Motýľová kríza sa zameriava na ťažko dostupné šikmé svaly, ako aj naťahovanie vnútorných stehien a bokov. Image Credit: Maridav/iStock/GettyImages
Existuje len toľko drvíkov, ktoré môžete vyraziť skôr, ako sa začnete nudiť alebo vyraziť na náhornú plošinu. Ale ak chcete umocniť svoju rutinu ab, nemusíte kliky úplne opustiť. Skúšanie náročnej variácie, ako je motýľová kríza, môže namiesto toho priniesť veľký rozdiel.
Motýľová kríza – ktorá spočíva v položení chodidiel k sebe, takže nohy majú tvar kosoštvorca ako motýlie krídla – je vynikajúcim spôsobom, ako pracovať so šikmými stehnami, ktoré sa pri tradičných kľukoch, ktoré sa do značnej miery opierajú o priamy brušný sval, často vynechávajú ( predné povrchové svaly ab), Ben Lauder-Dykes, tréner Fhitting Room a certifikovaný inštruktor kettlebell, hovorí morefit.eu.
Reklama
Motýľové kliky sa navyše cítia veľmi dobre, pretože jemne napínajú vaše vnútorné stehná (a otvárajú boky).
Ako urobiť motýľovú krízu
Úroveň zručnosti stredne pokročilých – časť tela
- Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou a chodidlami sa dotýkajte, aby vaše nohy tvorili diamant.
- Zastrčte bradu smerom k hrudníku a potom s výdychom stiahnite hrudnú kosť/rebrá smerom k pupku, pričom stočte hrudník o niekoľko palcov od podlahy.
- Chrbát plochý a brušné svaly napnuté. Pomaly sklopte chrbát na podlahu.
Zobraziť pokyny
Tip
Vydýchnite všetok svoj dych pri každom opakovaní, aby ste skutočne zasiahli šikmé časti, a zatlačte chodidlá na podlahu, aby ste udržali boky stabilné, hovorí Lauder-Dykes.
4 dôvody, prečo robiť motýlie kliky
Motýľové kľuky vám môžu pomôcť rozdrviť vaše hlavné ciele v oblasti kondície, ale tu je niekoľko ďalších dôvodov, prečo by ste ich mali zaradiť do svojej rutiny.
1. Zameriavajú sa na vaše jadro, nie na ohýbače bokov
„Vo väčšine drvíkov pohybu zvyčajne dominujú silné flexory bedier,“ hovorí Lauder-Dykes. Je to preto, že vaše telo sa často spolieha na flexiu v boku (nie na vaše svaly ab), aby vytiahlo váš trup hore, vysvetľuje.
Reklama
Naopak, v motýľovej kríze jedinečné umiestnenie nôh obmedzuje ohýbače bedier. Inými slovami, vaše jadro musí urobiť všetku prácu, aby zdvihlo záťaž vášho tela.
2. Rozsvietia vaše šikminy
Aj keď tradičné kľuky pôsobia predovšetkým na priamy brušný sval, vašim šikmým svalom nerobia veľa. Motýlie kliky zasahujú tieto ťažko dostupné svaly.
Opäť platí, že „otvorenie bokov znižuje používanie bedrových ohýbačov na vykonanie krízy a umožňuje, aby sa vnútorné aj vonkajšie šikmé časti zapojili viac počas pohybu,“ hovorí Lauder-Dykes.
Reklama
3. Natiahnu vám vnútorné stehná
Aj keď to nie je hlavné zameranie cvičenia, vďaka otvorenému umiestneniu nôh získate aj pekný vnútorný stehno počas brušných kľukov. Vždy je múdre zlepšiť flexibilitu vašich adduktorov, pretože tieto svaly pomáhajú so stabilitou a rovnováhou.
4. Pomáhajú otvoriť boky
Stuhnuté boky v dôsledku nadmerného sedenia sú pre väčšinu z nás bojom. Motýľové kliky – v spojení s ďalšími úsekmi a cvičeniami – môžu pomôcť vyrovnať napätie a otvoriť boky.
Reklama
Opätovné položenie chodidiel k sebe prinúti boky roztiahnuť sa a roztiahnuť do širšej polohy.
Akonáhle ste zvládli motýľovú krízu, vyskúšajte motýlie sedenie
Táto progresia je náročnejšia ako kríza, pretože vyžaduje vytiahnutie celej hornej časti tela z podlahy, čo výrazne zvyšuje odpor a rozsah pohybu pohybu, hovorí Lauder-Dykes.
Ako urobiť motýľa sit-up
Úroveň zručnosti AdvancedBody Časť Abs
- Ľahnite si na chrbát s rukami nad hlavou a chodidlami sa dotýkajte, aby vaše nohy tvorili diamant.
- Pritlačte bradu k hrudníku a potom s výdychom stiahnite hrudnú kosť/rebrá smerom k pupku.
- Udržujte svoje jadro napnuté a pomaly sa dvíhajte, telo stočte hore od podlahy stavca po stavci (to pomáha udržať hrudný kôš dole a brušné svaly aktívne namiesto bedrových ohýbačov).
- Pokračujte v chrumkaní, kým sa nedostanete do sediacej polohy, a natiahnite ruky dopredu, aby ste sa dotkli chodidiel.
- Obráťte pohyb a pomaly znižujte stavce po stavcoch.
- Nezabudnite pritlačiť chodidlá na podlahu, aby ste udržali boky stabilné počas celého pohybu.
Zobraziť pokyny
Súvisiace čítanie
Vykonajte túto variáciu planku každý deň kvôli základnej sile a mobilite bedier
Reklama