Tento 20-minútový katarzný tok jogy poskytuje veľmi potrebné emočné uvoľnenie

Otvárače bedier – ako Pigeon pose – poskytujú uvoľnenie pre vaše telo aj myseľ. Kredit obrázku: FatCamera / E + / GettyImages

Každodenný život sa môže cítiť ako na horskej dráhe (teraz viac ako kedykoľvek predtým). S pracovnými povinnosťami a rodinnými povinnosťami na pozadí policajného násilia, systémového rasizmu a novej pandémie koronavírusov môžete zažiť veľa vzostupov i pádov.

Zvládnuť všetky tieto pocity môže byť mierne povedané náročné. Namiesto toho, aby vo vašom vnútri zostala uviaznutá negatívna nepokojná energia alebo aby sa prevarila, je lepšie pre vás – a pre tých, ktorých milujete -, ak nájdete zdravý a pozitívny spôsob, ako túto škálu emócií spracovať, prejaviť a uvoľniť.

A túto katarznú prácu môžete vykonávať denným cvičením jogy.

Ako je jóga katarzná

„Joga nám pomáha vidieť, čo skutočne cítime a prežívame, a umožňuje nám sedieť sama so sebou, takí, akí sme,“ hovorí lektorka jogy z Calgary Paige Berling-Mackenzie. „Je to dôležité pre katarziu, pretože skôr, ako sa môžeme uvoľniť, pustiť, prejsť a ísť ďalej, musíme najskôr vedieť, kde sme a čo sa skutočne deje.“

Inými slovami, sedenie v pokoji nám umožňuje rozpoznať naše myšlienkové vzorce a preskúmať koreň našich emócií. Počas toho sa často dozvedáme, že naše povrchné pocity vrátane zmätku, hnevu, frustrácie a smútku pochádzajú z hlbšieho miesta smútku, zranenia alebo hanby.

Zatiaľ čo jóga pôsobí ako kúzlo vo vašej mysli, upokojuje vás a ponúka katarziu aj na fyzickej úrovni.

„V tkanivách nášho tela ukladáme veľa emócií, zážitkov, tráum a spomienok,“ hovorí Berling-Mackenzie. (Myslite na to: napätie v ramenách, bolesti v bokoch alebo zvieranie v hrudníku.) „Ásany [fyzické polohy] umožňujú uvoľnenie všetkého, čoho sa držíme.“

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

Vyskúšajte tento 20-minútový katarzný tok jogy

Tento 20-minútový katarzný tok, ktorý navrhol Berling-Mackenzie, poskytne emočné uvoľnenie a útočisko počas skúšok. Pri vykonávaní tejto upokojujúcej sekvencie si dovoľte prechádzať jogou s dôverným vedomím svojich pocitov.

Tip

„Akákoľvek póza z jogy môže byť katarzná, ak to dovolíte – stačí na to jednoduchý zámer,“ hovorí Berling-Mackenzie. Navrhuje nájsť ten prúd, ktorý je pre vás najvýživnejší, a pracuje pre vás ako pre jednotlivca, pretože všetci máme jedinečné telá a emočné zážitky.

Zahrievanie

Krok 1: Ľahké sedadlo (Sukhasana)

Obrázkový kredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Čas (v sekundách) 3 min. aktivita Jóga Cieľ duševné zdravie

1. Začnite v pohodlnej sediacej polohe s prekríženými nohami.
2. Berte to ako príležitosť na to, aby ste sa zaregistrovali sami so sebou. Nechajte svoje myšlienky prichádzať a odchádzať bez očakávaní a úsudku.
3. Dýchajte prirodzene 3 minúty.

Zobraziť pokyny

2. krok: Pose dieťaťa (Balasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Choďte na ruky a kolená, potom sklopte boky smerom k pätám a hrudník a hlavu smerom k zemi.
2. Ruky natiahnite dopredu alebo dozadu za seba, podľa toho, čo vám najviac vyhovuje.
3. Zamerajte sa na svoj dych a urobte si čas, aby ste sa zhlboka nadýchli.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Mačka a krava (Bitilasana a Marjaryasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Reps 10Activity YogaGoal Duševné zdravie

1. Poďte do stolovej polohy so zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Roztiahnite prsty do šírky.
2. Môžete si zastrčiť prsty na nohách alebo vrcholy nôh môžu ležať rovno na podložke.
3. Pomalým a dlhým nádychom zdvihnite chvostovú kost, pohľad a spustite brucho, aby ste predstavili Kravu.
4. Potom vydýchnite, zaoblite chrbticu a zastrčte si chvost a bradu smerom k svojej hrudi, aby ste predstavili Cat.
5. Pokračujte v striedaní kráv a mačiek. Nechajte svoje telo, aby vás viedlo k ďalšiemu voľnému pohybu, po ktorom túžite. Zostaňte na lepivých a pevných miestach v tele o niečo dlhšie.
6. Robte to na 10 kôl.

Zobraziť pokyny

4. krok: Melted Heart (Anahatasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Nájdite pokoj v polohe stola.
2. Vezmite si kolená o pár centimetrov širšie na podložke a kráčajte rukami vpred, keď si potopíte hruď a smerujete k zemi, aby ste dostali Melted Heart. Ak sa vaša hlava nedotýka zeme, položte ju na blok alebo vankúš.
3. Zostaňte tu na 10 plných dychov a pociťujte, ako sa akákoľvek ťažkosť v hrudníku topí v zemi.

