Tajomstvo najúčinnejších tréningov je tréning periférneho srdca

Tréning PHA vám poskytuje efektívne cvičenie, ktoré je možné prispôsobiť rôznym úrovniam fitness.

V tomto článku

• Čo je to?
• Prínosy
• Ako začať

Hľadáte otriasť rutinu silného tréningu? Zvážte vyskúšanie periférneho srdca (PHA). Táto forma tréningu odporu môže zvýšiť efektívnosť vašich tréningov, čo vám pomôže zvýšiť vašu silu a vytrvalosť a spáliť viac kalórií v kratšom čase.

Reklama

A nebojte sa – koncept nie je komplikovaný! Takto funguje školenie PHA, prečo je to skvelé, plus ukážkový obvod, ktorý vám začne.

Čo je to tréning periférneho srdca?

Periférna akcia srdca alebo tréning PHA je typ tréningu obvodu, ktorý striedal prácu horného a dolného tela. Je to podobne ako tradičný výcvik okruhov, kde sa rýchlo pohybujete z jedného cvičenia nastaveného na druhé. Ale namiesto toho, aby ste robili, napríklad cvičenie s horným chrbtom, po ktorom nasledovalo cvičenie bicepsov alebo drep, po ktorom nasleduje tlač nôh, by ste prepínali medzi cvičeniami hornej časti tela-napríklad sediacimi radmi-a cvičeniami na spodnej časti tela-ako výpady.

Reklama

Tréning PHA často zahŕňa prepínanie medzi cvičeniami, ktoré pracujú na veľkých svalových skupinách.

„Máme tendenciu to robiť so zloženými pohybmi, ako je drepovanie a mŕtvych, potom stlačením a veslovaním,“ hovorí Noam Tamir, CSC, zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti TS Fitness v New Yorku, hovorí Morefit.eu.

Reklama

Táto forma tréningu urýchľuje cirkuláciu krvi z vášho srdca periférne – aka na vaše končatá -, čo v konečnom dôsledku spaľuje viac kalórií a môže prispieť k ziskom chudej svalovej hmoty, podľa Národnej akadémie športovej medicíny (NASM).

A čo viac, tréning PHA je všestranný a vysoko prispôsobiteľný.

Reklama

„Je to trochu ako intervalový tréning. Môžete to urobiť na rôzne dĺžky času s rôznymi rozsahmi opakovania, pokiaľ si medzi súpravami neberiete príliš veľa odpočinku,“ hovorí Tamir. Koncept môžete prispôsobiť aj rôznym cieľom fitness. „Ak chcete maximalizovať vytrvalosť, môžete si trochu oddýchnuť, ak hľadáte maximalizáciu sily alebo trochu menej odpočinku.“

Inými slovami, tento prístup k silovému tréningu má čo ponúknuť takmer všetkým.

Aké sú výhody školenia PHA?

Tréning PHA má výhodu oproti štandardným odporovým obvodom veľa dôležitých spôsobov. Tu je to, čo získate, keď striedate pohyby horných a dolných telies.

1. Dáva vám efektívne cvičenie

Výcvik PHA zahŕňa presun z jedného odporového cvičenia na ďalšie relatívne rýchlo, takže váš srdcový rytmus zostáva zvýšený, keď pracujete s svalmi. To vám v podstate poskytuje dva typy cvičenia v jednom – silu a kardio – vďaka čomu je skvelá voľba, ak nemáte veľa času na cvičenie.

„Je to skvelý tresk za vaše cvičenie,“ hovorí Tamir. „Získavate silu, ale tvoj srdcový rytmus sa tiež trochu zvýši, takže je to tiež cvičenie na spaľovanie kalórií.“

2. Pomáha znižovať únavu svalov

Strávenie celej vašej potu zamerania na horné alebo dolné telo je receptom na rýchle pocit vyčerpania. Ale keď prepnete tam a späť, rôzne svalové skupiny dostanú viac prestávky (aj keď zostanete aktívni), vysvetľuje Tamir. V dôsledku toho môžete skutočne ísť dlhšie a ťažšie.

