Táto variácia sedenia na stene posilňuje vaše boky a panvové dno súčasne

Robiť pruhovanú stenu sedieť s únosom bedra pomáha zapojiť vaše svaly panvového dna a zameriavať sa na vaše hlboké jadrové svaly a glutes. Kredit: Aja Koska/E+/GettyImages

V tomto článku

• Inštrukcie
• Prínosy

Ak ste pripravení vziať si klasickú stenu sedieť na ďalšiu úroveň, skúste pri otvorení a zatváraní nôh pridať okolo stehien pásovú kapelu. Táto variácia sa tiež nazýva pruhovaná stena s únosom bedra, zameriava sa na viac menších svalov vo vašich glute a so správnym zameraním prijíma vaše svaly panvového dna.

Reklama

Posilnenie svalov panvového dna je dôležité pre rôzne telesné funkcie, hovorí Monica Saliu, DPT, spoluzakladateľka a klinická riaditeľka fyzickej terapie Tribeca. Napríklad vaše panvové dno podporuje vaše vnútorné orgány a pomáha pri ovládaní močového mechúra, pohybmi čriev a sexuálnymi funkciami.

Reklama

Keď robíte stenu, sedí s odporovou kapelou, zapojenie panvového dna tiež zaisťuje, že vaša chrbtica zostane v neutrálnej polohe a zostáva stabilná, hovorí Heather Jeffcoat, DPT, zakladateľ spoločnosti Fusion Wellness & Fyzická terapia.

Je to preto, že keď sa sťahuje vaše panvové dno, zapojí sa aj vaše priečne brušné brucho (hlboký sval jadra). Vaša priečna abdominis vytvára tuhosť v celom vašom jadre a stabilizuje váš kmeň, čo môže pomôcť chrániť váš dolný chrbát.

Reklama

Skúste pridať 2 až 3 sady 10 opakovaní na každú stranu tohto presunu do vašich základných tréningov. Tento krok môže tiež urobiť skvelý finišer na cvičenie na dňu nôh; Pokúste sa začať pohyb po dobu 30 sekúnd, aby ste začali, a zvýšiť čas, ktorý urobíte v nasledujúcom tréningu.

Ako urobiť pruhovanú stenu sedieť s únosom bedra

Opakovanie 5regionového jadra a dolnej časti tela

1. Okolo vašich stehien, pár centimetrov nad kolenami. Postavte sa chrbtom k stene. Vaše nohy by mali byť asi bedrové šírky od seba a rovné na podlahe s prstami na nohách smerom dopredu, podpätky asi o nohu od steny.
2. Udržiavajte trup zvislej polohy, posuňte späť dolu stenou ohýbaním kolien. Nižšie, kým vaše stehná sú tesne nad, ale nie rovnobežne s podlahou. Udržiavanie uhla kolien viac ako 90 stupňov vám umožní strážiť sa panvové dno. Vaše kolená by mali byť rovnobežné navzájom, pričom kapela poskytuje trochu napätia, ktoré sa ich snaží spojiť.
3. Zobrazte si panvové dno a napätý svaly vnútorného jadra. Udržujte túto kontrakciu panvového dna v celej scéne.
4. Udržiavajte nohy rovno, pomaly oddeľte kolená od seba a pohybujte sa proti napätiu kapely.
5. Pomaly vráťte kolená späť do východiskovej polohy.
6. Urobte 5 až 10 opakovaní, oddeľte svoje kolená a vráťte ich späť do východiskovej polohy.
7. Po dokončení všetkých svojich opakovaní zasuňte stenu, aby ste sa postavili späť.

Ukázať pokyny

Tip

Aby ste sa uistili, že sa s výkalením panvového dna, mali by ste sa cítiť, že váš konečník sa jemne zatvára, ale vaše glute nie sú zaťaté alebo stláčanie, hovorí Jeffcoat.

