Táto drobná úprava vám uvoľní ramená počas obľúbeného strečingu

Oddýchnite si od pracovného dňa a natiahnite si boky a ramená. Image Credit: Movement Vault/morefit.eu

Po dlhom behu alebo cvičení s vysokou intenzitou je skutočne dobré natiahnuť boky v stoji číslo 4, hovorí Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, zakladateľ Movement Vault.

„Strečing v stoji číslo 4 je veľmi účinný úsek na zlepšenie vonkajšej rotácie bokov na jednom boku, pričom sa zlepšuje dorzálna flexia členka na druhej nohe,“ hovorí. „Je to skvelé aj pre prácu na rovnováhe medzi nohami, pretože na to, aby ste mohli stáť v strehu bez toho, aby ste sa držali nejakého predmetu, to vyžaduje trochu rovnováhy.“

Reklama

Ale je čas na aktualizáciu. Vykonanie jednej drobnej úpravy pomôže zlepšiť pohyblivosť v ramenách a hornej časti chrbta. Premeňte strechu v stoji číslo 4 na natiahnutie celého tela jednoducho tak, že roztiahnete ruky pred seba a pridržíte sa stoličky alebo stolu.

„Tým, že necháte boky a hrudník klesnúť nadol k zemi, získate ďalšie natiahnutie v hornej časti chrbta a ramien,“ hovorí Wickham. „Horná časť chrbta, ktorá sa odborne označuje ako hrudná chrbtica, sa natiahne do predĺženia.“

Ako urobiť natiahnutý stojaci obrázok 4

Kredit na obrázok: Movement Vault/morefit.euSada 3Time 30 SecType Flexibilita

1. Postavte sa na ruky pred stoličku, stôl, zábradlie, zábradlie alebo iný podobne pevný predmet.
2. Prekrížte pravú nohu cez ľavé stehno, mierne nad kolenom.
3. Zaveste sa do bedra a pokrčte ľavé koleno do polohy drepu na jednej nohe. Pocítite strečing v pravej glute a ľavom členku.
4. Roztiahnite ruky rovno pred seba a držte sa stoličky.
5. Pri pohľade nadol na podlahu nechajte hrudník klesnúť. Pocítite strečing pozdĺž ramien a hornej časti chrbta.
6. Vydržte aspoň 30 sekúnd a opakujte 3 až 5 krát na každú nohu.

Zobraziť pokyny

Tip

Potom, čo si sadnete a pocítite maximálny úsek v nohe, ktorá je prekrížená cez vrch, aktívne stiahnite svoj gluteálny sval na tejto strane.

„Toto robí z tohto úseku aktívny úsek a robí ho oveľa efektívnejším,“ hovorí Wickham. Vydržte 10 až 30 sekúnd a opakujte 3 až 5 krát na každú nohu.

Prečo je tento úsek taký skvelý

Strečing v stoji číslo 4 je pre mnohých obľúbený pohyb, pretože pomáha zlepšovať pohyblivosť a napína vonkajšie rotátory bokov vrátane gluteu a piriformisu. Okrem toho posilňujete štvorkolky a ochromujúce svaly stojacej nohy a zlepšujete pohyblivosť členkov.

Reklama

Ak sú tieto svaly tesné, môžete mať problémy s dlhými krokmi pri chôdzi alebo behu alebo pri podrepe, hovorí Wickham. Podľa Harvard Health Publishing je tento úsek často odporúčaný ľuďom, ktorí majú bolesti bedra v dôsledku syndrómu piriformis alebo ischias, ktoré môžu niekedy spôsobiť vyžarovanie bolesti po nohe.

A pridaním hornej časti tela pomáha zlepšovať pohyblivosť hornej časti chrbta, ktorá je veľmi dôležitá pre zdravú chrbticu.

