladinu kalórií.
Kalórie, sacharidy, tuky a vlákna
S iba 23 kalóriami na 100 gramov alebo 3 1/3 šálky, v surovom špenáte možno budete chcieť do tejto stravy často zaradiť túto zdravú zeleninu. Na porovnanie by ste potrebovali 1 libru (450 gramov) čerstvého špenátu, aby ste pripravili asi 1 šálka vareného špenátu.
Špenát má nízky obsah tukov a uhľohydrátov, takže ak ste na diéte s obmedzeným obsahom kalórií a snažíte sa schudnúť, pridanie špenátu do vašej stravy je dobrá voľba.
Poskytovaním 2,2 gramu – 6 percent dennej hodnoty (DV) na 100 gramov – prevažne nerozpustnej vlákniny, špenát prospieva vášmu tráviacemu systému pridaním hromadného množstva do potravín, ktoré prechádzajú cez vaše črevo, čo môže pomôcť zabrániť zápche. Zvýšenie príjmu vlákninových doplnkov pri zdraví čriev a pocit, že sa cítite naplno pri regulácii hmotnosti. Obsah vlákniny v špenáte má výhodu najmä u pacientov s cukrovkou 2. typu.
Je známe, že vláknina z potravy vás chráni pred mnohými gastrointestinálnymi chorobami, hypertenziou, rakovinou hrubého čreva, zápchou, hemoroidmi, refluxnou chorobou pažeráka, vredmi, divertikulitídou, obezitou, cukrovkou, mozgovou príhodou a kardiovaskulárnymi chorobami..
Čítaj viac: Čo robí vlákno pre vaše telo?
Vynikajúci zdroj bielkovín
Surový špenát ponúka 2,9 g bielkovín na 100 gramov. Bielkoviny sú životne dôležité pre takmer všetky bunky vo vašom tele. Potrebujete bielkoviny na stavbu a opravu tkanív, vrátane kostí, svalov, chrupavky, pokožky a krvi.
Proteín sa vytvára vo vašom tele kombináciou organických zlúčenín nazývaných aminokyseliny. Niektoré aminokyseliny vytvára vaše telo; iní musíte dostať z vašej stravy. Väčšina rastlinných potravín neobsahuje individuálne všetky „esenciálne“ aminokyseliny potrebné na výrobu bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje.
Špenát obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z neho robí technicky kompletný proteín. Zelený vegetarián však nie je významným zdrojom histidínu, takže budete musieť doplniť ďalšími potravinami, aby ste získali to, čo vaše telo potrebuje, napríklad obilniny, fazuľa alebo mäso..
Je známe, že jedna z aminokyselín obsiahnutých v špenáte pomáha pri príznakoch depresie. Tryptofán je prekurzorom serotonínu, čo je neurotransmiter, ktorý reguluje procesy v mozgu vrátane depresie, emócií, nálady, agresie, úzkosti a spánku..
Varenie špenátu zvyšuje obsah bielkovín v minimálnom množstve z dôvodu zvýšenej hustoty uvareného špenátu na porciu. Varenie vo všeobecnosti môže zvýšiť výživový obsah jedla, ak sa pri procese varenia vytlačí voda.
Čítaj viac: Koľko proteínov je pre vás to pravé?
Vitamíny v surovom špenáte
Vitamíny typu B:
Špenát je dobrý zdroj riboflavínu, ktorý ponúka 11 percent dennej hodnoty na 100 gramov. Vaše telo potrebuje riboflavín, aby rozložilo uhľohydráty, bielkoviny a tuky, aby poskytol energiu. Listy špenátu sú tiež bohaté na vitamín B6 s 10 percentami DV, ktoré sú potrebné na vývoj mozgu a imunitný systém.
Špenát navyše obsahuje folát, ktorý podporuje zdravie srdca a pomáha predchádzať vrodeným vadám. Medzi ďalšie vitamíny B patrí niacín, kyselina pantoténová a tiamín.
Na 100 gramov má surový špenát viac folátu ako vareného – 194 mikrogramov v porovnaní so 146 mikrogramami. Kyselina listová v špenáte sa tiež podieľa na tvorbe neurotransmiterov, vrátane dopamínu, noradrenalínu a serotonínu. Výsledkom je, že folát je užitočnou prírodnou liečbou depresie.
Vitamín A:
Ďalšou výhodou špenátu je jeho mimoriadne vysoký obsah vitamínu A, pričom 9 377 medzinárodných jednotiek dodáva 188 percent DV za pouhých 100 gramov. Vitamín A je najlepšie známy pre svoju podporu dobrého zraku.
