Vezmite svojho psa dole do pózy šteňa na ešte hlbší úsek. Kredit: Koldunnov/istock/GettyImages
Aj keď nie ste samostatne vyhlásenými jogínmi, pravdepodobne ste urobili psa dole mnohokrát (zdá sa, že populárna póza sa dostane do každého toku). Ale môžete byť menej oboznámení s iným postojom inšpirovaným psom: šteniatko alebo uttana shishosana .
Reklama
Znie to nielen roztomilé, ale toto silné držanie tela-ktoré zahŕňa hlboký backbend-sa môže pochváliť niektorými celkom sladkými výhodami mysle a tela. Od vylepšenia tela po podporu relaxácie a zdravého obehu, šteniatka si určite zaslúži miesto vo vašom dennom rozvrhu (premýšľajte: úsek po tréningu alebo na konci predchádzajúcej spánku).
Video dňa
Počas pracovného dňa sa môžete dokonca vplížiť do šteniatka, aby ste rozbili záchvaty sedenia, hovorí Candace Harding, DPT, fyzioterapeut a inštruktor jogy so sídlom v Arlingtone vo Virgínii. A keďže je to jemné na vašom tele, je bezpečné urobiť podľa potreby.
Reklama
Odporúčame
Fitness najlepšie video jogy pre menfiness
Ako robiť šteniatko
Type flexibilityActivity Yoga
- Začnite v stolovej polohe s bokmi cez kolená a ramená cez zápästia.
- Zapojte svoje brucho tým, že vytiahnete tlačidlo brucha smerom k chrbtici a smerom k hrudnej hrudi. Malo by to byť jemné kreslenie, nie úplné sanie vášho žalúdka.
- Prejdite si ruky dopredu, až kým sa pred vami natiahne ruky, čo vám umožníte, aby sa hrudník znížil medzi ramenami.
- Udržujte svoje dlane na podložke a aktívne vtlačte do rúk a udržiavajte zvýšenú polohu lakťov z podlahy.
- Pozerajte sa dolu smerom k podlahe, držte krk v rade so zvyškom chrbtice a uistite sa, že vaše boky zostanú na kolenách naskladané.
- Držte jednu minútu alebo 6 až 10 dychov.
Ukázať pokyny
Tip
Ak potrebujete trochu extra podpory, položte podpaľovača podpaľovača pod podpazumi podpaľovača alebo vankúš pozdĺžne pod telom alebo horizontálne, hovorí Harding.
5 výhod pózy pózy
Tu je len niekoľko dôvodov, prečo sa šteniatko predstavuje súčasť vašej každodennej rutiny:
1. Roztiahne chrbticu a znižuje napätie v chrbte
Šteňa pózy je perfektným úsekom pre vašu chrbticu, najmä preto, že sa zameriava na hornú časť a dolnej časti chrbta.
Reklama
„Horná chrbát (hrudná chrbtica) má prirodzene kyfózu alebo krivku v tvare„ C “,“ hovorí Harding. Ale mnohí z nás majú v tejto oblasti naše napätie a časom sa môže stať super tuhým. „Šteniatka zvráti kyfózu a privádza ju do predĺženia,“ hovorí Harding. Tým sa posilňuje flexibilita chrbtice.
Odporúčame
Fitness najlepšie video jogy pre menfiness
„To isté sa dá povedať pre nízku chrbát (bedrová chrbtica), ktorá má prirodzene lordózu alebo vzadový tvar,“ hovorí Harding. „Pre mnohých ľudí vedie predĺžené sedenie k zvráteniu normálnej lordózy, ktorá by mala byť prítomná v dolnej časti chrbta.“
Reklama
Dobrá správa: „Toto držanie tela pomôže obnoviť alebo udržiavať schopnosť bedrovej chrbtice dosiahnuť svoju prirodzenú pozíciu,“ hovorí. A keď je vaša chrbtica v zdravej, neutrálnej polohe, zažijete menšiu bolesť chrbta.
2. Otvára hruď
Ak si celý deň sedíte pri stole, je pravdepodobné, že vaše svaly hrudníka nesú bremeno. Zlé držanie tela môže obmedziť vašu prsnú oblasť, čo môže spôsobiť škodlivý domino efekt pre vašu membránu, ktorá sa môže pohybovať v pohybe (čítaj: Keď sa dýchate, nebude schopná úplne expandovať).
Reklama
Reklama
Príklad: Štúdia v januári 2016 v časopise Journal of Physical Therapy Science zistila, že zlá kapacita pľúc obmedzená na držanie tela. Problém je v tom, že keď vaše telo nedostane kyslík, ktorý potrebuje, pravdepodobne sa budete cítiť unavení.