„Správna kontrakcia panvového dna sa začne zozadu, čo znamená okolo konečníka a posunie sa vpred k penisu alebo vagíne,“ hovorí Jeffcoat. „Mal by to byť izolovaný miestny pocit, ktorý ide zozadu dopredu.“

4 Výhody pásovej steny sedieť s únosom bedra

1. Môže trénovať vaše panvové dno

Uzamknutie vo panvovom podlahe pred unesením bedra (presunutie nohy preč od stredu tela) pomôže udržať vašu panvu a chrbticu zarovnanú a stabilnú počas cvičenia a v každodennom živote, hovorí Jeffcoat.

Reklama

Bez správnej pevnosti a funkcie panvového dna sa vaša chrbtica môže začať hýbať a bočnou ohýbať sa počas pohybov, kde sa vaše nohy pohybujú od tela, ako sú bočné výpady.

„Ak sa snažíte izolovať únos bedra, ale tiež sa ohýbate v páse, potom nedostávate najlepšie cvičenie na izoláciu svojich únoscov bedra,“ hovorí Jeffcoat.

Stena sedí s odporovým pásom poskytuje skvelú príležitosť na priviazanie únosu bedra a funkcie panvového dna spolu aktívnym zapojením svalov panvového dna skôr, ako začnete každú sadu únosov.

Schopnosť stabilizovať vaše panvové dno tiež pomáha pri inkontinencii a ďalších potenciálnych problémoch, ktoré sa vyskytujú počas cvičenia. „Nechceš si cikať nohavice, keď robíš dvojité nedvače,“ hovorí Jeffcoat.

2. Posilňuje vaše menšie glute svaly

Keď uvažujete o tréningu svojich glute, väčšina cvičení zdôrazňuje posilnenie vášho gluteus maximus, najväčšieho svalu. Ale zacielenie na váš gluteus Medius – menší glute sval, ktorý sa ovinie okolo vonkajšej strany bokov -, ako to robíte v prúžkovej stene, sedí s únosom bedra, je rovnako dôležitý.

Slabé svaly Gluteus Medius boli spojené s bolesťou dolnej časti chrbta, ako je vidieť v tomto recenzii výskumu v októbri 2019 z BMC Musculoskeletal poruchy . A podľa prehľadu februára 2020 v časopise Strength & Condition Journal môže posilnenie vášho Gluteus Medius pomôcť znížiť riziko zranení kolena, bedra a členku medzi bežcami.

Gluteus Medius tiež hrá dôležitú úlohu pri každodenných činnostiach, ako je chôdza alebo lezenie po schodoch, udržiavaním hladiny panvy a bokov a stabilných.

3. Aktivuje vašu priečnu brušnú brucho a šikmú

Sedenia steny sú v podstate nástenné drepy s izometrickým držaním. V drepe stenu posúvate späť nadol k stene, až kým nie ste v polohe na stene, na niekoľko sekúnd podržte a potom stlačte späť.

Ukázalo sa, že nástenné drepy významne posilňujú priečny bruš (TVA) a šikmé, podľa štúdie z júna 2013 v časopise Journal of Physical Therapy Science .

Tieto svaly hlbokého jadra stabilizujú chrbticu, aby ju udržali vo vzpriamenej polohe. Bez nich by sa váš chrbát mohol húpať do bokov, hovorí Jeffcoat. Takže keď počas tohto cvičenia udržiavate svoju chrbticu stuhnutú, keď spúšťate do drepu, vaše TVA a šikmé šikmé fungujú. A zapojením svalov panvového dna vycvičíte tieto hlboké jadrové svaly ešte viac.

4. Zvyšuje tvoj srdcový rytmus

Pretože sedíte v pokoji, možno nebudete myslieť, že stena sedí ako kardio cvičenie. Ale v štúdii z júla 2013 v časopise Journal of Sports Sciences , keď ľudia držali izometrickú stenu, sedí na zápasy po dvoch minútach, ich srdcová frekvencia stúpala na 139 úderov za minútu – tak vysoká, ako by mohla získať na ľahkom behu.

Pridanie odporového pásma k tomuto kroku ho robí ešte viac zdanením a môže pomôcť pri zvýšení srdcovej frekvencie ešte vyššiu. Takže by ste mohli začleniť stenu odporového pásu sedieť do okruhu iných pohybov na pumping a napraviť aj kardio opraviť.

Reklama