Tento 20-minútový tréning mini kapely sa zameriava na všetky vaše svaly

Pracujte svoje ruky, abs a nohy s týmto celoteľom mini kapelou doma, v telocvični alebo na go.

Čo sa týka cvičenia na cestách, čo je pohodlnejšie vybavenie ako pásová skupina? A pre najceldovanejšie cvičenie poskytujú mini pásy (menšie pásma slučkového odporu) najväčší odpor pre veľkosť.

Reklama

Ale aj keď môžete pracovať každý sval individuálne, môžete dať kombináciu pohybov, aby ste vytvorili celotelové cvičenie, ktoré môžete urobiť kdekoľvek.

Reklama

Vyskúšajte cvičenie nižšie z Ridge Davis, CPT, osobného trénera a tvorcu Ridgid Fitness, ktorý obsahuje pracku, odporovú slučku, ktorá pracuje pre ľahké zapínanie a vypínanie. (Aj keď môžete použiť ľubovoľnú mini kapelu, ktorú máte po ruke!)

Reklama

Vykonajte každé zo štyroch cvičení v prvom okruhu 1 minútu, odpočívajte 1 minútu a potom zopakujte. Po druhom období odpočinku prejdite na druhý obvod. Urobte každý z týchto štyroch pohybov po dobu 1 minúty, odpočívajte 1 minútu a potom zopakujte.

Reklama

Tip

Nezabudnite sa zahriať s 3 až 5 minútami ľahkého kardio a dynamickým úsekom. Potom na konci ochladte 3 až 5 minút statických úsekov.

Pozrite sa na viac našich 20-minútových tréningov tu-máme niečo pre každého.

Obvod 1

1. Mini kapela drep

Sady 2time 1 Minaktivita rezistencia pásmo Woroutregion Dolné telo

1. Zapnite kapelu okolo oboch nôh, tesne nad kolenami.
2. Postavte sa s nohami medzi šírkou bedra a ramien od seba a prsty na nohách smerujúce dopredu alebo mierne von.
3. Držte nohy rovno na podlahe a chrbte rovno, vztiahnite svoje jadro a stlačte boky dozadu a nadol, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť).
4. Na krátku chvíľu sa tu zastavte a potom prejdite cez päty, aby ste sa postavili späť.

Ukázať pokyny

Tip

Použite svaly na vonkajšej strane nôh, aby ste odolali kapele, aby sa kolená zrútili dovnútra.

2. Mini kapela bočný kop

Sady 2time 1 Minaktivita rezistencia pásmo Woroutregion Dolné telo

1. Zapnite kapelu okolo oboch nôh, tesne nad členkami.
2. Postavte sa s nohami mierne od seba, prsty na nohách smerujúce dopredu.
3. Vložte svoju váhu do ľavej nohy, zdvihnite pravú nohu na pravú stranu niekoľko centimetrov bez toho, aby ste sa príliš naklonili alebo na pešiu turistiku bedra.
4. Spodná časť chrbta dole na obidve nohy.
5. Prepnite nohy s každým opakovaním.

Ukázať pokyny

3. Mini pásma napoly drep s únosom kolena

Sady 2time 1 Minaktivita rezistencia pásmo Woroutregion Dolné telo

1. Zapnite kapelu okolo oboch nôh, tesne nad kolenami.
2. Postavte sa s nohami medzi šírkou bedra a ramien od seba a prsty na nohách smerujúce dopredu alebo mierne von.
3. Držte nohy rovno na podlahe a chrbte rovno, mierne ohýbajte kolená, takže ste na polceste medzi plným drepom a státím. Udržiavajte tento postoj počas celého pohybu.
4. Pohybujte kolená od seba od seba pár centimetrov.
5. Vytiahnite ich späť do stredu a mierne dovnútra.
6. Pokračujte v ich vytlačení a vtiahnite ich dovnútra.

Ukázať pokyny

4. Mini Band Squat Jack

Sady 2time 1 Minaktivita rezistencia pásmo Woroutregion Dolné telo

1. Zapnite kapelu okolo oboch nôh, tesne nad členkami.
2. Postavte sa s nohami spolu, ruky po bokoch.
3. Vyskočte na nohy a pristáť v drepe a siahnite pravou rukou smerom k kapele.
4. Keď sa postavíte, skočte si nohy späť a vráťte pravú ruku na svoju stranu.
5. Opakujte, tentoraz siahnite ľavou rukou.
6. Striedajte, ktorá ruka dosiahne podlahu s každým opakovaním.

