Môžete dokonca vykonať tento výpad pomocou závažia alebo medicinbalu, aby ste pridali nejakú výzvu. Kredit obrázku: SrdjanPav / E + / GettyImages
Koľko variácií výpadov môžete uviesť na vrchole svojej hlavy? K dispozícii je reverzný výpad, predný výpad, chôdza, laterálny výpad, curtsy výpad – zoznam pokračuje. Teraz však môžete do nekonečného zoznamu pridať ešte jednu variáciu: rotujúci výpad.
Nejde však iba o obyčajný výpad s vymysleným menom. Táto variácia je úplne modifikovateľná pre všetky úrovne fyzickej zdatnosti a súčasne bude pracovať na vašich nohách, hýždach a brušných svaloch a zlepší vašu rovnováhu.
„Toto je jeden z mojich najobľúbenejších [výpadov], pretože skutočne naberá vaše glutety,“ hovorí Noam Tamir, CSCS, majiteľ a zakladateľ TS Fitness. Navyše je tento výpad bez vybavenia. Všetko, čo potrebujete, je niekoľko metrov priestoru, aby ste mohli začať.
Ako urobiť rotujúci statický výpad
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Telesná časť [„Abs“, „Zadok“, „Nohy“] Cieľ [„Budovanie svalovej hmoty“, „Vylepšenie rovnováhy“]
- Začnite stáť vysoko s chodidlami na šírku bokov.
- Vykročte ľavou nohou o pár stôp dozadu, pričom pravú pätu nechajte vždy zasadenú.
- Poklesnite do reverzného výpadu a ohnite pravé koleno na 90 stupňov, keď ohýbate ľavé koleno a vznášate sa tesne nad zemou.
- Pri spúšťaní do výpadu otáčajte trupom doprava.
- Pri narovnávaní nôh obráťte pohyb a vycentrujte trup smerom k prednej časti miestnosti.
- Potom spadnite späť do výpadu a udržujte ho statický.
- Po dokončení všetkých opakovaní si vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
Tip
„Naozaj chceš to šikmé zavrieť dole,“ keď otočíš do strany, hovorí Tamir. Takže premýšľajte nad stlačením svalov na boku trupu.
Úprava rotačného výpadu
Vďaka čomu je táto variácia výpadov jedinečná, je to, ako ľahko sa dá upraviť tak, aby bola viac či menej náročná, v závislosti od vašej fyzickej úrovne alebo cieľov.
Ak si všimnete, že ste trochu roztrasení, čo je pravdepodobnejšie, ak robíte všetky svoje opakovania na jednej strane, udržujte výpad statický (nestúpte nohu dozadu) a postavte sa blízko podpory pre ďalšiu rovnováhu, hovorí Tamir.
„Nechajte si stoličku [v blízkosti], aby ste mohli otáčať telom a držať sa,“ hovorí Tamir. „Väčšina ľudí má problém sa len stabilizovať pomocou rozdeleného drepu hore a dole.“
Alebo ak je držanie statického výpadu príliš ľahké, urobte prostredný prístup, navrhuje Tamir. Namiesto toho, aby ste počas celej série držali nohy v polohe výpadu, ustúpte do spätného rázu a vráťte sa do stoja medzi jednotlivými opakovaniami. Ak dokážete zrýchliť tempo, zvýšite srdcovú frekvenciu.
Urobte to o krok ďalej tým, že z pohybu urobíte rotujúci výpad vpred. Aj keď každá rotujúca variácia bude pracovať na vašom jadre, podľa Americkej rady pre cvičenie sú výpady vpred obzvlášť veľkou výzvou pre vašu rovnováhu.
A nakoniec, aby bol tento výpad čo najnáročnejší, udržujte svoje oči v pohybe pri otáčaní do strany, hovorí Tamir. „Používaj aj ty oči. Máme sklon používať oči často ako berlu,“ hovorí. „Keď pohneš očami, vyzve ťa to o niečo viac.“