Squat curl s pohárom kettlebell otvára vaše boky a zároveň posilňuje vaše jadro a ruky. Image Credit: AzmanL / iStock / GettyImages
Sila zložených cvičení spočíva v tom, že kombinujú dva pohyby a pracujú s niekoľkými svalovými skupinami do jedného dokonalého toku. Myslite na drep na rameno a bočný výpad na zvlnenie bicepsu. Ale jeden vysoko podceňovaný zložený ťah, ktorý chcete pridať do zoznamu? Pohár kettlebell squat curl.
Držanie pohára podporuje vaše jadro, aby vaše telo bolo vo vzpriamenej polohe, zatiaľ čo pri podrepe sa môžete krútiť umožňuje pretiahnuť boky a posilniť biceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, newyorský fyzikálny terapeut, rozoberá, ako zdokonaliť tento kombinovaný krok nižšie. Potom sa dozviete viac dôvodov, prečo sme posadnutí týmto cvičením celého tela a častými chybami, ktorým sa treba vyhnúť.
Reklama
Ako to urobiť Kettlebell Goblet Squat Curl s perfektnou formou
Úroveň zručnosti Stredná Činnosť Cvičenie Kettlebell Región Celé telo
- Postavte sa s chodidlami vzdialenými od bedier a držte kettlebell oboma rukami na oboch stranách rohu, váhu držte vo výške hrudníka a lakte zastrčte do rebier.
- Vystreľte boky dozadu a pokrčte kolená nadol do hlbokého drepu.
- Uchopte kettlebell a lakte tlačené na kolená a posúvajte kettlebell smerom od hrudníka smerom k zemi.
- Zatočte váhu späť do výšky hrudníka.
- Zatlačte do päty a zatlačte boky dopredu, aby ste sa vrátili do stoja.
Zobraziť pokyny
Tip
Pre tých, ktorí nemajú pohyblivosť bedrového kĺbu alebo jadrovú silu na to, aby ste si udržali drep pri bicepsovom zvlnení, je skvelým doplnením pridanie nízkeho stoličky alebo boxu do vášho drepu. Namiesto toho, aby ste držali drep, sadnite si na stoličku a potom vykonajte zvlnenie. To vám pomôže zamerať sa na rovnaké svalové skupiny s ďalšou podporou.
Pozor
Každý, kto má v minulosti bolesti alebo poranenia krížov, bedier alebo bicepsov, by sa tomuto cvičeniu mal vyhnúť, hovorí Becourtney.
3 Kettlebell Goblet Squat Curl Výhody
Rovnako ako každé zložené cvičenie, aj squat curl na pohár kettlebell zvyšuje váš celkový prírastok sily tela a celkové spálenie kalórií. Existuje však niekoľko jedinečných dôvodov, prečo je tento krok taký hviezdny:
1. Zvyšuje vašu štvornásobnú silu
Čo však na tomto cviku vyniká, je to, že kladie dôraz na štvorkolky, a to vďaka squatovej časti pohybu, hovorí Becourtney.
Reklama
Je to preto, že držanie váhy pred telom pri drepe sa zameriava na prednú časť nôh, na rozdiel od glutesov a hamstringov, keď je váha za vami.
2. Buduje vaše jadro
Držanie pohára tiež pomáha budovať pevnosť a stabilitu jadra, najmä keď nakláňate váhu smerom k sebe a od seba. Vaše jadro musí tvrdo pracovať, aby udržalo vašu hornú časť tela stabilnú a zakorenenú na danom mieste, dodáva Becourtney. Toto cvičenie môžete pri premiestňovaní a zdvíhaní ťažkých predmetov pretaviť do každodenného života, ktoré vám pomôžu zostať bez zranení.
Reklama
3. Natiahne to boky
Hlboký drep v tomto cviku je skvelý na otvorenie dolnej časti tela. „[Tento krok je vynikajúci pre] niekoho so stiahnutými bokmi, ktorý hľadá spôsob, ako ich otvoriť bez toho, aby trávil nadmerný čas izolovanými cvičeniami pohyblivosti bedrového kĺbu,“ hovorí Becourtney.
