Táto 20-minútová odolnosť proti cvičeniu odporu zahŕňa zlúčeniny, ktoré zacieľujú viaceré svalové skupiny v rovnakom čase.Image kredit: recep-bg / e + / gettyimages
Odporové kapely by mohli vyzerať flimmsy a malé v porovnaní s väčším fitness vybavenia, ako sú činky, kettlebells a barbells, ale tieto priestorovo efektívne cvičenie nástroje sú dosť výkonné.
Reklama
Na rozdiel od bežných váh, odolné pásmy udržiavajú konštantné napätie v celom cvičení, a preto vytvárajú väčší rast svalov. Pri správnom používaní, odporové kapely pomáhajú zlepšiť silu a rovnováhu, ako aj podporovať flexibilitu a dobrú pozíciu. Sú tiež jednoduchšie na vašich kĺboch.
Reklama
V dňoch, keď sa nemôžete dostať do posilňovne a hľadáte naozaj spochybniť svoje svaly doma, vyskúšajte tento 20-minútový odporový tréning. Obsahuje pohybové pohyby, ktoré pracujú s viacerými svalovými skupinami naraz; Cvičenia tiež vyzývajú vašu základnú stabilitu a rovnováhu.
Budete potrebovať dve mini kapely a dlhotrvajúce odolnosť proti odolnosti, aby ste mohli robiť toto cvičenie; Uistite sa, že si vyberiete úroveň odporu, ktorý sa cíti ťažký (čítaj: HARD), ale nie príliš tvrdo, že nemôžete robiť pohyby s dobrou formou.
Reklama
Pozrite sa viac z našich 20-minútových tréningov tu – máme niečo pre každého.
1. Odporová kapela Predná squat
Nastaví 3reps 15. časť [„zadok“, „ramená“]
- Postavte sa bezpečne uprostred kapely s nohami šírkou ramien od seba. Držte jeden koniec kapely v každej ruke a priviesť ich do výšky ramena, dlane smerom nahor.
- Zostavenie svojho jadra a udržanie chrbta rovno, zatlačte si boky späť a ohnite kolená, spúšťať nadol, kým ste stehná sú rovnobežné s podlahou (alebo tak nízke, ako môžete pohodlne ísť).
- Stlačte nohy pevne do zeme, aby sa postavil späť.
Zobraziť pokyny
Tip
Regress tohto pohybu tým, že z neho vyberie hornú časť tela. Uchopte mini kapelu a slučku to okolo stehien, tesne nad kolenami, a stojte s nohami šírky ramien od seba, takže tam je napätie v kapele. Dole k squat a potom stojte späť hore.
2. Odpor Band tvár ťahať
Nastaví 3REPS 20. časť [„späť“, „ramená“]
- Upevnite jeden koniec dlhotrvajúcej odolnosti pásmo okolo niečoho odolného na výšku tváre. Držte druhý koniec oboma rukami, dlaňa smerujúcimi von a rozšíriť vaše ruky pred vami.
- Postavte sa v štvrtine squat s nohami hip-šírka od seba. Uistite sa, že ste dostali dosť ďaleko od kotvy, aby ste v kapele napäté, keď sú vaše ruky plne rozšírené.
- Vytiahnite pásmo na čelo, kreslenie ramenných lopatiek dohromady a uistite sa, že vaše lakte prichádzajú do 45-stupňového uhla.
Zobraziť pokyny
Tip
Ak nie ste schopní urobiť toto cvičenie s správnou formou, použite ľahší pás.
Ako alternatívu môžete tiež vyskúšať pásmo pásmo-odpadu s použitím dlhodobého odporu. Postavte sa s nohami nôh a držať jeden koniec kapely v každej ruke, o šírke ramena od seba. Rozšírte ruky pred vami a vytiahnite kapelu od seba, zbúrujte ramenné lopatky. Potom pomaly uvoľnite a vrátite sa do východiskovej polohy. Uistite sa, že ste si udržali svoje zbrane.
