Drepy sú prvým cvikom na tomto 20-minútovom rebríku s hmotnosťou tela. Kredit obrázku: Drazen_ / E + / GettyImages
Či už pracujete ako prvá vec ráno alebo po dlhom pracovnom dni, skok do vysoko intenzívneho tréningu sa nemusí zdať príliš lákavý. Ale štruktúrovanie vášho vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) do rebríka je jedným zo spôsobov, ako zmierniť náročnejšie sedenia.
Toto 20-minútové rebríkové cvičenie, ktoré postavila certifikovaná osobná trénerka Carolina Araujo, začína 3 opakovaniami každého cvičenia, po ktorých nasleduje 20-sekundový odpočinok. Potom urobíte každý pohyb po 4 opakovaniach, po ktorých nasleduje 20-sekundové zotavenie. Potom urobíte 5 opakovaní a tak ďalej, kým nenarazíte na 20-minútovú hranicu.
Keď sa váš celkový počet opakovaní zvýši, pokojne predĺžte intervaly odpočinku o 5 alebo 10 sekúnd, hovorí Araujo. „Pamätajte však, že cieľom je udržiavať váš srdcový rytmus na vysokej úrovni, takže nenechajte odpočinok príliš dlhý.“
Pre bonusové body si zapisujte, aké vysoké boli vaše opakovania. Potom, keď budete nabudúce cvičiť, skúste prekonať svoj rekord.
Pozrite sa na naše 20-minútové tréningy tu – máme tu niečo pre každého.
Krok 1: Drep s telesnou hmotnosťou
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Reps 3 Región Dolná časť tela
- Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov.
- Natiahnite ruky pred seba a pomaly ohýbajte kolená, zatiaľ čo zatlačíte boky dozadu, aby ste sa krčili nadol. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste si išli sadnúť na stoličku.
- Drepujte dolu, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť, pričom si zachovávate dobrú formu. Kolená by mali byť nad prstami na nohách a pohľad by mal smerovať priamo dopredu.
- Na chvíľu sa pozastavte v dolnej časti drepu.
- Pri výdychu otočte pohyb stlačením pätiek, aby ste sa vrátili do stoja.
- Keď stojíte, položte ruky späť na boky.
Zobraziť pokyny
Pohyb 2: Vysoké kolená
Úroveň zručností Všetky úrovne Reps 3 Región Celé telo
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
- Pravé koleno smerujte k hrudníku a rýchlo ho položte späť na zem.
- Ihneď po ňom choďte ľavým kolenom smerom k hrudníku.
- Pokračujte v striedaní kolien čo najrýchlejšie.
Zobraziť pokyny
Tip
Pre toto cvičenie sa zdvíhanie pravého a ľavého kolena počíta ako jeden opakovateľ, hovorí Araujo. Technicky teda budete robiť celkovo 6 vysokých kolien, potom 8, potom 10 a tak ďalej.
Krok 3: Horolezec
Úroveň zručností Všetky úrovne Reps 3 Región Celé telo
- Začnite vo vysokej doske a balancujte na dlaniach a prstoch na nohách, pričom telo je v jednej línii od podpätkov po boky po hlavu. Dlane majte pod ramenami a chrbát v neutrálnej polohe.
- Pri výdychu zapojte svoje jadro a pravé koleno vytiahnite smerom k hrudníku.
- Pravé koleno vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte to na druhú stranu a priveďte ľavé koleno k hrudníku.
- Striedajte medzi pravou a ľavou stranou tak rýchlo, ako môžete, pri zachovaní polohy dosky.
Zobraziť pokyny
Tip
Rovnako ako v prípade vysokých kolien sa jazda oboch kolien dopredu (pravé, potom ľavé) počíta ako jedno opakovanie.
Pohyb 4: Burpee
Úroveň zručností Všetky úrovne Reps 3 Región Celé telo
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami po stranách.
- Pokrčte kolená, chrbát majte vystretý a zadok nechajte spadnúť do podrepu.
- Natiahnite ruky dopredu a položte ich na podlahu na šírku ramien.
- Nakopnite nohy späť, aby ste sa dostali na vysokú dosku.
- Sklopte hrudník a bruško dole na podlahu a vykonajte stlačenie.
- Pretlačte rukami, aby ste rýchlo vytlačili svoje telo späť.
- Skočte nohami späť a uistite sa, že dopadnú širšie ako vaše ruky.
- Zdvihnite ruky a tlačte cez päty, aby ste sa postavili.
- Vyskočte priamo hore a ruky siahajte nad hlavu.
- Pristúpte jemne a okamžite dolu do svojho ďalšieho zástupcu.
Zobraziť pokyny
Tip
„Ak chcete toto cvičenie spresniť, môžete do hornej časti pohybu pridať skok do hĺbky,“ hovorí Araujo. Alebo upraviť, vytiahnuť push-up a skok alebo oboje.
5. krok: Medvedie prechádzanie
Úroveň zručností Všetky úrovne Reps 3 Región Celé telo
- Začnite kľačať na zemi, dlane sú v jednej línii s ramenami a kolená v jednej línii s bokmi.
- Zdvihnite kolená niekoľko centimetrov od zeme a stiahnite svoje jadro.
- Pravou rukou a ľavou nohou vykročte o pár centimetrov dopredu.
- Ľavú ruku a pravú nohu dajte tiež o pár centimetrov dopredu.
- Celkovým počtom opakovaní sa pohybujte vpred, potom postup opakujte.
Zobraziť pokyny
Tip
Ak chcete dokončiť všetkých svojich zástupcov, budete chcieť počas nasledujúceho kola urobiť tri kroky vpred a tri kroky späť, po ktorých budú nasledovať štyri kroky vpred a štyri kroky späť.