Táto 4-týždňová výzva na ruky posilní celú vašu hornú časť tela

S našou 4-týždňovou výzvou pre zbrane budete posilňovať svoje bicepsy, tricepsy, ramená, hrudník a chrbát. Image Credit: Getty Images/morefit.eu

Zdravé návyky sa budujú jeden deň za druhým. Naše mesačné výzvy týkajúce sa jedla a kondície vám môžu pomôcť zostať na správnej ceste po celý rok.

Mnoho z nás považuje svoju zbraň za samozrejmosť. Chceme silné nohy, aby sme mohli ľahko stúpať po schodoch, a chceme silné brušné svaly, aby sme nemali bolesti chrbta na uzde. Ale našim pažiam sa vždy nedostane ocenenia, ktoré si zaslúžia.

Urobme si preto chvíľu. Silné ramená uľahčujú ťahanie tašiek s potravinami, zdvíhanie košov s bielizňou, vykladanie knihy na vysokú policu, dvíhanie detí a oveľa viac, a to všetko s nižším rizikom zranenia.

Reklama

„Vo všetkom, čo robíme, od behu cez zdvíhanie závažia po pohyb, silné paže poskytujú telu-nášmu stroju-pevný základ,“ hovorí Keoni Hudoba, zakladateľ jadro-intenzívneho virtuálneho tréningového programu COREntine a hostiteľa našich 4- Week Arms Challenge (ktorú láskyplne prezýval „ARMageddon“).

Na vybudovanie silnejších paží tento mesiac budete potrebovať iba nejaký priestor na pohyb a súpravu stredných činiek. Váha, ktorú si vyberiete, by mala byť dostatočne ťažká na to, aby vás vyzvala, no zároveň vám umožní pracovať celý čas v dobrej forme. (Môžete tiež vymeniť závažia za jednu z týchto kreatívnych alternatív činiek). Pokračujte v prehľadávaní všetkého, čo potrebujete vedieť, aby ste sa k nám mohli pripojiť.

Reklama

Tip

„Táto výzva bola navrhnutá tak, aby ste boli zodpovední,“ hovorí Hudoba. „Vykonajte úpravy podľa potreby, a keď budete mať pocit, že by ste sa mali zastaviť, skúste ešte 1 alebo 2 opakovania. Bavte sa!“

Ako funguje 4-týždňová výzva na zbrane

Túto výzvu môžete začať sami kedykoľvek, ale my začíname s prvým oficiálnym behom v pondelok 1. novembra 2021.

Každý týždeň budete cvičiť rovnaký typ tréningu v rovnaký deň, ale počas celého mesiaca budeme zvyšovať čas tým, že budete cvičiť jednotlivé cvičenia (viac o tom nižšie). Ako vyzerá váš týždenný rozvrh:

• ​​​Pondelok:​​​ 4 najlepšie cviky na ruky
• Utorok: Odpočinok
• ​​​Streda:​​​ 4 najlepšie cviky na ruky
• ​​​Štvrtok:​​​ Odpočinok
• ​​​Piatok:​​​ Video o cvičení s Hudobou
• ​​​Sobota:​​​ 4 najlepšie cviky na ruky
• Nedeľa: Aktívne obnovenie

Reklama

Navštívte kredit PageImage: morefit.eu Creative

Tu získate verziu kalendára výziev pre tlač.

Ako sa pripojiť k výzve v zbraniach

Krok 1: Vytlačte a/alebo uložte svoj kalendár

Uložte si kalendár na miesto, kde ho uvidíte, a používajte ho každý deň, aby ste mali prehľad. Vykonajte uvedenú aktivitu a potom si ju každý deň odškrtávajte.

Reklama

Krok 2: Pripojte sa k našej skupine Facebook Challenge

V našej skupine Facebook Challenge je čo oslavovať! Image Credit: morefit.eu Creative

Naša komunita s viac ako 50 000 členmi je tu na to, aby vás podporila a motivovala počas celého mesiaca. Podelíme sa o tipy, fotky, povzbudenia a ďalšie!

Krok 3: Osvojte si 4 najlepšie cvičenia pre ruky

Aj keď sa tomu hovorí Arms Challenge, všimnete si, že cvičenia sú zamerané viac ako na bicepsy a tricepsy.

„Do tejto výzvy zahrnujeme ďalšie svaly hornej časti tela, pretože chceme celkovo silnú postavu,“ hovorí Hudoba. „Ramená pracujú s tricepsmi, ktoré pracujú s jadrom a podobne. To vám poskytne optimálny špičkový výkon.“

Vaše štyri hlavné cvičenia rúk pre túto výzvu sú (pokračujte v posúvaní, aby ste ich podrobne rozčlenili):

• Zvlnenie bicepsu
• Spätný ráz tricepsu
• Arnoldov lis
• Striedavé ramenné odpaľovače

V deň 1 a potom každý nasledujúci pondelok, stredu a sobotu urobíte okruh štyroch pohybov podľa nižšie uvedenej časovej schémy. Po každom období odpočinku prejdite priamo na ďalšie cvičenie. Každý týždeň predĺžite čas, ktorý venujete každému cvičeniu:

týždeň

Práca

Odpočívaj

Tip

Vykonajte počas pracovného intervalu iba veľa opakovaní, ktoré môžete s dobrou formou. Ak sa váš formulár pokazí, pozastavte ho, resetujte a pokračujte, kým neuplynie čas.

