Táto 30-dňová jógová výzva vás natiahne, posilní a uvoľní od hlavy po päty

Táto mesačná výzva je plná jednoduchých variácií, ktoré vám pomôžu upraviť bežné pozície jogy pre vaše individuálne telo a potreby. Image Credit: morefit.eu Creative/Getty Images

Zdravé návyky sa budujú jeden deň za druhým. Naše mesačné výzvy týkajúce sa jedla a kondície vám môžu pomôcť udržať sa na ceste po celý rok.

Jednou z najväčších mylných predstáv o modernej joge je, že je vyhradená pre pružných, flexibilných a/alebo bohatých. Ak ste si mysleli Moje telo sa tak neohýba alebo Nemám peniaze ani čas , počujeme vás. Ale dôverujte nám: Existuje je prax jogy pre vás.

Preto sme v rámci našej 30-dňovej jogovej výzvy nadviazali partnerstvo s Nataliou Tabilo, učiteľkou jogy a tvorcom jogy pre všetky telá: pomôcť sprístupniť jogu pre každého.

Reklama

„Mojim poslaním je podeliť sa o túto prax z perspektívy slobody a poskytnúť vám možnosti a variácie, aby ste si mohli vychutnať výhody jogy bez ohľadu na váš vek, veľkosť, schopnosti alebo skúsenosti,“ hovorí Tabilo. „Pozývam vás, aby ste preskúmali a rozhodli sa, čo je dnes dobré. Rozhodnutia, ktoré urobíte na podložke, sa tak premietnu do života vo veciach, ako je stanovenie hraníc a predvádzanie sa pre seba.“

Ešte dobrá správa: Jóga nemusí trvať veľa času. Mozgu a telu môžete priniesť výhody len niekoľko minút denne. V tejto mesačnej výzve si posúvajte všetky podrobnosti o tom, ako to urobiť.

Reklama

Ako funguje jógová výzva

Každý deň urobíte jednu jogu. Vydržíte to 30 až 60 sekúnd najmenej dvakrát počas dňa. Kedykoľvek si potrebujete oddýchnuť od pracovného stola, minútu ďaleko od detí alebo sa natiahnuť v obzvlášť napätom svale, môžete sa sústrediť, pričom hýbete telom a nájdete trochu vnútorného pokoja.

„Chcem, aby si si uvedomil:‚ Áno! Môžem cvičiť jogu! ‘,“ Hovorí Tabilo. „A prax nie je len skrútenie alebo akrobacia, ktoré bežne vidíme na sociálnych sieťach, je toho oveľa viac. Vždy existuje variácia, ktorá vám bude vyhovovať.“

Reklama

Tu je 30 pozícií, ktoré počas výzvy urobíte. Slová v zátvorkách sú sanskrtské názvy pozícií (alias ásany). Podrobný návod, ako vykonať každú z týchto póz, plus variácie a úpravy nájdete na nižšie uvedených odkazoch:

1. týždeň

1. Easy Pose (Sukhasana)
2. Eagle Arms (Garudasana)
3. Mačka-krava (Chakravakasana)
4. Detská pozícia (Balasana)
5. Jemný otvárač srdca
6. Vtáčí pes
7. Nízky výpad (Anjaneyasana)

2. týždeň

1. Cobra Pose (Bhujangasana)
2. Pes smerujúci nadol (Adho Mukha Svanasana)
3. Plank
4. Mountain Pose (Tadasana)
5. Nohy hore stenou (Viparita Karani)
6. Sklopenie dopredu na polovičný zdvih (Uttanasana a Ardha Uttanasana)
7. Warrior II (Virabhadrasana II)

Reklama

3. týždeň

1. Bočný uhol pohľadu (Utthita Parsvakonasana)
2. Široký predný preklad (Prasarita)
3. Práca s ramenným popruhom
4. Tree Pose (Vrksasana)
5. Pigeon Pose (Kapotasana)
6. Pose Chair (Utkatasana)
7. Sediaci Twist

4. týždeň

1. Sediaci motýľ (Baddha Konasana)
2. Sedadlo so širokými nohami dopredu (Upavistha Konasana)
3. Camel Pose (Ustrasana)
4. Jogínsky drep (Malasana)
5. Corpse Pose (Savasana)
6. Ruka v ruke až po palec na nohe (Supta Padangusthasana)
7. Kolená až po hrudník (Apanasana)
8. Po ležanie Obrázok 4 Stretch
9. Šťastné dieťa (Ananda Balasana)

