The Bear Crawl je plnohodnotný pohyb vaše jadro a koordinácia chýba

Kanalizácia vašej vnútornej šelmy s touto celovečerným kardio cvičením.Image Credit: Luminola / E + / GettyImages

V tomto článku

• Inštrukcie
• Výhoda
• Tipy
• Úpravy
• Progresie
• Ako ho pridať do tréningu

Bear plaziť je cvičenie, ktoré zlepšuje koordináciu, zvyšuje vytrvalosť a buduje pevnosť v plnej telesnej tela. Plus, cvičenia všetkých rôznych úrovní fitness môžu mať prospech z pravidelného prehľadávania. Dôvod je to tak veľký? To napodobňuje prirodzený pohyb pohybu, ktorý sme sa všetci naučili, keď sme boli mladší.

Reklama

Prechádzanie na všetkých štyroch je súčasťou sekvencie vrodeného pohybu Všetci ľudia používajú počas ich fyzického rozvoja. Premýšľajte o detskom učení chodiť. Valcovanie je najprv, po ktorom nasleduje hojdanie, potom plazenie a konečne chôdza, beh a lezenie. Tieto pohyby sú spojené a vybudované sa navzájom.

Reklama

Akonáhle sa staneme plne kompetentnými chodcami, avšak prehľadávanie nestratí svoju hodnotu. Pokračovanie v prehľadávaní v našich životoch pomáha našim mozgom a telám zostať agilné a ostré. Pretože plazenie je zaťažené do našich mozgov, cvičí ho ako dospelý môže pomôcť vám lepšie pohybovať počas cvičenia a každodenného života.

Reklama

• Čo je to, čo je medveďové cvičenie? Je to celé telo, telesná hmotnosť cvičenia, kde začnete na všetkých štyroch, zapojiť svoje jadro, zdvihnite kolená palec alebo dve z podlahy a plaziť sa.
• Čo je medveď plaziť dobré pre? medveď Crawl môže byť zahrnutý do programov sily, mobility alebo agility programov, pretože to spochybňuje silu a vytrvalosť mnohých svalov. Zlepšuje rovnováhu, koordináciu a dokonca aj kardiovaskulárnu fitness: Určite budete cítiť, že vaša srdcová frekvencia stúpajú, ak sa na chvíľu prechádzate.
• Kto môže urobiť medveď plaziť? The Bear Crawl vyžaduje veľa jadra, nohy a sily ramena, plus dobré množstvo rovnováhy a koordinácie. Z tohto dôvodu to môže byť náročné pre začiatočníkov. Našťastie, existujú variácie, ktoré môžete začať a budovať základnú silu a stabilitu, aby ste nakoniec pracovali na Classic Bear Crawl. Existujú aj spôsoby, ako urobiť posunu náročnejšie.

Reklama

Ako urobiť medveď plaziť s správnou formou

AKTIVITA BODY-HMOTNOSTI PROSTREDNÍCTVA

1. Začnite na všetkých štyroch rukách a kolenami na podlahe.
2. Curl tvoje prsty pod a zatlačte ruky a prsty, takže kolená vychádzajú z podlahy palca alebo dva. Udržujte svoje jadro zainteresované a boky úrovne, takže nechcete držať zadok do vzduchu.
3. Crawl dopredu s pravou rukou a ľavou nohou.
4. Potom sa prehľadávate ľavou rukou a pravou kolenom.
5. Pokračujte v prehľadávaní dopredu, striedavé strany.

Zobraziť pokyny

5 Bear Crawl výhody a svaly fungovali

1. Zvyšuje pevnosť a stabilitu jadra

Grawls sú často používané ABS cvičenie, pretože spochybňujú vaše brušné, šikmé obiprily a iné jadrové svaly. Aby ste udržali úroveň bokov a odolanie otáčania, vaše jadro tvrdo pracuje na udržanie trupu v rovnomernej polohe – podobne ako doska a iné sady základnej stability.

