Tempeh je skvelým zdrojom probiotík, bielkovín a vlákniny – to všetko môže pomôcť pri chudnutí. Kredit obrázku: alvarez / E + / GettyImages
V súčasnosti je veľká šanca, že ste už o tofu počuli, a s rastúcou popularitou rastlinných diét ste to možno aj vyskúšali. Ale čo tempeh, rastlinný bratranec tofu s výhodami pre zdravie čriev?
Tempeh je podobný tofu v tom, že je to rastlinný proteín na báze sóje, ale jeho výroba aj konečný produkt sú veľmi odlišné. Tofu sa vyrába lisovaním sójového mlieka, zatiaľ čo tempeh sa vyrába fermentáciou varených sójových bôbov a následným zhutnením na cesto (hoci nájdete aj tempeh vyrobený z ľanu, jačmeňa, prosa a hnedej ryže).
Pretože tempeh je fermentovaná potravina, je podľa Harvard Health Publishing bohatým zdrojom probiotík. Probiotiká podporujú naše celkové zdravie čriev a môžu mať ďalšie priaznivé účinky na naše zdravie, od duševnej pohody po náš imunitný systém a zdravie srdca, uvádza sa v článku z januára 2015 v časti Aktuálne názory v gastroenterológii .
Tempeh je tiež nabitý vlákninou a bielkovinami – dvoma výživnými látkami, ktoré sú kľúčové pri chudnutí. Oba vám pomôžu cítiť sa plní a bielkoviny vám pomôžu udržať váš sval, čo je prínosom pre váš metabolizmus.
Vedeli ste, že vedenie potravinového denníka je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zvládnuť svoju váhu? Stiahnite si aplikáciu MyPlate a ľahko sledujte kalórie, buďte sústredení a dosahujte svoje ciele!
Štúdia z The American Journal of Clinical Nutrition z júna 2014 v skutočnosti zistila, že proteíny na báze sóje boli rovnako účinné ako mäso, pokiaľ išlo o podporu chudnutia, udržiavanie čistej telesnej hmotnosti a zabezpečenie pocit sýtosti.
3-uncová porcia vareného tempehu má podľa USDA 140 kalórií, 4,5 gramu tuku, 1 gram nasýtených tukov, 10 gramov sacharidov, 7 gramov vlákniny, 0 gramov pridaného cukru a 16 gramov bielkovín. Pre porovnanie, 3-unce porcie mletého hovädzieho mäsa (80 percent chudého) má 215 kalórií, 14 gramov tuku, 5 gramov nasýtených tukov, 0 gramov sacharidov, 0 gramov vlákniny, 0 gramov pridaného cukru a 21,5 gramov bielkoviny.
Rovnako ako tofu, aj s tempehom sa pracuje ľahko a všestranne. Nemá príliš silnú príchuť, takže ľahko prevezme chuť ostatných jedál a korenín, s ktorými varíte. Tu je päť lahodných receptov na tempeh, ktoré podporia vaše úsilie pri chudnutí.
Ste pripravení na chudnutie?
Pripravte sa na úspech s programom Weightfit Loss Kickstart na webe morefit.eu.
1. Špargľa, shiitake a tempeh pražíme
Vyberte si omáčky, ktoré majú nižší obsah pridaného cukru, keď si ich pripravujete doma. Kredit na obrázku: arekmalang / Adobe Stock
- Kalórie: 423
- Bielkoviny: 24 gramov
Miešané ovocie je ľahký spôsob, ako zabaliť do vlákniny a výživných látok plnú zeleninu a chudé zdroje bielkovín, ako je napríklad tu používaný tempeh. Tento recept vyžaduje varenú hnedú ryžu, ale ak sa snažíte znížiť kalórie alebo sacharidy alebo na vyšší príjem zeleniny, môžete namiesto toho vyskúšať karfiolovú ryžu.