3. Podporuje chudnutie

PHA Training udržuje vašu srdcovú frekvenciu, vďaka čomu je efektívny spaľovač kalórií. Tréning medzi pohybmi horných a dolných telies môže zrýchliť obeh, ktorý sa predpokladá, že pomáha znížiť telesný tuk a zvyšuje chudú svalovú hmotu podľa NASM. „Dostanete tiež, že afterbarn efektívnejšie, ako keby ste robili priame kardio,“ hovorí Tamir s odkazom na proces, v ktorom vaše telo naďalej spaľuje kalórie aj po ukončení tréningu.

4. Zlepšuje celkovú kondíciu

Tréning PHA môže zlepšiť vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť a vašu celkovú schopnosť vykonávať každodenné aktivity. „Je to skvelé pre zdravie srdca a na budovanie celkovej funkčnej sily pre veci, ako je nosenie potravín, nosenie vašich detí, tlačenie silných dverí otvorených alebo plávaní na dovolenke,“ hovorí Tamir.

Podľa štúdie v novembri 2014 v európskom denníku Applied Physiology sa v skutočnosti ukázalo, že školenie PHA zlepšuje efektívnejšie aeróbne kapacity ako intenzívne kardio cvičenia, ako je intervalové školenie s vysokou intenzitou (HIIT). . Výhodou sa predpokladá, že pochádza zo schopnosti tréningu PHA na zlepšenie obehu, čo môže zvýšiť metabolizmus na bunkovej úrovni.

5. Môže sa prispôsobiť vašim potrebám

Väčšina zdravých ľudí môže podľa NASM vykonávať tréning PHA. Pokiaľ sa budete držať základnej koncepcie striedania medzi pohybmi horných a spodných telies, môžete prepnúť cvičenia, závažia, opakovania a súpravy a doby odpočinku pre úroveň a ciele vašej kondície.

„Budujeme ľudí, počínajúc určitými cvičeniami po dobu troch až štyroch týždňov a potom promujeme na niečo pokročilejšie,“ hovorí Tamir.

Ako pridať tréning PHA do svojej rutiny

Výcvik PHA môže byť začlenený namiesto tradičného tréningu obvodu alebo silového tréningu. „Môžete to urobiť trikrát alebo štyrikrát týždenne, v závislosti od vašej úrovne [fitnes], ako rýchlo sa zotavujete a čo robíte vo svojich voľno,“ vysvetľuje Tamir. „Spravidla chcete dať svojim svalom asi 48 hodín na zotavenie.“

Odporúča vykonávať činnosti, ktoré sa v ostatných dňoch nezameriavajú na silu, ako napríklad beh, chôdza, cyklistika alebo robenie jogy alebo pilates.

Cvičenie na výcvik PHA

Chcete dať PHA výstrel? Toto cvičenie obvodu, navrhnuté Tamirom, je vyrobené pre miernu úroveň kondície. Vyžaduje si sadu činiek, kanvica a cvičebnú lavicu. Pred vyskúšaním novej aktivity, ak ste na cvičení, vždy získajte zelené svetlo od lekára.

Obvod 1

Vykonajte štyri kolá a medzi jednotlivými cvičením odpočíva 45 až 60 sekúnd.

Skákať

Nastavuje 4REPS 6REGION DIRNÉ BODY

1. Postavte sa s nohami šírka ramien od seba a prsty na nohách smerujúc dopredu alebo smerom von.
2. Držte nohy rovno na podlahe a chrbte rovno, vztiahnite svoje jadro a stlačte boky dozadu a nadol, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť).
3. Zo dna vášho drepu zatlačte nohami a výbušne skočte zo zeme. (Ako to robíte, môžete natiahnuť ruky dolu po bokoch.)
4. Bezpečne pristávajte s kolenami mierne ohnutými.

Ukázať pokyny

Plyo push-up na lavičke

Sada 4REPS 6REGION HORNÉ TRELY

1. Položte ruky na lavicu (alebo na stôl alebo iný robustný predmet) priamo pod ramenami.
2. Ohnite lakte a spustite hrudník na lavičku.
3. Zatlačte späť s dostatočnou silou, aby vaše ruky opustili lavicu.