Kľúčom je aktívne zapojiť svoje jadro v priebehu pohybu. Tým sa tiež zachová späť šťastný a bez zranenia.

2. Zvyšuje svalovú vytrvalosť

Vaše nohy, glutes, jadro a ramená, ktoré sú tvrdo pracovať, aby vás podporili, keď sa prehľadávate. Keď sa prehľadávate dlhšiu dobu, zvýšite vytrvalosť týchto svalov. Je to naozaj je to celkom-telový horák, pretože toľko svalov oheň nonstop, ako idete.

3. Posilňuje a podporuje horné časti tela

Prechádzajte sily, že budete podporovať veľa vašej telesnej hmotnosti rukami, keď sa pohybujete dopredu. To pomáha posilniť a stabilizovať vaše zápästia, lakte a ramená.

4. Zlepšuje rovnováhu, koordináciu a agilitu

Keď klepnete na pohybu opačného ramena a nohy spolu, zlepšujete schopnosť vášho tela pohybovať sa v rôznych situáciách atletických a každodenných životných situácií. To znamená, že budete mať lepšiu rovnováhu a koordináciu.

Rozšírené variácie plaziť s medveďmi, ktoré si vyžadujú, aby ste sa plazili v rôznych smeroch, sú ešte lepšie cvičenia agility ako pôvodný ťah.

5. Je to funkčné

Aby ste znížili riziko zranení, ako ste staršie, je nevyhnutné zachovať svoju schopnosť dostať sa hore a dole a pohybovať sa na podlahe. To pomáha znížiť riziko zranení spôsobených klesá.

Prechádzanie a robiť iné cvičenia na báze podlahy vám pomôžu budovať dôveru a silu na zemi, pretože napodobňuje prirodzené pohyby, ktoré by ste mohli robiť, zatiaľ čo na zemi alebo sa pohybujú zo sediacej alebo prikrčitej pozície na státie.

6. Je to zložené cvičenie

Zložené cvičenie je ten, ktorý funguje viac svalových skupín naraz. Bear sa to určite robí. Preto sa pohyb cíti tak tvrdo. Súčasne zapojíte svoje horné telo, jadro a nižšie telo. Všetky tieto svalové aktivity tiež znamená, že budete cítiť, že vaša srdcová frekvencia ísť hore – tak áno, môže sa počítať ako kardio práca.

Je medveď pre vás zlý?

Väčšina ľudí môže zaviesť medveď plaziť do svojich tréningov bez problémov, ak si vezmú svoj čas a prax pomocou progresie nižšie. Avšak, ak sa zotavujete z poranenia zápästia, lakte alebo ramená, je dôležité získať povolenie zo svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta pred zavedením pokusu o plagáty.

Ľudia s citlivými zápästiami môžu bojovať s ložiskovými plameňmi. Jedným zo spôsobov, ako pracovať Ak sa budete prechádzať so svojimi dlaňami, udržujte svoje prsty šíriť sa a aktívne uchopte zem s celú ruku namiesto jazdy všetku vašu váhu do zápästia.

Ak máte ešte bolesť, držte sa variáciou detskej prehľadávania nižšie, kde vaše zápästia nemusia pracovať tak tvrdo.

3 Tipy pre plazenie

Nezáleží na tom, ktorá variácia prehľadávania si vyberiete, udržujte tieto tipy na pamäti.

1. Prechádzajte s opačným ramenom a nohou

Prechádzanie vyžaduje niečo nazývané Cross pating, čo znamená, že sa pohybujete proti opačnému ramenu a nohu. Ľavá ruka sa pohybuje s pravou nohou a pravá rameno sa pohybuje s ľavou nohou.

2. Udržujte úroveň bokov

Je to lákavé držať si zadok hore vo vzduchu, aby sa legán na ľahšie. Použite svoje jadro a nohové svaly, aby ste zostali nízke na zem a udržali svoje boky ako úroveň, ako je to možné. Pri pohľade zo strany by mal byť chrbát plochý ako stôl a vaše kolená by mali byť len palec alebo dva z nich. To prispieva k hlavnej výzve pohybu.

