Na vypálenie kalórií a potenie sa vám stačia iba štyri minúty. Kredit na obrázku: torwai / iStock / GettyImages
Čo keby sme povedali, že by ste mohli absolvovať intenzívne cvičenie celého tela za štyri minúty, žiadne triky? Tabata – forma vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) – vás prevedie ôsmimi vyčerpávajúcimi dávkami 20-sekundového cvičenia s maximálnou intenzitou s 10-sekundovým odpočinkom medzi sériami, celkovo štyri minúty.
„Tabata je definíciou„ rýchleho a špinavého “tréningu,“ hovorí Crystal Williams, osobný tréner v New Yorku a skupinový inštruktor fitnes s certifikátom ACE. „Za krátky čas sa dokážete dostatočne zapotiť a spáliť – každý môže do svojho dňa vtesnať 4-minútové cvičenie.“
Vyskúšajte toto 4-minútové cvičenie Tabata
Ste pripravení rýchlo napredovať vo svojej kondícii len za štyri minúty? Všetko, čo potrebujete, sú stopky pre toto náročné celotelové cvičenie Tabata navrhnuté Williamsom, aby vám pomohlo nabrať silu a vytrvalosť.
Postup: Pohybujte sa po dobu 1 sekundy po dobu 20 sekúnd s maximálnou intenzitou (t. j. dosiahnutím dychu), absolvujte čo najviac opakovaní bez straty dobrej formy a potom odpočívajte 10 sekúnd. To isté opakujte pri pohybe 2. Oba cviky opakujte pre 4 série.
Krok 1: Vysoké kolená
Image Credit: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Začnite chodidlami na šírku bokov.
- Zdvihnite jedno koleno k hrudníku a zároveň pumpujte ruky.
- Vyskočte a prepnite na opačnú nohu a synchronizujte svoje pumpy.
- Pokračujte v tom na rýchlom mieste (nohy by sa mali dotýkať zeme iba asi na chvíľu).
Zobraziť pokyny
Pohyb 2: Široký skok
Image Credit: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Začnite v podrepe.
- Umiestnite svoju váhu na päty a poháňajte telo dopredu, aby ste skákali na vzdialenosť pred vami a pristáli na pätách.
- Zaistite si váhu v pätách a opäť skočte dozadu do svojej východiskovej polohy. Opakujte.
Zobraziť pokyny
Výhody tréningu Tabata
Okrem výhody šetriacej čas, Tabata propaguje hlavné bonusy pre vaše telo. „Cvičenie s Tabata zvyšuje vašu vytrvalosť, pretože spochybňuje vašu schopnosť rýchlo sa zotaviť z výdaja intenzívneho množstva energie,“ hovorí Williams.
Recenzia zverejnená v The Journal of Physiological Sciences z apríla 2019 skutočne dospela k záveru, že Tabata zlepšuje anaeróbnu kapacitu cvičenca a zvyšuje jeho VO2max (maximálna spotreba kyslíka).
Ako ukazovateľ kardiovaskulárnej zdatnosti a aeróbnej vytrvalosti je váš VO2max najväčším množstvom kyslíka, ktoré môžete použiť pri intenzívnych cvičeniach, podľa Core Laboratory of Physiology Physiology Core Laboratory. A čím viac kyslíka použijete, tým viac energie môžete v telocvični vynaložiť.
A 20-sekundová zapnutá / 10-sekundová vypnutá štruktúra Tabata má tiež tendenciu spaľovať veľa tukov. „Predstavte si, že vaše telo funguje ako auto v premávke: Keď neustále nepretržite prekračujete rýchlosť a zastavujete, spálite viac benzínu, na rozdiel od jazdy stabilným a dlhým tempom do cieľa,“ hovorí Williams.
Formát je navyše ľahko prispôsobiteľný vašej obľúbenej cvičebnej modalite, hovorí Williams. Možnosti od Tabata sú nekonečné, od aeróbnych cvičení s hmotnosťou tela až po kardio s vybavením v telocvični (premýšľajte: bežecké pásy, vesláre alebo ležiace a cyklistické bicykle) až po tréningy založené na sile.
Tip
Ak sa rozhodnete pre odporový tréning ísť cestou Tabata, pri zdvíhaní závažia buďte stále pri vedomí svojej formy, aby ste sa vyhli zraneniu, hovorí Williams.