Ukázať pokyny

Obvod 2

Vykonajte tri kolá a medzi každým cvičením odpočíva 30 až 45 sekúnd.

Kotvový pohár

Image Credit: noam Tamirsets 3reps 8REGION DORKY BODY

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba, prsty na nohách mierne z paralelne.
2. Držte rukoväť kanvica s oboma rukami pred hrudníkom s lakťami smerujúcimi dole.
3. Zatlačte boky späť, aby ste začali drep. Ohnite kolená, aby ste zostúpili, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť), udržiavajte hrudník hore a svoju váhu na pätách.
4. Stlačte späť do stojaceho.

Ukázať pokyny

Plochý čin na hrudi činky

Image Credit: noam Tamirsets 3reps 8region Upper Body

1. Ľahnite si na chrbte na váhovú lavicu (alebo podlahu) s činkou v každej ruke. Držte závažia s priamymi rukami nad hrudníkom. Pevne zasadte nohy na podlahu a utiahnite svoje abs.
2. Ohnite lakte a znížte závažia, kým nie sú v súlade s hrudníkom.
3. Zatlačte závažia späť na hrudník.

Ukázať pokyny

Obvod 3

Vykonajte tri kolá a medzi každým cvičením odpočíva 15 až 20 sekúnd.

Drep

Nastavuje 3REP 10REGION DIRNÉ BODY

1. Stojte vysoké s nohami od seba vzdialenej bedrovej šírky a vzbudzujte svoje jadro. Zamerajte sa na to, aby ste svoje nohy zakorenili v zemi a svoje jadro pevne po celý čas.
2. Natiahnite ruky pred seba a pomaly ohýbajte kolená, keď tlačíte boky dozadu dole smerom k podlahe. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke.
3. Dole dole, pokiaľ ide o pohodlné, alebo kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou.
4. Na chvíľu sa pozastaví v spodnej časti drepu.
5. Pri výdychu zvráťte pohyb stlačením päty, aby ste sa vrátili k postaveniu. Keď stojíte, spustite ruky dozadu na svoje boky.

Ukázať pokyny

Push-up

Image Credit: noam Tamirsets 3reps 10region horná časť tela

1. Začnite vo vysokej doske s vašim jadrom a zapojenými klzami. Vaše ramená by mali byť naskladané na zápästia a boky by mali byť v súlade s vašou hlavou a podpätkami.
2. Ohnite sa pri lakťoch približne pod uhlom 45 stupňov od trupu a spustite svoje telo smerom k zemi.
3. Cestou dole stlačte čepele na rameno k sebe.
4. Keď sa váš hrudník vznáša tesne nad zemou (alebo napriek tomu, že môžete ísť dole), zatlačte do zeme a zatlačte čepele na rameno od seba, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Telesná váha striedavá reverzná výpad

Nastavuje 3REP 10REGION DIRNÉ BODY

1. Postavte sa s nohami asi bedrového šírky, ruky na bokoch.
2. Zakročte s pravou nohou 3 stopy za vami a ohnite si kolená, až kým nevytvoria uhly 90 stupňov. Vaše zadné koleno by sa malo vznášať palec nad zemou a predné stehno by malo byť rovnobežné so zemou.
3. Väčšinu svojej váhy v prednej nohe, keď tlačíte do ľavej päty a narovnajte ľavú nohu.
4. Priveďte správnu nohu späť do východiskovej polohy a postavte sa.
5. Opakujte pohyb s opačnou nohou.
6. Urobte 10 opakovaní na stranu.

Ukázať pokyny

Činka stojaca nad hlavou s rotáciou

Image Credit: noam Tamirsets 3reps 10region horná časť tela

1. Začnite stáť s šírkou bedra s nohami od seba s činkou v každej ruke, dlane smerujúce k sebe, lakte ohnuté, takže hmotnosti sú na pleciach nasadené.
2. Stlačte hmotnosť nad hlavou. Ako tak urobíte, otočte ruky smerom von, aby vaše dlane smerovali dopredu.
3. Znížte závažia, otáčajte ruky dovnútra a späť do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Reklama