Neočakávaná bolesť lýtka môže zničiť skvelý beh
V tomto článku
- Slabé teľatá
- Zlá členková mobilita
- Slabé glutes a hamstringy
- Nesprávne topánky
Už ste niekedy šnurovali svoje tenisky, začnite bežať, potom zažite nepríjemnú, nepríjemnú bolesť teľa, keď si zachytíte tempo? Dobrá správa: Nie si sám. Spätné správy: Bolesť pravdepodobne bráni vášmu pokroku – či už ste na cestách, bežiacom páse alebo chodníku.
Reklama
„Teľatá sú dôležité pre beh, pretože sú hlavnými stabilizátormi kolena a členku,“ hovorí Jaclyn Fulop, majiteľ skupiny Exchange Physical Therapy Group, Morefit.eu.
„Majú zásadný vplyv na váš bežecký krok a zároveň sú zodpovední za rovnováhu, a ak sú teľatá príliš slabé alebo príliš tesné, zaťažujú Achillovu šľachu.“
Reklama
Aby ste minimalizovali bolesť lýtka a vrátili sa na správnu cestu, musíte najskôr identifikovať príčinu problému. Tu odborníci zvažujú, čo by sa presne mohlo diať, a ponúkajú cvičenia a triky na opravu každého z nich.
V závislosti od vášho problému integrujte tieto pohyby do svojej rutiny trikrát alebo štyrikrát týždenne ako súčasť vášho zahrievania. A – rovnako ako pri každom zranení – nezabudnite sa dotknúť základne s fyzickým terapeutom, ktorý vám môže dať osobnú spätnú väzbu o tom, čo sa deje s vami a vaším telom.
Reklama
Súvisiace čítanie
Bolesť nôh na bežiacom páse? Tu je to, čo by to mohlo spôsobiť
1. Nedostatočná pevnosť tela
Sila lýtkových svalov – okrem iných svalov v nohách a jadre – je dôležitým kúskom skladačky, aby bol silný celkový bežec. Svaly, ktoré tvoria vaše teľatá, vrátane soleus a gastrocnemius, pomáhajú pri poháňaní vpred.
Reklama
Ale keď sú svaly lýtka slabé, môžete ich počas svojich behov príliš tvrdo tlačiť, ponecháte ich bolesť a potenciálne zvyšujú riziko zranenia.
Na testovanie pevnosti lýtka Brad Whitley, PT, DPT, zakladajúci fyzioterapeuta pri ošetrení na mieru, odporúča vykonať test chmeľu. „Vaším cieľom by malo byť vykonanie jednej nohy hopu po dobu 30 sekúnd bez únavy alebo zastavenia,“ hovorí Morefit.eu.
Opraviť to
V tomto prípade je to skôr „diagnostikovať“. Ak si uvedomíte, že ste rýchlo unavili z skrinky Hop, môžete do svojej rutiny začleniť cvičenia na stlačenie teľa do svojej rutiny raz denne jeden mesiac a potom zopakovať tento test.
Hop
Reps 10body dielky
- Začnite stáť na vrchu škatule alebo lavičky.
- Skočte dolu na podlahu s oboma nohami súčasne. Mierne ohnite kolená, aby ste absorbovali šok.
- Vstúpte späť do škatule a zopakujte 10 opakovaní.
Ukázať pokyny
Tip
Spracujte sa na cestu k tejto jednej nohe. Ale keď začínate jednou nohou, skúste vykonať pohyb z krabice nižšie k zemi.
2. Zlá mobilita členku
Beh je cvičenie s jednou nohou-vždy sa pohybujete po jednej nohe naraz. Z tohto dôvodu sú rovnováha a stabilita neuveriteľne dôležité, najmä v členkoch. Ak vaše členky nemajú mobilitu a flexibilitu, mohlo by to mať negatívny vplyv na vašu bežeckú chôdzu, ktorá by zase mohla viesť k bolesti lýtka.
