Tento 5-minútový kettlebell tok je všetko, čo potrebujete na vybudovanie silnejších glutes

Ak zvyčajne pracujete s činkami, vyskúšajte namiesto toho tento 5-minútový kettlebell Cvičenie. Kredit Kali9/E+/GetTyImages

Potrebujete stlačiť rýchle cvičenie medzi stretnutiami alebo pochôdzkami? Alebo možno hľadáte finišer na nohy. Amrap (čo najviac opakovaní/kola) je najlepším spôsobom, ako urobiť oboje, v závislosti od toho, čo potrebujete.

Reklama

Podobne ako v Tabate (typ intervalového tréningu s vysokou intenzitou alebo HIIT), pri cvičení AMRAP sa to zvyčajne robí v krátkom časovom období (5 až 10 minút). Vykonávate toľko opakovaní, koľko môžete robiť s dobrou formou v tom, že je prideleným časovým obdobím, pričom čas odpočinku sa rovná 15 až 30 sekundám.

Reklama

Ste pripravení na čerpanie za pár minút? Tu je 5-minútové cvičenie s kettlebell zameraným na výkon dolného tela. Budete potrebovať ľahký až mierny kanvica 8 až 10 kilogramov (17,6 až 22 libier). Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 až 45 sekúnd (zamerajte sa na 8 opakovaní) s 15-sekundovým odpočinkom medzi nimi. Keď urobíte všetky cvičenia, choďte na ďalšie kolo. Pokúste sa dokončiť celkom 4 až 5 kôl.

1. Kettlebell Jump Squat

Čas 45 Secuctivity Kettlebell Workoutregion Lower Body

1. Začnite s nohami od seba od seba, kanvica medzi nohami.
2. Drave dole a chyťte si kanvicu oboma rukami.
3. Vyskočte z zeme tak vysoko, ako je to možné, zatiaľ čo držte kanvicu.
4. Pristáť späť do drepu.
5. Opakujte skok.

Ukázať pokyny

Tip

Je to v poriadku, ak sa kettlebell dotkne zeme, ale uvedomte si hlasné buchty (najmä ak žijete v byte na poschodí).

2. Nadhead kapacita

Čas 30 Secuctivity Kettlebell Workoutregion Lower Body

1. Začnite v rozloženom stojane (šírka stôp ramena od seba s jednou nohou 2 až 3 stopy pred druhou).
2. Držte jednu kanvicu v strede hrudníka.
3. Stlačte kanvicu nad hlavou.
4. Zložte chrbát na 6 palcov od podlahy.
5. Zastavte sa a potom pulzujte hore a dole o niekoľko centimetrov.
6. Pokračujte v pulzovaní na pridelený čas.

Ukázať pokyny

Tip

Cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd na každej nohe. Nastavte hodiny na 1 minútu a prepnite o 30 sekúnd. Kettlebell zostane nad hlavou.

Ak potrebujete, vráťte sa do východiskovej polohy a potom pokračujte v inom opakovaní.

Súvisiace čítanie

Perfektné 20-minútové cvičenie na kettlebell na vyrezanie silnejších zbraní

3. Rumunský mŕtvy ťah na kettlebell Swing

Čas 45 Secuctivity Kettlebell Workoutregion Lower Body

1. Začnite so šírkou bedra od seba a vložte kanvicu medzi nohy.
2. Zatlačte boky dozadu, držte svoje plecia od uší a hrudníka vysoko. Popadnite kanvicu oboma rukami.
3. Keď sa postavíte, vytiahnite kanvicu.
4. Tlačte boky mierne vpred v hornej časti.
5. Teraz otočte kanvicu medzi kolená v rovnakej polohe závesu ako mŕtvy ťah.
6. Pomocou bokov vyklonte kanvicu dopredu a až do výšky ramena v kyvadlovom pohybe.
7. Opakujte hojdačku pre 3 opakovania a dokončite 1 opak. Potom sa vráťte späť k svojmu mŕtvemu ťahu.

Ukázať pokyny

Tip

Predtým, ako spolu vystupujete, môžete vykonať rumunský mŕtvy ťah a kettlebell Swing.

4. Bočné výpadky na koleno hore

Čas 45 Secuctivity Kettlebell Workoutregion Lower Body

1. Začnite s kanvicou v polohe stojana: držíte rukoväť pravou rukou a nechajte zvonček visieť nabok a spočívať na zápästí a predlaktí.
2. Vystúpte na pravú stranu s pravou nohou. Zatlačte boky späť k päte nohy. Udržujte si hrudník vysoko.
3. Vytlačte z vonkajšej strany pravej nohy, vkĺznite pravú nohu späť do stredu kolenom nahor smerom k hrudníku, nohou hore a špicatom špičky.
4. Vezmite pravú nohu a zdvihnite ju pred seba, až kým nebude koleno na 90 stupňov.
5. Vstúpte späť do výpadu a začnite ďalšieho opakovania.

Ukázať pokyny

Tip

Ak zápasíte s vyvážením na jednej nohe, môžete toto cvičenie upraviť odstránením kolena hore. Vykonajte pravidelný bočný výpad.

Reklama