Tento 20-minúty nižší AB cvičenie posilní vaše panvové dno

Tieto jemné pohyby posilňujú vašu panvovú podlahu a dolnú abs v rovnakom čase.Image kredit: space_cat / istock / gettyimages Pokiaľ ide o silové tréning špecifické svalové skupiny, vaše panvové podlahy pravdepodobne nie je v hornej časti vášho zoznamu úloh – ale malo by to byť. Vaše svaly panvového poschodia vykonávajú množstvo dôležitých funkcií od stabilizácie panvy a bokov, ktoré vám pomôžu kontrolovať močový mechúr a pohyby čriev. Ale nerobia tieto základné pracovné miesta sám. Reklama „Vaše jadro pracuje v unise s panvicou podlahou, aby ste stabilizovali panvu a podporili svoje panvové orgány,“ hovorí Carolyn Wright, PT, DPT, panvový zdravotný fyzioterapeut na liečbe na mieru. Áno, vaše brušné svaly a panvové dno sú skvelý tím. „Dýchacia membrána, brušná stena, paraspinálne svaly a svaly panvového dna, to všetko spolu pôsobí na reguláciu vnútrobrušného tlaku, keď vykonávame pohyby, ako je zdvíhanie ťažkého predmetu z podlahy,“ vysvetľuje Wright. Ale ak sú vaše svaly panvového dna alebo jadra príliš slabé (alebo príliš napäté), môže to spôsobiť nepríjemné problémy, ako je únik moču (okrem iných problémov). Reklama To je dôvod, prečo je budovanie silného panvového dna základom a posilňovanie vášho jadra je kritickou súčasťou procesu. Ale predtým, ako začnete s kľukmi, majte na pamäti: Nie každý cvik na brucho je vhodný pre vaše panvové dno. „Niektoré abdominálne cvičenia, ako sú tradičné drtiacie, spoliehajú sa viac na vašom rectus abdominis [myslím: šesť-packové svaly] ako hlboké jadro svaly (ako napríklad priečny abdominis),“ hovorí Wright. Problém je, že tieto typy cvičení môžu zvýšiť vnútri brušného tlaku a v niektorých ľuďoch, potenciálne zhoršiť dysfunkciu panvovej podlahy a / alebo diastázov recti, stav, v ktorom sa brušné svaly oddelia, vysvetľuje. Reklama Spodný riadok: Ak sa chcete vyhnúť, že robíte viac poškodenia svalov panvového poschodia, musíte si vybrať svoju hlavnú prácu múdro. Pozrite sa viac z našich 20-minútových tréningov tu – máme niečo pre každého. 20-minútové dolné AB cvičenie pre vaše panvové dno Zdvorilosť Wrightu, tento 20-minúty nižší AB cvičenie posilní vaše panvové poschodie a priečny abdominis, zatiaľ čo ich udržiava bezpečné. Urobte 15 až 20 opakovaní každého cvičenia (odpočinku v prípade potreby) a opakujte dva až trikrát. Pohyby sú usporiadané aspoň s najmenším náročným. Takže začnite pomaly s prvým cvičením a počúvajte svoje telo. Reklama „Ak máte pocit, že stratíte angažovanosť vášho priečneho abdominis alebo nie ste schopní udržať úroveň panvy, pokračujte v cvičení bez toho, aby ste postupovali na ďalšiu úroveň,“ hovorí Wright. Nakoniec, ako si vybudovať silu vo svojom jadre a panvovému podlahu, budete môcť napredovať na pokročilejšie pohyby. Pohyb 1: Vypadnutie zohnutého kolena Reps 15 Body Part Abs Ležte na chrbte so svojimi kolenami, nožičky na podlahe a ruky na prednej strane bedrových kostí. Utiahnite svoje jadro stlačením dolnej časti chrbta do podlahy. Udržiavanie hladiny panvy, pomaly presuňte jedno koleno von na boku a potom ju vráťte do stredovej čiary. Opakujte na druhej nohe a pokračujte v striedaní strán. Uistite sa, že dýchajte s každou rep. Zobraziť pokyny Pri vypadnutí pokrčeného kolena sa zamerajte na to, aby bol trup stabilný. Nedovoľte, aby sa naklonil na stranu padajúceho kolena. Presunúť 2: Transverse Abdominis Marec Reps 15body časť ABS Ležte na chrbte so svojimi kolenami, nožičky na podlahe a ruky na prednej strane bedrových kostí. Utiahnite svoje jadro stlačením dolnej časti chrbta do podlahy. Udržiavanie úrovne panvy, pomaly prineste jedno koleno smerom k hrudníku a potom ju vráťte na podlahu. Opakujte na druhú nohu a pokračujte v striedaní stranách. Uistite sa, že dýchajte s každou rep. Zobraziť pokyny Presunúť 3: Transverse Abdominis Shrouse s marcom Reps 15body časť ABS Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, holene rovnobežne s podlahou a ruky na prednej strane bedrových kostí. Utiahnite svoje jadro stlačením dolnej časti chrbta do podlahy. Udržiavanie kolenách ohýbaných v 90 stupňoch, pomaly klepnite na jednu nohu na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy. Udržujte neutrálnu panvu a nenechajte ho špička na stranu. Potom klepnite na druhú nohu na podlahu a pokračujte v striedaní. Uistite sa, že dýchajte s každou rep. Zobraziť pokyny Presunúť 4: priečny abdominis poličku s predĺžením nôh Reps 15body časť ABS Ležte na chrbte so svojimi kolenami ohnuté, hýba rovnobežne s podlahou a rukami na prednej strane hipových kostí. Utiahnite svoje jadro stlačením dolnej časti chrbta do podlahy. Udržujte panvu v neutrálnej polohe, pomaly narovnávajte jednu nohu a vznášajte pätu tesne nad podlahou, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom rozšíriť druhú nohu a pokračujte v striedzovaní. Uistite sa, že dýchajte s každou rep. Zobraziť pokyny Presun 5: Dead Bug Reps 15body časť ABS Ležať na chrbte so svojimi kolenami ohnutými, holenka rovnobežne s podlahou a ramenami smerujúcimi k stropu. Utiahnite svoje jadro stlačením dolnej časti chrbta do podlahy. Udržiavanie vášho panvy neutrálne, pomaly narovnajte jednu nohu a opačné rameno – čo im umožňuje vznášať sa tesne nad podlahou – a potom sa vrátia do východiskovej polohy. Opakujte s opačnou nohou a rukou a pokračujte v striedaní. Uistite sa, že dýchajte s každou rep. Zobraziť pokyny Súvisiace čítanie Prečo by ste mali pridať mŕtve chybu cvičenie do vašej rutiny AB – a ako to urobiť správne Reklama