Tento začiatočník Barbell Cvičenie vytvára silu celého tela iba za 20 minút

Pri spustení programu na tréningu činky je pre bezpečnosť dôležitý

Akonáhle sa vám darí s tréningmi činky, možno hľadáte spôsob, ako zdvihnúť ťažší a napredovať svoj program silových tréningov. Tam prichádzajú činky.

Reklama

Čarpely distribuujú váhu rovnomernejšie ako činky, čo znamená, že môžete zdvíhať ťažšie. Umožňujú tiež viac svalov zažiť čas pod napätím, čo vyvoláva rast svalov.

Napríklad, keď ste v drepe, používate svoje klzáky, hamstringy a teľatá. Keď tlačíte alebo vytiahnete činku, používate chrbát, plecia alebo hrudník. Takto začnete rozvíjať svoju silu, keď sú činky zahrnuté vo vašom programe.

Reklama

Tip

Pri manipulácii s činkami sa používajú tri bežné rukovätia: priľnavosť, priľnavosť háčika a striedaná priľnavosť.

Overhand Grip: Položte ruku na bar s palcom omotaným okolo baru, čo bráni pravdepodobnosti, že bar skĺzne z vašich rúk, podľa Národného inštitútu pre fitnes a šport (NIFS) . Táto priľnavosť je bežná pre cvičenia, ako je lavica, lis na rameno a squat Barbell.

Priľnavosť háčika: Podobne ako pri rukoväti, ale umiestnite palca pod svoje stredné a ukazovák. Táto priľnavosť tiež zabraňuje tomu, aby sa tyčinka skĺzla z vašich rúk a je bežná pre ťažké, výbušné cvičenia, ako sú čisté, útržkové a mŕtve ťahy, podľa NIF.

striedavé priľnavosť: Kombinácia spodnej rukoväte (kde sú vaše ruky umiestnené pod tyč, takže vaše kĺby tvár NIFS.

Nevýhodou pre činky je, že nie sú také výhodné ako činky, pretože sú drahšie, vyžadujú viac miesta na použitie a skladovanie a majú trochu strmšie krivky učenia.

Majte na pamäti, že pri začatí programu tréningu činky je najlepšie konzultovať profesionála fitness alebo ísť s priateľom, ktorý vám pomôže spoznať.

Reklama

Cvičenie pre začiatočníkov Barbell je navrhnuté tak, aby pribíjali základy a budovali dôveru s týmto zariadením. Toto cvičenie môžete urobiť dvakrát alebo trikrát týždenne. Zostaňte 30 až 90 sekúnd medzi súbormi a medzi každým cvičením.

Veci, ktoré budete potrebovať

• 35 až 45-libra činka

• 5 až 25 libier vážené doštičky

• Drepový stojan

1. Zadný drep s pulzom

Sady 4reps 12

1. S tyčou odpočívajúcou na J-háčikoch na stojane na drep vstúpte pod tyč a uistite sa, že pohodlne sedí na vašich pasci.
2. Položte palce priamo pred pleciami a zaviazajte prsty okolo baru.
3. Postavte sa s tyčou na chrbte a urobte 2 až 3 kroky späť z stojana.
4. S odbočkou šírky bedier, vykonajte drep tým, že poslal boky späť dole smerom k podlahe. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke.
5. Dole dole, pokiaľ ide o pohodlné, alebo kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou.
6. Na chvíľu sa pozastaví v spodnej časti drepu.
7. Pri výdychu zvráťte pohyb stlačením päty, aby ste sa vrátili k postaveniu.
8. Opakujte, ale tentoraz vykonávajte tri impulzy, zatiaľ čo v polohe drepu.
9. Striedajte medzi jedným pravidelným zadným drepom a tromi pulznými drepmi.

Ukázať pokyny

Tip

Hacie J-Hooks na stojane by mali byť výška ramena pre zadný drep. Ak sú vaše kolená ohnuté viac ako 45 stupňov, keď je pod barom, pričom tyč spočíva na pasci, upravte J-háčiky vyššie.

2. Rumunský mŕtvy ťah

Sady 4reps 12

1. Opravte váhové taniere na činku a umiestnite ju na podlahu pred vami. Ak je to potrebné, umiestnite ho na zvýšenú plošinu, aby sa umožnil znížený rozsah pohybu.
2. Vstúpte k baru, zaliate sa takmer proti nemu, nohy zasadené pevne bedrová šírka od seba. Udržujte svoju chrbticu rovnú, hrudník hore a ramená dozadu a dole.
3. Závesť z bokov, zmäkčujte kolená, keď sa vaše boky ponorí dostatočne nízko, aby ste si nechali uchopiť tyč s rukami šírky ramien od seba.
4. Skontrolujte svoju pozíciu: Vaša chrbtica by mala byť rovná a dlhá, hrudník hore a otvorená, ramená späť.
5. Zapojte všetky svaly svojho jadra, aby ste si udržali túto pozíciu, keď tlačíte nohy do podlahy, akoby ste sa snažili odtlačiť podlahu od vás a zdvihnúť bar.
6. Dokončite pohyb zdvíhaním hrudníka a zapojením lats, aby ste stabilizovali tyč pred bokmi.
7. Vráťte lištu na zem zvrátením pohybu, zatlačte svoju váhu späť do bokov a zjemní vaše kolená, nechajte bar cestovať v ovládanej ceste späť do podlahy pozdĺž tela.

Ukázať pokyny

Tip

Pri nastavovaní činky na podlahe potiahnite tyč smerom k holením. To udržuje tyč v polohe, kde pri ťahu nezasiahne kolená.

3. Stlačte tlač

Sady 4reps 12

1. S barom umiestnenou na stojane vstúpte pod tyč a tyč spočíva na pleciach (nazývaná poloha stojana).
2. Zdvihnite lištu z stojana a urobte 2 až 3 kroky späť.
3. Stál s nohami vzdialenosť šírky bedra od seba, uchopte lištu hneď za vzdialenosť šírky ramien.
4. Na výdychu mierne ohýbajte kolená, potom zatlačte nohami a narovnajte nohy.
5. Stlačte hmotnosť nad hlavou.
6. Keď sa bar objaví, mierne posuňte hlavu dozadu, aby ste sa vyhli zasiahnutiu tyče.
7. Zmeňte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Tip

Položte J-háčiky vo výške ramena, rovnako ako pre zadný drep.

4. Vojenská tlač

Sady 4reps 12

1. S barom umiestnenou na stojane vstúpte pod tyč a tyč spočíva na pleciach (nazývaná poloha stojana).
2. Zdvihnite lištu z stojana a urobte 2 až 3 kroky späť.
3. Stál s nohami vzdialenosť šírky bedra od seba, uchopte lištu hneď za vzdialenosť šírky ramien.
4. Na výdychu utiahnite glute a jadro a stlačte váhu rovno nad hlavou bez použitia nôh.
5. Keď sa bar objaví, mierne posuňte hlavu dozadu, aby ste sa vyhli zasiahnutiu tyče.
6. Zmeňte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Tip

Položte J-háčiky vo výške ramena, rovnako ako pre zadný drep.

Zatiaľ čo tlač Push Press a vojenská tlač sú podobné pohyby, zahŕňajú rôzne svalové skupiny. Push Press prijíma vaše svaly nôh (okrem svalov ramien), zatiaľ čo vojenský tlač izoluje vaše ramenné svaly.

Pozrite sa na viac našich 20-minútové tréningy tu -Máme niečo pre každého.

Reklama