Vitamín je tiež nevyhnutný pre mnoho ďalších funkcií vo vašom tele, vrátane silného imunitného systému, ako aj pre reprodukciu a bunkovú komunikáciu. Vitamín A tiež hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia vášho srdca, pľúc a obličiek.
Môžete spojiť beta-karotén s mrkvou a inými pomarančovými zeleninami, ale 100 gramov špenátu obsahuje 5 626 mikrogramov tohto prekurzora vitamínu A. To je takmer 70 percent z množstva beta-karoténu nájdeného v rovnakom množstve surovej mrkvy..
Varením špenátu sa rozbijú silné bunkové steny rastliny, čo zvyšuje koncentráciu beta-karoténu, vďaka čomu je ľahšie dostupný pre absorpciu do krvného obehu. Varenie špenátu zvyšuje beta-karotén na 6 288 mikrogramov na 100 gramov, podľa výživovej hodnoty.
Vitamín A sa pri varení špenátu ľahšie vstrebáva do vášho tela.
Čítaj viac: Koľko vitamínu A by ste mali užívať denne?
Vitamín C:
Vitamín C, známy tiež ako kyselina askorbová, je nevyhnutný pre vývoj a udržiavanie spojivového tkaniva, tvorbu kostí, hojenie rán a zdravé ďasná. Ako antioxidant je vitamín C dôležitý pre vašu imunitnú funkciu a môže pomôcť pri prevencii alebo liečbe mnohých zdravotných problémov vrátane rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a očných chorôb..
S 28 miligramami vitamínu C spĺňa surový špenát 47 percent vašej dennej hodnoty. Ako bonus vám vitamín C pomáha vstrebávať železo v špenáte. Teplo však ničí vitamín C, takže varený špenát má iba 9,8 miligramov, čo predstavuje stratu 187 percent. Podľa Národného inštitútu zdravia môže naparovanie alebo mikrovlnenie znížiť straty pri varení.
Vitamín K:
Špenát obsahuje významné množstvo vitamínu K – neuveriteľných 483 mikrogramov dodáva 604 percent odporúčanej dennej hodnoty. Najdôležitejšou úlohou vitamínu K je zrážanie krvi, známe ako koagulácia.
Vitamín K je tiež užitočný pri ochrane kostí pred osteoporózou a pri prevencii zápalových ochorení. Štúdie tiež ukazujú, že vitamín K je prospešný pri prevencii a liečbe chorôb kostí a ciev.
Majte na pamäti, že konzumácia veľkého množstva špenátu môže byť nebezpečná, ak užívate warfarín alebo iné lieky na riedenie krvi. Vitamín K môže znížiť účinnosť warfarínu alebo spôsobiť nadmerné krvácanie.
Čítaj viac: Vitamín K a pečeň
Základné minerály
Špenát je bohatý na množstvo minerálov, najmä mangánu. Mangan, ktorý je uložený v kostiach, pečeni, pankrease a obličkách, zohráva úlohu pri metabolizme tukov a uhľohydrátov, absorpcii vápnika a reguluje hladinu cukru v krvi. Špenát prispieva 45% DV s 0,897 miligramu mangánu na 100 gramov.
Špenát je vynikajúcim zdrojom železa a dodáva dvakrát toľko ako iné zelené listy. Surový špenát obsahuje 2,7 miligramu železa, zatiaľ čo varený špenát obsahuje 3,6 miligramu na 100 gramov. Absorpcia železa je ovplyvnená množstvom železa, ktoré už je v tele prítomné, a ďalšími živinami, ktoré pridávate do svojho jedla. Napríklad vitamín C pomáha pri absorpcii železa, zatiaľ čo iné látky, ako sú triesloviny a polyfenoly, môžu absorpciu železa inhibovať.
Surový špenát tiež obsahuje 79 miligramov horčíka alebo 20 percent DV. Ďalšími minerálmi v špenáte sú vápnik, meď, fosfor, draslík a zinok.
Na optimalizáciu vápnika jedzte varený špenát. Varením sa zvyšuje obsah vápnika z 99 miligramov v surovom špenáte na 136 miligramov v tepelne upravenom. Varenie tiež zvyšuje množstvo horčíka, ktoré je vaše telo schopné absorbovať. Inverzia však platí pre draslík – varenie špenátu ničí 20 percent draslíka v špenáte.
Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie
Je známe, že špenát pomáha pri fyzickom aj duševnom zdraví z dôvodov presahujúcich jeho obsah vitamínov a minerálov.
polyfenoly:
Polyfenoly v surovom špenáte zohrávajú vo vašom tele úlohu pri znižovaní oxidačného stresu, ktorý predstavuje nerovnováhu medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi v tele. Polyfenoly vás chránia pred chronickými chorobami vrátane kardiovaskulárnych chorôb.
Výskumy ukazujú, že polyfenoly v špenáte môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Vzhľadom na to, že potraviny s vysokým obsahom polyfenolov boli spojené so zníženým rizikom choroby vyvolanej oxidačným stresom, bola vykonaná štúdia zameraná na vyhodnotenie antioxidačného účinku špenátu na kardiovaskulárne zdravie..
Potkany kŕmené stravou s vysokým obsahom cholesterolu počas 6 týždňov vykazovali zvýšený oxidačný stres so zvýšenými krvnými a pečeňovými lipidmi. Kŕmenie špenátom potkanov ukázalo priaznivý účinok na zvrátenie hladín lipidov. V záveroch štúdie uverejnenej v Preventívnej výžive a vede potravín v roku 2014 sa uvádza, že antioxidačné vlastnosti špenátu môžu účinne znižovať obsah tukov a cholesterolu..
Štúdia skúmala účinok špenátu na predĺženú a nadmernú úroveň stresu u myší. Výsledky uverejnené v Journal of Clinical Medicine v roku 2018 naznačujú, že špenát má antistresové a antidepresívne účinky znižovaním hladiny kortikosterónu v krvi a zvyšovaním určitých hladín aminokyselín v mozgu..
Luteín a Zeaxantín:
Podľa American Optometric Association je katarakta a vekom podmienená makulárna degenerácia hlavnou príčinou straty zraku a slepoty v USA. Špenát obsahuje dva antioxidanty, luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v sietnici vašich očí a ktoré znižujú riziko chronických očných chorôb vrátane makulárnej degenerácie a katarakty..
Luteín a zeaxantín chránia bunky vo vašich očiach filtrovaním škodlivých vysokoenergetických modrých vlnových dĺžok svetla. Bohužiaľ, vaše telo nemôže prirodzene vytvoriť luteín a zeaxantín. To je dôvod, prečo jesť špenát môže pomôcť udržať dobré zdravie očí.
Podľa American Foundation of Macular Degeneration Foundation Harvard University zistila, že 6 miligramov luteínu denne znížilo riziko makulárnej degenerácie o 43 percent. Surový špenát obsahuje 12,2 miligramov luteínu a zeaxantínu na 100 gramov.
Prehľad z roku 2018 sa zameriaval na vlastnosti luteínu a jeho vplyv na ľudské zdravie. V správe uverejnenej v publikácii Nutrients sa uvádza, že luteín má nielen vplyv na zdravie očí, ale môže mať pozitívny vplyv na kognitívne schopnosti a riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Výhodou väčšieho množstva luteínu a zeaxantínu získate tým, že budete jesť špenát v surovom stave a varené.
Dajte si pozor: Oxaláty v špenáte
Surový špenát obsahuje kyselinu šťaveľovú, prírodnú zlúčeninu, ktorá sa viaže na vápnik a môže narušiť vstrebávanie vápnika a železa. Pri zahrievaní sa však šťaveľany štiepia, čo znamená, že varený špenát nemá rovnaké množstvo kyseliny šťaveľovej.
Obsah oxalátu v špenáte môže predstavovať problém, ak máte sklon k rozvoju obličkových kameňov. Keď sa oxaláty viažu na vápnik, zvyčajne sa vylučujú. Za určitých podmienok sa však môžu akumulovať v obličkách za vzniku fragmentov oxalátu vápenatého. Tieto fragmenty môžu podľa National Kidney Foundation vytvárať väčšie kryštály alebo obličkové kamene.
Ak na oxalát netestujete vysoko, nemusíte sa obávať jedenia oxalátov v surovom špenáte, ale konzumácia potravín bohatých na vápnik v rovnakom jedle ako špenát pomôže znížiť množstvo oxalátu absorbovaného v tele. Podľa správy z roku 2015 v rámci Clinical Nutrition Research sú potraviny obsahujúce oxaláty bezpečné, a to aj pre diabetikov, hypertenziu a vysoký cholesterol v krvi. Ľudia s obličkovými kameňmi by však mali obmedziť príjem oxalátu.
Čítaj viac: Ako uvariť čerstvý špenát zdravým spôsobom