Ukázať pokyny

Odpočívajte 1 minútu a potom zopakujte obvod 1.

Obvod 2

1. Predĺženie mini pásov Triceps s reverzným výpadom

Sady 2Time 1 Minaktivita Resistance Band Workoutregion Celote

1. Začnite slučkou kapely okolo pravej dlane a ľavou rukou uchopte druhý koniec.
2. Priveďte ľavú ruku do stredu hrudníka.
3. Umiestnite pravú dlaň blízko ľavej ruky, ale smerujte preč od vášho tela.
4. Zamknite pravý lakeť na mieste pozdĺž pravej strany trupu.
5. S pravou päsťou stlačte kapelu preč od hrudníka a predlžte lakť.
6. Ako to urobíte, vstaňte pravú nohu späť do spätného výpadu a ohýbajte obe kolená na 90 stupňov (alebo čo najbližšie, ako môžete pohodlne získať).
7. Urobte všetky svoje opakovania na tejto strane po dobu 30 sekúnd a potom prepnite strany na ďalších 30 sekúnd.

Ukázať pokyny

2. Kurl mini pásma na dosiahnutie

Sady 2Time 1 Minaktivita Resistance Band Workoutregion Upper Body

1. Začnite s mini kapelou okolo oboch predlaktí tesne nad zápästím.
2. Postavte sa s nohami šírka ramien od seba a ruky priamo po bokoch alebo pred stehnámi. Toto je východisková poloha.
3. Skrvte ruky ohýbaním lakťov, aby vaše ruky dosiahli ramená. Uistite sa, že vaše lakte zostanú pripnuté na vaše boky a aby ste odolali vnútornému ťahu kapely.
4. Odtiaľ sa dostanete na ruky priamo z vašich ramien a stále odolávajte kapele s miernou vonkajšou silou.
5. Zmeňte pohyb tak, aby ste skončili späť v východiskovej polohe.

Ukázať pokyny

3. Mini pásma striedanie bočného zvýšenia

Sady 2Time 1 Minaktivita Resistance Band Workoutregion Upper Body

1. Slučujte mini pásmo okolo predlaktia a ohnite obe ramená na 90 stupňov s lakťami po vašich stranách.
2. Rozvaľkajte si ramená dozadu a dole po chrbtici. Vytlačte hornú časť chrbta a zdvihnite pravý lakeť, až kým nedosiahne výšku ramena (alebo tak vysoký, ako môžete kapelu natiahnuť).
3. Pomaly si pritiahnite ruku, aby ste udržali napätie v kapele.
4. Prepnite na zdvíhanie ľavého lakťa rovnakým pohybom.
5. Alternatívne strany s každým opakovaním.

Ukázať pokyny

4. Mini Band Plank In a Out Tap

Nastaví 2Time 1 Minactivity Resistance Band Woroutregion jadro a horná časť tela

1. Začnite s mini kapelou okolo oboch predlaktí tesne nad zápästím.
2. Začnite v polohe vysokej dosky na rukách a na nohách s rukami pod pleciami a telom v priamke od hlavy po boky po podpätky. Držte krk v neutrálnej polohe.
3. Zdvihnite pravú ruku z zeme a klepnite na pravú stranu.
4. Potom priveďte ľavú ruku na ľavú stranu.
5. Priveďte ruku pravú ruku späť do východiskovej polohy, potom doľava.
6. Pokračujte týmto vzorom: Out-Out-In.

Ukázať pokyny

Odpočívajte 1 minútu a potom zopakujte obvod 2.

Viac tréningov kapely odporu, ktorú milujeme

Postavte si hrudník a chrbát s týmto tréningom pásma odporu

Byrachel Grice

Cvičenie kapely s konečným odporom pre deň nohy

Byrachel Grice

20-minútové cvičenie pásma odporu pre prísnejšie jadro

Byjaime Osnato

Posiďte ruky a abs s týmto rýchlym tréningom pásma

Byrachel Grice

Reklama

Reklama