Zobraziť pokyny

Tok

5. krok: Pes smerujúci nadol (Adho Mukha Svanasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Opatrne sa vráťte späť na ruky a kolená.
2. Prejdite rukami pár centimetrov dopredu, roztiahnite prsty dokorán, zastrčte prsty pod seba a zdvihnite boky hore a dozadu, aby ste našli psa smerujúceho nadol.
3. Šliapajte nohy tak, že sklopíte jednu pätu po druhej smerom k podlahe a vykývnete bokmi zo strany na stranu, aby ste skutočne našli vedomie svojho tela v postoji. Nie je potrebné mať tvar „dokonalého písmena V“.

Zobraziť pokyny

6. krok: Skladanie vpred (Uttanasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Od psa smerujúceho dole kráčajte chodidlami smerom k rukám a príďte do priehybu dopredu.
2. Udržujte hlboký ohyb v kolenách a kývajte telom zo strany na stranu, akoby ste sa pohybovali vo vode.
3. Nechajte svoje telo voľne visieť ako ragdoll a pomaly sa zdvihnite od kosti k kosti do stoja.

Zobraziť pokyny

Krok 7: Výťah na pol ceste (Ardha Uttanasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Keď idete rukami až k holeniam alebo stehnám, nadýchnite sa a predĺžite chrbticu pri aplikácii Halfway Lift.
2. Mierne pokrčte kolená a zdvihnite kosti sedenia smerom od zadnej časti kolien.
3. Predĺžte chrbticu a nakreslite lopatky k sebe.
4. Vydýchnite a vráťte sa späť do Forward Fold. Nadýchnite sa úplne späť do stoja, zametajte ruky nad hlavou a vykonajte mierny záklon.
5. Vydýchnite a dajte ruky do centra srdca.

Zobraziť pokyny

Pred presunutím na presun 8 urobte pohyby 6 a 7 ešte štyrikrát.

8. krok: Chair Pose (Utkatasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Zo stoja položte chodidlá na šírku bokov.
2. Nadýchnite sa a zametajte rukami nad sebou.
3. S výdychom pokrčte kolená a posaďte sa späť do kresla stoličky a ruky položte do stredu srdca.
4. Zostaňte tu 5 plných dychov.

Zobraziť pokyny

Pohyb 9: Skrútený stojace skladisko dopredu (variácia Uttanasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Z pozície stoličky vydýchnite do predného záhybu a prehnite sa hlboko do oboch kolien.
2. Položte pravú ruku dole do stredu podložky (voliteľné: použite blok alebo stan).
3. Pravé koleno majte pokrčené a pomaly začnite narovnávať ľavú nohu, keď sa budete krútiť po ľavej ruke hore.
4. Zostaňte na 5 nádychov a potom vydýchnite späť do stredu.
5. Opakujte na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

Pohyb 10: Variant expresívnej stoličky (variácia Utkatasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Postavte sa na nohy s chodidlami na šírku bokov.
2. Inhalujte, natiahnite ruky hore nad hlavu. S výdychom si sadnite do kresla predsedu s rukami v strede srdca.
3. Zaťažte svoju pravú nohu a ľavou nohou vykročte za seba smerom k pravej strane tela.
4. Natiahnite ruky hore a znova doprava. Zatvorte oči, vnímajte dych a rozpínanie srdca a plný prúd svojich emócií. Zostaňte tu 5 až 10 nádychov.
5. Chvíľu si odpočiňte a potom opakujte na druhej strane.

Zobraziť pokyny

Schladiť

Krok 11: Yogi Squat (Malasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. V stoji vykročte chodidlami o niečo širšie ako boky a prsty smerujte von v 45-stupňovom uhle (môže to kolísať podľa toho, čo vám vyhovuje).
2. Nadýchnite sa a ruky natiahnite hore nad hlavu.
3. Vydýchnite a posaďte sa do jogínskeho drepu. Pod seba môžete položiť blok alebo vankúš.
4. Zostaňte tu 10 nádychov.

Zobraziť pokyny

12. krok: Sklonená zákruta (Supta Matsyendrasna)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Ľahnite si na chrbát a kolená objímajte s hrudníkom, čo umožňuje trochu voľného pohybu.
2. Keď je to v poriadku, nechajte kolená prepadnuté smerom k pravej strane tela a vytočte ich.
3. Bedrá umiestnite mierne doľava. Umiestnite akékoľvek podpery (vankúš, uterák atď.) Medzi alebo pod kolená, kým vám to nebude pohodlné.
4. Natiahnite ruky v tvare písmena T a pozerajte sa ponad ľavé rameno.
5. Zostaňte tu 10 až 15 nádychov a potom opakujte na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

13. ťah: Corpse Pose (Savasana)

Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Ľahnite si rovno na chrbát s rukami a nohami roztiahnutými doširoka. Pre ďalšie pohodlie si môžete položiť vankúš pod kolená.
2. Sústreďte sa na svoj dych, úplne uvoľnite úsilie v tele a zamerajte sa na pocit uvoľnenia.
3. Zostaňte tu minimálne 5 minút alebo dlhšie, ak vaše telo túži po odpočinku, uvoľnení a introspekcii.

Zobraziť pokyny