Pohyb 1: Bicepsové zvlnenie

Typ Sila Aktivita Cvičenie s činkami Telo na časti ramien

1. V oboch rukách držte činku oboma dlaňami smerom von a približne od seba.
2. Lakte prilepené k bokom a vzpriamený hrudník, zdvíhajte závažia smerom k ramenám.
3. V hornej časti pohybu sa zamerajte na ohýbanie bicepsov.
4. Pomaly spúšťajte činky, kým sa lakte úplne neroztiahnu v spodnej časti bez zaistenia.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Spätný ráz tricepsu

Typ Sila Aktivita Cvičenie s činkami Telo na časti ramien

1. S činkou v každej ruke sa postavte s nohami na šírku ramien a zakloňte boky dozadu, pričom si udržujte rovnú chrbticu. Horná časť tela by mala byť s podlahou v uhle 45 stupňov.
2. Dajte ruky do strán, lakte pevne k rebrám. Toto je východisková pozícia.
3. Natiahnite ruky rovno dozadu s kontrolou a stlačte triceps v hornej časti.
4. Ohnite lakte a ruky pomaly spustite späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Arnold Press

Typ Sila Aktivita Cvičenie s činkou Časť tela [„Ramená“, „Paže“]

1. Začnite s rovným chrbtom a nohami vysadenými na šírku ramien.
2. Držte dve činky pred sebou v úrovni s ramenami a dlaňami smerujúcimi k vám.
3. Pri zdvíhaní závaží vyťahujte lakte do strán. Keď tlačíte ruky nad hlavu, otáčajte zápästiami tak, aby smerovali von.
4. Nadýchnite sa a pomaly vráťte závažia na úroveň ramien, dlane smerujú dovnútra.

Zobraziť pokyny

4. ťah: Striedavý poklep na rameno Plank Jack

Typ Kardioaktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región [„Core“,“Horná časť tela“]

1. Začnite v štandardnej polohe na rukách a prstoch. Dlane by ste mali mať zasadené priamo pod ramenami a telo by malo tvoriť priamku od hlavy cez boky až po päty. Udržujte svoje jadro zapojené a glutety pevné.
2. Klepnite pravou rukou na prednú časť ľavého ramena a súčasne vyskočte nohami na stranu niekoľko palcov.
3. Vráťte pravú ruku na podlahu a skočte nohy späť k sebe.
4. Opakujte na druhej strane: Pri vyskakovaní chodidiel poklepte ľavou rukou na predné pravé rameno, potom vráťte ľavú ruku na podlahu a chodidlá vycentrujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Zvýšenie času stráveného prácou každý týždeň vám pomôže napadnúť vaše telo aj myseľ počas celého mesiaca, hovorí Hudoba. Ak ste však pripravení na ďalšiu výzvu, môžete vyskúšať jeho obľúbené pokročilé variácie.

Krok 4: Užite si dni odpočinku

Každý utorok a štvrtok budete mať deň voľna. Využite voľné dni na niečo aktívne, ale s nízkou intenzitou, ako je bicyklovanie, joga, tai chi, chôdza alebo turistika.

„Počúvajte svoje telo v čase odpočinku,“ hovorí Hudoba. „Je to kľúč k dlhovekosti vášho počítača.“

Krok 5: Pridajte tieto cvičné videá

Aby ste to trochu premiešali, v piatok každý týždeň absolvujete jedno z nasledujúcich 10-minútových tréningov pod vedením Hubody:

• 1. týždeň: Sila s malým vplyvom
• Týždeň 2: celotelové kardio s nízkym dopadom
• ​​Týždeň 3:​​ HIIT nôh a brucha
• ​​4. týždeň:​​ HIIT s celotelovou činkou

Krok 6: Zahrňte aktívne obnovenie

Vaše paže pre vás robia veľa; vráťte im niečo počas dní aktívnej regenerácie. V nedeľu strávte nejaký čas cvičením mobility, strečingom a valcovaním peny, pričom venujte osobitnú pozornosť svojej hornej časti tela.

Huboda odporúča pridať 15 minút každý týždeň k vášmu aktívnemu zotaveniu. Cieľom je:

• ​​1. týždeň:​​ 15 minút
• ​​2. týždeň:​ 30 minút
• 3. týždeň: 45 minút
• ​​4. týždeň:​​ 60 minút

Súvisiace čítanie

5 najlepších dynamických strečingov rúk na zlepšenie vašej mobility a zahriatie na cvičenie

Krok 7: Oslávte svoj úspech

Dostali ste sa na koniec 4-týždňovej výzvy v zbrojení-gratulujeme! Nájdite si čas na ocenenie tohto úspechu a potom nám dajte vedieť, ako to dopadlo v našej Facebookovej skupine Challenge.

Keď budete pripravení, pokračujte v práci s jednou z našich ďalších výziev:

Zapojte sa do 30-dňovej výzvy push-up pre silu, stabilitu a výdrž hornej časti tela

od Rachel Grice

Získajte silnejšie jadro za jeden mesiac s touto 30-dňovou výzvou na brucho

od Rachel Grice

Vytvorte si silné nohy a silnejší zadok pomocou tejto 30-dňovej výzvy v drepe

od Rachel Grice

Vybudujte si silu a vytrvalosť v dolnej časti tela pomocou 4-týždňovej výzvy na nohy

od Rachel Grice

Reklama