Opraviť to
Cvičenia členkovej mobility sú kritickou súčasťou rutiny akéhokoľvek bežca. Podľa Akadémie ortopedických chirurgov pomáhajú členkové cvičenia zlepšovať silu a flexibilitu členkového kĺbu – čo pomáha zlepšovať rovnováhu a zabrániť pádom.
Pridajte do svojho rozcvičovania s rozcvičením, vrátane toho, že sú uvedené nejaké cvičenia z členkovej mobility:
Náklon
Reps 10body dielky
- Začnite stáť smerom k stene.
- Položte päsť na zem a dotýka sa steny a nechajte prsty jednej nohy stretnúť sa po okraji pästi.
- O krok k druhej nohe dozadu, aby vaše prsty boli v súlade s vašou opačnou pätou.
- Ohnite obe kolená a naklonte sa smerom k stene, až kým necítite úsek v členku a lýtku a koleno sa takmer dotkne steny.
- Narovnite si nohy, aby ste sa vrátili k postaveniu.
- Opakujte 10 opakovaní na každej strane.
Ukázať pokyny
3. Slabé glutes a hamstringy
Slabé stránky proti prúdu môžu spôsobiť pramienok dole a nakoniec spôsobiť bolesť a nepohodlie lýtka.
„Glutes sú oveľa väčšie a silnejšie svaly, takže ak sa zatvoria alebo sú slabé, menšie svaly, ako sú teľatá, budú trvať viac a môžu ľahšie únavu,“ hovorí Fulop.
Opraviť to
Posilnenie glutes a hamstringov je nevyhnutné, aby sa každý bežec udržal v dobrej forme. Jeden z najlepších spôsobov, ako to urobiť? Pridanie mŕtvych ťahov do vašej rutiny silového tréningu.
Dumbbell Deadlift
Reps 10body dielky
- Postavte sa so šírkou bedra od seba a držte činku v každej ruke pred stehnámi, dlane smerujúce k vášmu telu.
- Zatlačte svoje boky dozadu za vami a zjemnite kolená, aby ste znížili závažia smerom k stredu holeňov.
- Skontrolujte svoju pozíciu: vaša chrbtica by mala byť rovná a dlhá s ramenami dozadu a dole. Ponorka do spodnej časti tela by mala byť veľmi minimálna. Otvorte svoje jadro, aby ste si udržali túto pozíciu.
- S vašou váhou sústredenou medzi pätami a guličkami z vašich nôh vložte nohy do podlahy, aby ste sa postavili. Predstavte si, že sa snažíte odtlačiť podlahu preč.
- Zmeňte pohyb, aby ste znížili hmotnosti pomocou kontroly a opakovali.
Ukázať pokyny
4. Nosenie nesprávnych topánok
Výber bežeckej topánky môže byť skutočne osobnou voľbou a ten pravý pre vás by mal byť založený na oveľa viac ako len na estetike, hovorí Whitley. Nesprávna teniska môže spôsobiť problémy s kinetickým reťazcom – vrátane áno, napätia lýtkových svalov alebo svalov ďalej, čo vedie k príliš veľkému tlaku na teľatá, čo vedie k nadmernému použitiu a bolesti.
„Aj keď existuje veľa rôznych tenisiek založených na rôznych typoch chodidiel, najdôležitejšou vecou je, že nájdete ten, ktorý sa pre vás cíti správne,“ hovorí Whitley. Štúdia z júla 2015 uverejnená v British Journal of Sports Medicine zistila, že pohodlie je najdôležitejším faktorom pri utratení zranenia na úteku, viac ako nakupovanie na základe vášho typu chôdze.
Opraviť to
Majte odborníka, ako je bežiaci tréner alebo fyzický terapeut, pozrite sa na svoje topánky a spôsob, akým bežíte. Potom môžu vydávať prispôsobené odporúčania na teniske, ktoré sa môžu cítiť správne pre vás a vaše potreby – ktoré sa môžu líšiť v závislosti od vašich faktorov, ako je frekvencia a typ behu.
Reklama