Zadajte pózy šteniatka: Tento úsek môže pomôcť bojovať proti zlému držaniu tela otvorením hrudníka. V skutočnosti natiahne tri primárne svaly na prednej hrudnej stene: Harding hovorí Pectoralis Major, Pectoralis Minor a Serratus predné.
Reklama
- pectoralis major je najväčší sval hrudníka a vkladá ontoyour humerus (horná kosť rúk).
- pectoralis menší , menší sval umiestnený pod pec major, vkladá na zaťaženie čepele ramien.
- Serratus anterior , sval v tvare ventilátora, zakrýva rebrá jeden až deväť a vkladá časť čepele ramena.
„Šteniatka poskytuje úsek časti Pectoralis Major, kvôli jeho činnostiam v únose a predĺžení ramena,“ hovorí Harding.
Reklama
Pozícia zahŕňa aj pectoralis menšie a Serratus predné, ktoré vytvárajú zdĺhavé predĺženie, t. J. „Pohyb privedenia vašich ramien vpred, aby ste vytvorili preháňanie hornej časti chrbta„ zaokrúhľovania “,“ hovorí.
3. Natiahne sa zaoblené ramená
Prepadnuté ramená sú ďalším ukazovateľom zlého držania tela. Hodiny na notebooku môžu mať za následok toto zaokrúhlenie na toto podpisové rameno, a to aj napriek nášmu najlepšiemu úmyslu sedieť rovno. Póza šteniatka, ktorá natiahne vaše Serratus Anterior, môže pomôcť s týmto problémom s pokrčeným ramenom.
Reklama
Tu je dôvod: váš predný predál Serratus zohráva úlohu stabilizátora ramena a ovplyvňuje, ako dobre sa vaše lopatky pohybujú. Takže ak je váš Serratus Anterior tuhý, budú trpieť aj vaše plecia.
Reklama
Vyžadovaním flexie a únosu ramena, ako aj vytiahnutia lopatky, šteniatko predlžuje a roztiahne predný serratus, hovorí Harding. A keď sú tieto svaly uvoľnené a konštrukčné, vaše plecia budú tiež v lepšom stave (myslím: znížené zaokrúhlenie a vylepšené držanie tela).
Súvisiace čítanie
10 najlepších stôl sa tiahne na úľavu v polovici dňa
4. Pomáha vám upokojiť
Pózy nielenže podporuje dobré držanie tela, ale môže tiež podporovať pocit mieru a relaxácie vo vašom tele.
Náš nervový systém sa skladá z dvoch častí: parasympatický (zodpovedný za odpočinok a trávenie) a sympatický (ovláda našu bojovú alebo letovú reakciu), hovorí Harding.
„Akékoľvek držanie tela, ktorá primárne odhaľuje váš chrbát (oproti prednej časti tela), je jednou z vrodených bezpečnostných bezpečnostných opatrení, čím propaguje aktiváciu parasympatického nervového systému,“ hovorí.
Premýšľajte o tom týmto spôsobom: V tejto pozícii, ktorá sa otáča, môžu tvrdé, robustné kosti vašej chrbtice a hrudného hrudníka chrániť a chrániť zraniteľnejšie štruktúry vášho tela (napríklad vaše orgány), hovorí Harding.
Inými slovami: „Cítime sa„ fyzicky bezpečnejšie “s odhalenými chrbtami, takže nám to pomáha upokojiť na podvedomej úrovni,“ hovorí.
5. Zvyšuje obeh
Póza šteniatka môže tiež zvýšiť prietok krvi. Táto výhoda sa čiastočne týka umiestnenia pózy, ktorá umiestňuje vaše boky nad vaše srdce. Gravitácia pomáha zlepšovať venózny „návrat prietoku krvi do vašich pľúc na prehodnotenie a vaše srdce pre distribúciu späť do vašich svalov,“ hovorí Harding.
Táto malá pomoc je obzvlášť užitočná, pretože náš žilový systém (zodpovedný za cirkuláciu krvi smerom k srdcu) je menej elastický ako náš arteriálny systém (ktorý prináša krv od srdca), hovorí.
Najdôležitejšie je, že dobrý obeh je kľúčom k celkovému zdraviu. „Krv nesie kyslík, ktorý naše telá využívajú na vytváranie energie pre všetky bunkové funkcie a na podporu života,“ hovorí Harding.
Reklama
Reklama