3. Odolávajte rotácii

Použite svoje jadrové svaly na boj proti nadmernému otáčaniu bočnej na strane v bokoch. Zostaňte vyvážený, keď sa prehľadávate. Jedným zo spôsobov, ako pracovať na tom

2 medveďové prehľadávacie variácie, aby sa cvičenie jednoduchšie

Nie každý je dostatočne silný na to, aby skočil priamo do lesklých plazí alebo iných pokročilých variácií plazieb. Túto progresiu môžete použiť na prehľadávanie nováčikov až po pokročilé prehľadávanie. Zameranie by malo byť vždy po pribíjaní najskôr, potom zvýšiť obtiažnosť.

1. Baby Crawl

Dieťa plazpa sa najjednoduchšie plazivé variácie, pretože nemusíte držať telesnú váhu zo zeme. Odtiaľ vám umožňuje sústrediť sa na koordináciu, ktorá vás urobí oveľa úspešnejším, keď budete postupovať na lov plazí.

Baby plazenie je tiež ideálny pre starších stážistov alebo každý, kto sa zotavuje z zranení, ktorí ešte nemôžu podporovať toľko váhy.

Úroveň zručnosti Začiatočnosť Body-Hmotnosť WorkoutRegion Celé telo

1. Začnite na všetkých štyroch rukách a kolenami na podlahe. Národ oboch nôh by mali byť poukázané za vami.
2. Crawl dopredu s pravou rukou a ľavou kolenom. Pretiahnete koleno cez zem.
3. Potom sa prehľadávate ľavou rukou a pravou kolenom.
4. Pokračujte v prehľadávaní dopredu.

Zobraziť pokyny

2. Bez dosky

Aby ste mohli vykonávať plný medveď plaziť, musíte byť pohodlne podporovať vašu telesnú hmotnosť na rukách s kolenami z podlahy. To môže byť užitočné precvičiť si pletenie medveďa ako medziľahlý krok medzi detským plazím a plazí sa plaziť.

Úroveň zručností Všetky úrovneAktivita telesnej hmotnosti workoutregion plné telo

1. Začnite na všetkých štyroch rukách a kolenami na podlahe. Vaše ruky by mali byť pod ramenami a kolenami pod vašimi bokmi.
2. Curl prsty do podlahy a zatlačte ruky a prsty, takže kolená vychádzajú z podlahy palca alebo dva. Udržujte svoje boky a nelepte si zadok do vzduchu.
3. Držte túto polohu 10 až 30 sekúnd, potom relaxujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Akonáhle môžete pohodlne podporiť svoju telesnú hmotnosť v medvedej doske, pracujte na plameňoch s plným medveďom.

3 Medveďové prehľadávacie variácie, aby sa cvičenie ťažšie

1. spätný medveď

Ďalším krokom v progresii plazenia sa pohybuje v rôznych smeroch. To ups ante, aby ďalej zlepšilo vašu koordináciu a agilitu.

Predtým, ako sa pokúsite o akékoľvek plazenie medveďov v rôznych smeroch, prax sa plazí. Napríklad, pracujte na spätných želaních plazí pred pokračovaním dozadu medveďa. Urobte si čas, takže ste si istí, že ste v tejto novej koordinácii opačného ramena a nohy v tomto novom smere. Môže to trvať niekoľko pokusov o váš mozog a nervový systém, aby zistil, čo sa deje.

Skill Level Medziriadenie Teleso Hmotnosť WorkoutRegion Celé telo

1. Začnite na všetkých štyroch rukách a kolenami na podlahe.
2. Curl tvoje prsty pod a zatlačte ruky a prsty, takže kolená vychádzajú z podlahy palca alebo dva. Udržujte svoje jadro zainteresované a boky úrovne, takže nechcete držať zadok do vzduchu.
3. Prechádzajte dozadu s pravou rukou a ľavou kolenom.
4. Opakujte ľavou rukou a pravou kolenom.
5. Pokračujte v prehradení dozadu týmto spôsobom.

