CAR úseky v stoji rozhýbu vaše bedrové kĺby v celom rozsahu ich pohybu, aby zmiernili napätie.Image Credit: Kim Grundy/morefit.eu
Glute mosty, 90/90s a froggers sú dobré úseky na uvoľnenie mrzutých bokov, ale vo vašej pohybovej rutine chýba jeden vysoko podceňovaný úsek: hip kontrolovaná kĺbová rotácia (CAR).
„Bedrové CAR môžu pomôcť zlepšiť pohyblivosť, zdravie kĺbov a rozsah pohybu pohybom jediného kĺbu v jeho absolútnom plnom rozsahu, zatiaľ čo zvyšok tela zostane nehybný a stiahnutý,“ hovorí Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fyzikálny terapeut a zakladateľ. pohybového trezoru.
Reklama
Na rozdiel od statických strečingov, ktoré vyžadujú, aby ste na pár sekúnd zotrvali v póze, stojace bedrové CAR aktívne posúvajú váš bedrový kĺb dopredu, do strany a dozadu. Váš bedrový kĺb je guľový kĺb, čo znamená, že zaoblený koniec stehennej kosti (vaša stehenná kosť) zapadá do jamky, ktorá umožňuje pohyb vašej nohy v úplnom kruhu. Je však zriedkavé, že pohybujeme nohami v úplnom kruhu – a to robí bedrové CAR také skvelé.
Pozor
Vyhnite sa stojacemu bedrovému CAR, ak ste mali náhradu bedrového kĺbu. Ak máte artritídu alebo predchádzajúce zranenie alebo operáciu bedrového kĺbu, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate nové cvičenie. Uistite sa, že pohyb je v rozsahu bez bolesti.
Ako urobiť pretiahnutie bedier v stoji
CAR Stretch v stoji
Čas 1 MinRegión Dolná časť tela
- Postavte sa čelom k stene a položte na ňu obe ruky, aby ste získali stabilitu.
- Zdvihnite pravé koleno čo najvyššie a zastavte sa skôr, ako sa vám začne zaobľovať chrbát.
- So zdvihnutým kolenom ho dajte na stranu bez otáčania bokov. Dbajte na to, aby vaše bedrové kosti smerovali rovno.
- Potom otočte koleno dovnútra, aby ste vnútorne otočili bok.
- Vráťte nohu späť za seba, uistite sa, že vaše boky smerujú stále dopredu a dokončite kruh s nohou. Neprehýbajte si chrbát.
- Opakujte tento pohybový vzor tak, že privediete koleno do východiskovej polohy.
- Urobte tento strečing 30 až 60 sekúnd na každej nohe až dvakrát denne.
Zobraziť pokyny
5 výhod natiahnutia bedrového kĺbu
1. Udržuje vaše tkanivá bedrového kĺbu zdravé
„Vaše kĺbové spojivové tkanivo a chrupavka dostávajú výživu, keď pohybujete kĺbmi,“ hovorí Wickham.
Reklama
Pohyb bokov v plnom rozsahu pohybu – ako napríklad robenie CAR v stoji – umožňuje synoviálnej tekutine (tekutina vo vašich kĺboch) dostať sa do všetkých kĺbových chrupaviek, aby boli zdravé.
2. Zlepšuje rozsah pohybu bokov
Bedrový CAR úsek zaisťuje, že sa bedrový kĺb pohybuje v celom zamýšľanom rozsahu pohybu. Pri vykonávaní strečingu môžete mať pocit, že určité oblasti sú pevnejšie ako iné, ale čím viac to robíte, tým pružnejšie a pohyblivejšie budú vaše boky.
3. Posilňuje vaše boky
Keď robíte hip CAR, musíte stiahnuť všetky svaly, ktoré obklopujú a ovládajú vašu nohu a bok. Pravidelné vykonávanie tohto strečingu – pomaly – pomôže posilniť vaše bedrové svaly.
Reklama
4. Znižuje bolesť bedier
Tento úsek podporuje pohyb synoviálnej tekutiny okolo všetkých štrbín vašich kĺbov a zároveň ich udržiava pohyblivé a silné – všetky tieto faktory pomáhajú znižovať bolesť bedrového kĺbu.
5. Zlepšuje vašu rovnováhu
Začlenenie tohto úseku do vašej každodennej rutiny môže pomôcť zlepšiť vašu propriocepciu, čiže uvedomenie si tela. Keď budete pomaly pohybovať jednou nohou v úplnom kruhu, zlepšíte si rovnováhu aktívnym zapájaním svalov.
Reklama
3 tipy na pretiahnutie bedrového auta
1. Pohybujte sa pomaly
„CAR by sa mali vykonávať pomalým tempom, pretože toto je optimálna rýchlosť, ktorá vám umožňuje sústrediť sa a zároveň sťahovať všetky svaly okolo kĺbu prostredníctvom bezbolestného rozsahu,“ hovorí Wickham. „Ak to vykonáte príliš rýchlo, s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete pohybovať kĺbom cez jeho absolútny maximálny rozsah pohybu.“
2. Udržujte pohyb v rozsahu bez bolesti
Nenúťte svoj bok, aby sa pohyboval v rozsahu pohybu, ktorý spôsobuje bolesť. Natiahnutie alebo mierne nepohodlie je v poriadku, ale ostrá bolesť nie. Čím viac budete vykonávať CAR, tým viac sa zvýši váš bezbolestný rozsah pohybu a flexibilita.
3. Zamerajte sa na to, aby ste svoje telo udržali v pokoji
Jediná vec, ktorá by sa mala hýbať, je bedrový kĺb. Vaše boky a ramená by mali zostať nasmerované na stenu pred vami, keď sa bedrový kĺb pohybuje v celom rozsahu pohybu.
„Ak chcete zvýšiť účinnosť CAR, stiahnite všetky svaly vo svojom tele, aby ste mu pomohli zostať v pokoji,“ hovorí Wickham. „Dostanete von to, čo ste vložili do CARs. Je veľmi jednoduché jednoducho prechádzať pohybmi s CARs (žiadna slovná hračka). Počas pohybu sa musíte naozaj sústrediť.“
Súvisiace čítanie
Toto 60-sekundové pretiahnutie otvorí vaše boky a zároveň uvoľní napätie v krku a chrbte
Reklama