Pri výbere omáčok na dochutenie obmedzte možnosti vyššie v pridanom cukre. Nezabudnite tiež na množstvo oleja, ktoré pridávate do woku alebo do panvice.
Získajte ** recept a informácie o výžive špargle, šiitake a tempehu.
2. Ďumbier ázijský tempeh, brokolica a ryžová polievka
Pomocou tempehu pripravte teplú a slanú polievku. Poďakovanie za obrázok: Jackie Newgent
- Kalórie: 398
- Bielkoviny: 19 gramov
Polievka môže byť pohodlným jedlom, ale výskumy ukazujú, že môžu tiež podporiť vaše ciele pri chudnutí. V príspevku z British Journal of Nutrition z apríla 2014 sa zistilo, že tí, ktorí si často pochutnávajú na polievke, zvyčajne vážia menej, majú menšie pásy a celkovo majú lepšiu stravu.
Ak chcete znížiť príjem sodíka a zabrániť pocitu nafúknutia, vyberte si bujóny s nízkym obsahom sodíka alebo so zníženým obsahom sodíka.
Získajte recept a informácie o výžive zázvoru ázijského tempehu, brokolice a ryžovej polievky.
3. Pikantný tempeh, červená paprika a sladký zemiakový hash
Ráno zabudnite na vajíčka – vyskúšajte radšej tempeh bohatý na bielkoviny. Kredit na obrázku: morefit.eu
- Kalórie: 269
- Bielkoviny: 13 gramov
Konzumácia vajec s hashom je obľúbenou možnosťou raňajok, ale aby ste si ich udržali na rastlinnej báze, vyskúšajte radšej tempeh. Toto jedlo je perfektne vyvážené – rovnako ako v prípade ide o ideálnu kombináciu bielkovín, sacharidov a tukov, ktorá vás udrží sýtym. Sladké zemiaky sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov a olivový olej prináša zdravé tuky. Tempeh samozrejme obsahuje bielkoviny, ale je tiež bohatým zdrojom plniacej vlákniny.
Získajte recept a informácie o výžive pikantného tempehu, červeného korenia a sladkých zemiakových hash.
4. Buda zo sladkých zemiakov Budha s dresingom Curry Pecan
Táto misa má množstvo prísad, ktoré všetkým dodajú pokrmu vynikajúcu chuť. Poďakovanie za obrázok: Joshua Resnick / adobe stock
- Kalórie: 712
- Bielkoviny: 23 gramov
Toto jedlo je vynikajúcim doplnkom rôznych zdrojov bielkovín (edamame a tempeh) navyše k 12 gramom vlákniny v jednej porcii (to je polovica vašich denných potrieb!).
Je to tiež na konci s vyššími kalóriami, takže ak chcete znížiť celkový počet kalórií, môžete znížiť požadované množstvo sladkých zemiakov a / alebo ryže.
Získajte misku Budha so sladkými zemiakmi s receptom na dresing Curry Pecan Dressing a informáciami o výžive.
5. Žaluďová tekvica s brokolicou
Táto príloha má 9 gramov nasýtených bielkovín. Kredit obrázku: Susan Marque / morefit.eu
- Kalórie: 157
- Bielkoviny: 9 gramov
Tento recept predstavuje vynikajúcu prílohu alebo skúste dávku zdvojnásobiť, aby ste si ju mohli vychutnať ako jedlo. Žaluďová tekvica a mrkva prinášajú náznak sladkosti, ktorá sa výborne spája s brokolicou a príchuťou orieškovej tempehy. Mandľové maslo sa používa na vytvorenie krémovej omáčky a zosilnenie chutí, ale je tiež zdrojom zdravých tukov a vitamínu E.
Toto jedlo by bolo vynikajúce na vrchole postele z hnedej ryže alebo dokonca karfiolovej ryže, ak hľadáte variant s nízkym obsahom kalórií.
Získajte recept na žaluď s brokolicou a tofu a informácie o výžive.