3. Odpor Band Single-nohy Deadlift
Nastaví 3REPS 20. časť [„zadok“, „nohy“]
- Začnite stojaci a slučku jedného konca mini kapely okolo jednej nohy a chytiť druhý koniec kapely s opačnou rukou.
- Udržiavanie ramien späť a dole a hrudníku, stlačte svoje boky späť, ako si rozšíriť svoju bezplatnú nohu za vami za rovnováhu. Uistite sa, že vaše boky zostávajú štvorcové. Môžete si udržať mierny ohyb na koleno vašej pracovnej nohy.
- Pokračujte v spustení, kým sa horná časť tela je rovnobežná so zemou.
- Pomocou chrbta, stlačte svoje boky dopredu, aby ste mohli stáť späť.
- Po 20 opakovaní opakujte na druhú nohu.
Zobraziť pokyny
Tip
Majú ťažké vyváženie? Skúste bilaterálnu odporovú kapelu s oboma nohami na podlahe.
4. BANDED PUSHOP
Nastavuje 3reps 10. časť [„ramená“, „abs“, „nohy“]
- Uchopte dve mini kapely a umiestnite jeden okolo vašich členkov a druhý okolo zápästia. Dostaňte sa do vysokej pozície dosky s ramenami naskladanými nad vašimi zápästiami a nohami za vami. Vaše telo by malo tvoriť priamku.
- Udržiavanie vysokého doska, spustite hrudník smerom k zemi, ohýbajte lakte na 45 stupňoch do vášho tela.
- Stlačte svoje dlane do zeme a predstavte si, že tlačíte podlahu od teba, zdvíhajte svoje telo do jednej priamky.
- Potom hop vaše nohy na bokoch a späť dovnútra. Toto je 1 rep.
Zobraziť pokyny
Tip
Ak chcete zmeniť toto cvičenie začať na kolenách, chytiť jednu slučkovú skupinu a umiestnite ho okolo zápästia. Vytiahnite jednu ruku bočne, potom druhý. Vykonajte stlačenie kolena.
5. Pásové pásmo čisté a stlačte
Nastaví 3reps 10. časť [„zadok“, „ramená“, „nohy“]
- Začnite v rozloženom postoji s jednou stopou dopredu a druhý chrbát, s prednou nohou stojaci na jednom konci odporu. Držať druhý koniec kapely s rukoväťou, dlaňa smerujúca dole.
- Držanie kapely pred vami, vytiahnite a otočte kapelu hore, keď idete na lakte pod a chytiť kapelu na ramenách v squat.
- Prejdite cez nohy, aby ste stlačili pásové pásmo, dokončite svoje bicepsy u ušami.
- Znížte ruky späť do východiskovej polohy a opakujte.
Zobraziť pokyny
Tip
Ak chcete upraviť toto cvičenie, preskočte čisté a urobte z neho stlačte tlačidlo, pomocou nôh, ktoré pomáhajú riadiť pásmo pásmo. Začnite v rozloženom postoji s kapelou, ktorá spočíva na ramenách. Dostaňte sa do štvrť Squat a DRIVE UP Stlačte pásmo pásmo.
6. Odporová kapela plaziť
Nastaví 3TIME 1 minbody časť [„abs“, „ramená“]
- Chyťte dva mini kapely a slučku okolo svojich členkov a druhých okolo zápästia.
- Začnite v štvorkolke s ramenami cez zápästia a vaše boky cez kolená. Stlačte ruky do zeme a zdvihnite kolená asi šesť palcov zo zeme.
- Pohybujúce sa bočne, chodiť jednu ruku a opačnú nohu na boku. Sledujte svoju druhú ruku a nohu. Cieľom je udržať si ramená a nohy hip-šírka od seba v štvorkolke, ako sa pohybujete.
Zobraziť pokyny
Tip
Uľahčite toto cvičenie odstránením pásma okolo vašich členkov a udržiavaním pozície plagáty medveďov. Presuňte jednu ruku z vášho tela, potom ho priviesť späť do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.
Reklama