„Vždy si pamätajte, že prax je vaša!“ Hovorí Tabilo. „Dajte si teda povolenie na prieskum, použite svoje rekvizity na podporu [viac o tých nižšie!] A užívajte si svoje telo tak, ako je dnes.“

Aby sa ešte viac zdôraznilo a povzbudilo používanie variácií, keď ich potrebujete, niektoré ilustrácie v nižšie uvedenom kalendári výziev ukazujú upravené verzie póz. Môžete ich však aj preskočiť, ak ich nepotrebujete! Vždy robte to, čo je pre vaše telo najlepšie.

Navštívte kredit PageImage: morefit.eu Creative

Tu získate verziu kalendára výziev pre tlač.

Ako sa zapojiť do jogovej výzvy

Krok 1: Vytlačte si a/alebo uložte svoj kalendár výziev

Vytlačte si vyššie uvedený kalendár alebo si ho uložte do telefónu a používajte ho každý deň, aby vám pomohol udržať si prehľad. Vykonajte uvedenú pózu a potom ju každý deň začiarknite.

Krok 2: Pripojte sa k našej skupine Facebook Challenge

Kredit na obrázok: morefit.eu Creative

Naša komunita s viac ako 50 000 členmi je tu na to, aby vás podporila a motivovala prostredníctvom tejto výzvy. Povedzte skupine, ako prebiehala póza dňa, pošlite fotografie alebo videá z vášho cvičenia alebo sa podeľte o svoj obľúbený mém alebo motivačný citát.

Krok 3: Vezmite si podložku na jogu (a rekvizity)

Na túto výzvu nepotrebujete nič iné ako svoje telo. Ale možno budete chcieť podložku na jogu, popruh, bloky, uterák alebo podložky, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa v niektorých pózach. Nemáte doma žiadne? Kúpte si naše odporúčania týkajúce sa príslušenstva na jogu:

• Popruh na jogu Gaiam (Amazon, 7,98 dolárov)
• Bambusové jogové bloky s dreveným životom (Amazon, 24,99 dolárov)
• Prana E.C.O. Jógová podložka (Prana, 27,50 dolárov)
• Každodenná joga obdĺžniková podložka na jogu s vysokým dopadom (výstup na jogu, 43,98 dolárov)
• Uterák na jogu Manduka Equa (Manduka, 40 dolárov)
• Jade Yoga Harmony Mat (Jade Yoga, 79,95 dolárov)

Tip

Môžete tiež použiť uteráky, prikrývky, knihy, opasky, šatky, penové valčeky a iné domáce potreby, ktoré už namiesto týchto rekvizít máte.

Krok 4: Začnite prúdiť

Každý deň, od 1. septembra 2021, skontrolujte svoj kalendár a vykonajte uvedenú pózu. Nezabudnite ho držať najmenej 30 až 60 sekúnd (alebo viac!) Dvakrát počas dňa. Keď sa ponoríte do pózy, snažte sa rovnomerne dýchať a vydychovať nosom.

V nižšie uvedených odkazoch nájdete podrobnosti o pózach každého týždňa:

• 1. týždeň (1. až 7. deň)
• 2. týždeň (8. až 14. deň)
• 3. týždeň (15. až 21. deň)
• 4. týždeň (22. až 30. deň)

Krok 5: Oslávte svoj úspech

Dostali ste sa na koniec 30-dňovej jogovej výzvy! Nájdite si čas na ocenenie tohto úspechu – a dajte nám vedieť, ako to dopadlo, v našej skupine Facebook Challenge.

Keď budete pripravení, pokračujte v práci s novou výzvou, napríklad:

Táto 30-dňová výzva s činkami zapracuje každý sval vo vašom tele

od Rachel Grice

Vytvarujte štíhlejšie nohy a silnejší zadok pomocou 30-dňovej výzvy v drepe

od Rachel Grice

Zapojte sa do 30-dňovej výzvy push-up pre silu, stabilitu a vytrvalosť hornej časti tela

od Rachel Grice

Štvortýždňová výzva na zdvihnutie zadku

od Rachel Grice

Reklama