Vyžmýkajte všetky bolesti chrbta stieračom čelného skla s dosahom. Kredit na obrázku: fizkes / iStock / GettyImages
Cítite sa pevne v krížoch? Stierač čelného skla s dosahom je pre vás dokonalým pohybovým prostriedkom. Uvoľňuje vám kríže a ak sa robí pravidelne, môže vás to v lonovej oblasti viac napnúť.
Cvičenie – ktoré spočíva v ľahu na chrbte a pohybe nôh zo strany na stranu oblúkovým pohybom (niečo ako stierače) – súčasne posilňuje vašu strednú časť.
Je to preto, že ide o aktívny strečing, čo znamená, že sa svaly napínajú pri ich naťahovaní, hovorí viacfit.eu Grayson Wickham, DPT, CSCS, fyzikálny terapeut, certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie a zakladateľ Movement Vault.
Ako urobiť stierač čelného skla s dosahom
Cvičenie s pohybovou aktivitouRegion Celé telo
- Začnite ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Vaše ruky môžu byť buď rovno do strán, alebo v 45-stupňovom uhle od tela s dlaňami nadol. Vyberte si ľubovoľnú polohu ramien, ktorá vám pripadá pohodlnejšia.
- Ďalej stlačte spodnú časť chrbta do zeme a zapojte základné svaly. Po celý čas majte dolnú časť chrbta položenú na podlahe, nedovoľte jej, aby sa klenula.
- Ohnite boky a nohy dajte dole od zeme, až kým nebudú horné končatiny v 90-stupňovom uhle od trupu. Toto je východisková pozícia.
- Zatlačte ruky a paže do zeme, aby ste zvýšili svoju stabilitu, keď nohy na ľavej strane spustíte bližšie k zemi. Nižšie, pokiaľ je to pohodlné.
- Pozerajte sa dozadu cez pravé rameno a natiahnite sa cez pravú ruku, aby ste cítili úsek.
- Potom si podložte brušné svaly a vráťte nohy do stredu, potom sa otočte opačným smerom a nohy sklopte na pravú stranu smerom k zemi.
- Tentokrát sa pozerajte cez ľavé rameno a natiahnite sa cez ľavú ruku.
- Pokračujte v striedaní strán a nezabudnite, aby ste udržali svoje základné svaly zapojené počas celého pohybu.
Zobraziť pokyny
Tip
Aj keď môžete tento pohyb pridať do akejkoľvek cvičebnej rutiny, nemusíte ho vykonávať ako súčasť tréningu, aby ste mohli ťažiť z jeho výhod. Stierače čelného skla môžete robiť s dosahom ráno (alebo kedykoľvek máte cez deň voľnú chvíľu), aby ste sa rýchlo natiahli a spálili.
Výhody stierača čelného skla s dosahom
Tu je len niekoľko dôvodov, prečo by ste mali robiť stierače čelného skla s dosahom každý deň:
1. Zlepšuje mobilitu chrbta
Krútiaci pohyb zlepšuje vašu pohyblivosť v rovine rotačného pohybu, ktorá mnohým z nás chýba, hovorí Wickham. Je to preto, lebo ľudia zvyčajne trávia väčšinu času posunom vpred. Ale keď nemeníte svoje pohyby, ste náchylnejší na zranenie.
„Takmer každé zranenie, ktoré vidím, má nejaký druh zložky rotačného pohybu,“ hovorí Wickham. „Pracoval som s mnohými silnými ženami a mužmi, ktorí dokážu zdvihnúť stovky libier zo zeme, ale keď sa sklonili a skrútili, aby zachytili niečo, čo bolo relatívne ľahké, zranili si chrbát.“
2. Posilňuje vaše jadro
Silný a odolný stred je nevyhnutný pre zdravý chrbát. „Vaše jadro je tvorené všetkými svalmi okolo krížov a ich hlavnou úlohou je chrániť chrbát pred zranením,“ hovorí Wickham. „[Ale] musíš byť schopný optimálne rotovať a aktivovať svaly okolo krížov.“
A s tým vám môže pomôcť aj stierač čelného skla s dosahom – ktorý je zameraný predovšetkým na vaše vnútorné a vonkajšie šikmé plochy, quadratus lumborum a spinálne rotátory.
Bežné stierače čelného skla s chybami dosahu, ktorým je potrebné sa vyhnúť
„Je to skvelý pohyb, ale má potenciál spôsobiť zranenie chrbta, ak sa nevykoná správne,“ hovorí Wickham. Uvádzame najčastejšie chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
1. Vykrivíte si krížovú časť chrbta
„Váš kríž by mal zostať po celý čas v kontakte so zemou a v žiadnom bode by nemal klenúť,“ hovorí Wickham. Zatlačenie dolnej časti chrbta do podlahy pomáha zapojiť vaše základné svalstvo.
2. Sklopíte nohy príliš nízko
„Ak sa váš chrbát pohodlne otáča iba o konkrétnu mieru, musíte počúvať svoje telo a neskúšať točiť ďalej, ako to momentálne môžete,“ hovorí Wickham. Keď otáčate viac, ako vám umožňuje pohyblivosť chrbta, môžete si namáhať chrbtový sval alebo si poraniť disk, hovorí.
Stierač čelného skla s úpravami dosahu
Vždy by ste mali dbať na pokyny svojho tela a rešpektovať limity svojej súčasnej mobility. Ak sa vám teda úsek natiahne na chrbte príliš intenzívne (alebo ešte horšie, pocítite bolesť alebo nepohodlie), postupujte takto:
- Znížte rozsah pohybu. Nerotujte boky až do strany, hovorí Wickham. Týmto sa vráti menej stresu.
- Chodidlá držte pri zemi. Opäť to zníži namáhanie krížov, ale pekne sa pretiahne.
- Položte nohy a nohy na cvičebnú loptu. Pomôže vám to pri rotácii, takže bude menej náročná, tvrdí Wickham.
Stierač čelného skla s postupným dosahom
Ak ste už ovládali stierač čelného skla s dosahom, vyskúšajte svoju postupnosť a vyzvite svoju mobilitu a silu jadra:
- Zvýšte rozsah pohybu. Ak chcete prehĺbiť úsek, prechádzajte väčším rozsahom pohybu a nechajte svoje nohy, aby sa priblížili k zemi na každej strane.
- Vyskúšajte pohyb s rovnými nohami. „Keď sú vaše nohy rovné, stanú sa ťažšími a potom zvyšujú požiadavky na vaše základné svaly pri rotácii,“ hovorí Wickham. Navyše, vykonanie ťahu s rovnými nohami tiež zvyšuje rozťažnosť vášho ITbandu.