Vaše boky sú tvorené skupinou svalov (flexory bedrového kĺbu), ktoré sedia cez prednú časť panvových kostí. Tieto svaly sú často napnuté a stuhnuté vďaka každodenným činnostiam, ako je sedenie za stolom alebo jazda v aute. Ale sedenie v nízkom podrepe a stláčanie lakťov o kolená poskytuje vašim flexorom bedier veľké natiahnutie, aby pôsobili proti týmto negatívnym účinkom, tvrdí Becourtney.
Reklama
4. Izoluje váš biceps
Bicepsový zákrok v tomto cviku sa môže cítiť náročnejší, pretože nemáte rovnakú základňu podpory ako v stoji. Stlačením lakťov o kolená skutočne kladiete požiadavku na bicepsy.
2 Časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Aj keď zvlnenie čašníka ponúka niekoľko nepopierateľných výhod pre celé telo, použitie nesprávnej formy môže spôsobiť, že bude tento pohyb menej efektívny alebo horší, pretože spôsobí zranenie.
1. Hrbenie hornej časti chrbta
Keď naberiete príliš ťažkú váhu, horná časť chrbta a ramená sa vám môžu začať zarážať do uší. To dáva váš krk do nepohodlnej a ohrozenej polohy, hovorí Becourtney. Nechcete, aby vám namáhaný krk hýbal s kettlebell.
Opraviť to
Použite ľahšiu váhu a zamerajte sa na to, aby ste mali plecia dole a dozadu a ďalej od uší, hovorí. Sústreďte sa tiež na to, aby ste mali hrudník hore a von.
2. Rozkývajte svoje kadere
Či už robíte zákruty v stoji alebo v podrepe, podľa Becourtneyho sa chcete vyhnúť tomu, aby ste švihali rukami. Keď využijete hybnosť z vašich paží, odnesiete si z cvičenia veľa výhody pre budovanie bicepsu.
Opraviť to
Chyťte ľahší kettlebell a kontrolujte váhu čo najlepšie. Lakte držte na mieste, aby ste sa vyhli hojdaniu kettlebell, hovorí.
3 Postupy v squatovom pohári v hrnci Kettlebell
Ak ste už tento zložený ťah zaklincovali, existuje niekoľko spôsobov, ako sa postaviť výzve.
1. Spomaľte veci
Spomalenie spúšťacej (excentrickej) fázy cvičenia udrží vaše svaly pracovať dlhšie a tvrdšie a zvýši váš celkový prírastok sily, hovorí Becourtney. Nižšie do drepu na štyri sekundy a udržujte tempo čo najkontrolovanejšie.
2. Pridajte hrudník
Pridanie lisu na hrudník k tomuto cviku vám pomôže zamerať sa na ramená a hrudník – a podľa Becourtneyovej to navyše robí vašu prácu ešte ťažšou. Keď sa postavíte späť zo svojho drepu, stlačte kettlebell smerom od hrudníka, rovnobežne so zemou. Potom ho vráťte späť do výšky hrudníka, skôr ako spadnete do ďalšieho drepu.
3. Lakte držte od kolien
Počas zvlnenia trochu viac vytláčajte kolená a lakte zložte z nôh na jadrový horák, hovorí Becourtney. Bez opory stehien sa vaše ruky spoliehajú na vašu základnú silu, aby natočili kettlebell smerom k telu a od tela.
Viac inšpirácie na cvičenie
12 základných variantov drepu, ktoré môžete vyskúšať
od Rachel Grice
Jediné 4 cviky na kettlebell, ktoré potrebujete pre tónované nohy
Jaime Osnato
Jediných 5 cvikov na činku, ktoré potrebujete na zostavenie bicepsu
autor: Bojana Galic
Reklama