„Každý musí do svojho každodenného strečingu a mobility zahrnúť nejaký typ predĺženia hornej časti chrbta, aby vyrovnal všetky zhrbené polohy v sede, v ktorých väčšina ľudí trávi príliš veľa času,“ hovorí Wickham. „S natiahnutím hornej časti chrbta natiahnete viac väzov a kĺbov, ktoré obklopujú vaše chrbtové stavce, oproti natiahnutiu špecifických svalov.“

Reklama

Ako zmeniť rozťahovanie stojaceho obrázku 4

Ak máte obmedzenú pohyblivosť bokov, členkov alebo hornej časti tela, možno nebudete schopní strečing v stoji číslo 4. Ale nebojte sa, vždy to môžete zmeniť. Sediaci úsek číslo 4 vám pomôže sústrediť sa na zlepšenie pohyblivosti bez obáv z balansovania na jednej nohe.

Sediaci obrázok 4 Stretch

Kredit na obrázok: Movement Vault/morefit.euSada 3Time 30 SecType Flexibilita

1. Posaďte sa na zem s dĺžkou ramien stoličky pred sebou.
2. Ohnite ľavú nohu pred sebou.
3. Pravú nohu pokrčte za sebou.
4. Položte ruky na stoličku pred sebou a pozerajte sa dole na zem.
5. Natiahnite sa dopredu a nechajte hrudník mierne klesnúť.
6. Podržte 30 sekúnd. Opakujte 3 až 5 krát.

Zobraziť pokyny

Tip

Aj keď je určitý nepríjemný pocit normálny a je potrebný na zlepšenie flexibility a pohyblivosti, pri strečingu počúvajte svoje telo.

„V žiadnom prípade by ste nemali pociťovať ostrú bolesť, znecitlivenie, mravenčenie alebo pálenie,“ hovorí Wickham. „Ak cítite niektorý z týchto pocitov, buď vykonávate strečing nesprávne, držíte úsek príliš dlho alebo vám daný úsek v danej chvíli nevyhovuje. Potom musíte vyjsť z polohy a prispôsobiť sa.“

Alternatívy k vylepšenému stojacimu obrázku 4 – rozťahovanie

Ak vám vyššie uvedená modifikácia stále nefunguje, nasledujúce dve polohy jogy môžu pomôcť zvýšiť flexibilitu bokov a nôh, ako aj ramien. Toto sú skvelé alternatívy k strečingu v stoji číslo 4, hovorí Dasha Einhorn, NASM-CPT, certifikovaný osobný tréner a inštruktor Pilates.

Nebuďte prekvapení, ak sa budú cítiť rozdielni z jednej strany na druhú, pretože vaša flexibilita často nie je na oboch stranách rovnaká.

Half Pigeon Pose With Eagle Arms

Kredit na obrázok: Dasha Einhorn/morefit.euSada 3Time 30 SecType Flexibilita

1. Posaďte sa na zem a pokrčte pravé koleno pred sebou.
2. Narovnajte ľavú nohu za sebou.
3. V prípade orlích rúk položte pravú ruku pod ľavú. Prekrížte ruky a preložte prsty.
4. Nakloňte sa dopredu, aby ste pocítili natiahnutie bokov.
5. Vydržte aspoň 30 sekúnd a opakujte na druhej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Ako alternatívu k orlím ramenám môžete urobiť modlitebnú polohu stlačením dlaní k sebe pred hrudníkom.

Kravská tvár

Kredit na obrázok: Dasha Einhorn/morefit.euSada 3Time 30 SecType Flexibilita

1. Sadnite si vysoko na podlahu.
2. Pokrčte kolená a položte pravé koleno na ľavé koleno.
3. Vaše kolená by mali byť naukladané jeden na druhom.
4. Vaše nohy budú za sebou oddelené a sadnete si medzi ne.
5. Zdvihnite ľavú ruku a pokrčte lakeť tak, aby sa ruka dotýkala stredu krku.
6. Ohnite pravú ruku a zopnite ruky za chrbtom. Ak nemôžete stlačiť ruky, priblížte sa čo najbližšie.
7. Vydržte aspoň 30 sekúnd. Prepnite polohu na druhú stranu a opakujte.

Zobraziť pokyny

Reklama