Zobraziť pokyny

Tip

Zostatok Bear Crawling má tendenciu byť jednoduchšie, ak sa sústredíte na menšie kroky s rukami a nohami.

2. Lateral Bear Crawl

Laterálne plagáty medveďov zahŕňajú plazenie zo strany na stranu. Opäť, uistite sa, že ste si praktizovali bočné dieťa plazenie pred pokusom o úplné bočné lezenie.

Skill Level Medziriadenie Teleso Hmotnosť WorkoutRegion Celé telo

1. Začnite na všetkých štyroch rukách a kolenami na podlahe.
2. Curl tvoje prsty pod a zatlačte ruky a prsty, takže kolená vychádzajú z podlahy palca alebo dva. Udržujte svoje boky a nelepte si zadok do vzduchu.
3. Plaziť sa na jednu stranu tým, že prinášate nohy spolu a ruky od seba. Udržujte obe kolená z podlahy.
4. Ďalej, krok nohy od seba, ako si prinesiete svoje ruky.
5. Týmto spôsobom sa naďalej plazí na stranu.
6. Opakujte pre rovnakú vzdialenosť alebo čas v opačnom smere.

Zobraziť pokyny

3. Bear Crawl Box

Box Bear Crawl kombinuje všetky plazienky v tomto progresii. Rovnako ako názov napovedá, budete plaziť vo všetkých štyroch smeroch v tvare krabice. Týmto výzvam vašej sily, agility a koordinácie vo viacerých smeroch.

Skill Level Medziriadenie Teleso Hmotnosť WorkoutRegion Celé telo

1. Nastavte štyri kužele alebo iné značky na námestí, aby ste označili, kde zmeniť smer.
2. Začnite na všetkých štyroch rukách a kolenami na podlahe.
3. Curl tvoje prsty pod a zatlačte ruky a prsty, takže kolená vychádzajú z podlahy palca alebo dva. Udržujte svoje boky a nelepte si zadok do vzduchu.
4. Crawl dopredu s pravou rukou a ľavou kolenom.
5. Potom sa prehľadávate ľavou rukou a pravou kolenom.
6. Pokračujte v prehľadávaní dopredu, kým nenarazíte na prvý kužeľ.
7. Potom prepnite na bočné (bočné lezenie.) Prehrávanie bokov tým, že striedate si ruky od seba a nohy spolu.
8. Keď sa dostanete na ďalší kužeľ, prechod na spätné prehľadávanie. Vynulujte svoju pozíciu tým, že prinesiete ľavú ruku a koleno spolu pod telom. Prechádzať dozadu pomocou striedavým bočným pohybom.
9. Keď sa dostanete na posledný kužeľ, prineste si ruky a nohy od seba.
10. Dokončite box prechádzaním na stranu späť na prvý kužeľ.

Zobraziť pokyny

Vážené plagáty

Pokročilé cvičenia môžu pridať zaťaženie na medvedenie plazí umiestnením hmotnostného platne na chrbte, s použitím váženej vesty alebo ťahaním za nimi. Len pokus o vážené plazenie medveďa, ak sa môžete prechádzať vo všetkých štyroch smeroch s dobrou formou aspoň jednu minútu.

Ako pridať medveďové prehľadávanie do vašich tréningov

The Bear Crawl je všestranné cvičenie, ktoré môžu byť použité mnohými rôznymi spôsobmi vo vašich tréningoch. Niektoré nápady:

• Zhrievacie cvičenie: Vykonajte 5 až 10 yardov plazí vo všetkých smeroch ako súčasť dynamického zahrievania pred zdvíhaním závaží. To zahrieva viac svalov a kĺbov. To tiež prebudí váš nervový systém, ktorý vám pomôže zdvihnúť ťažšie zaťaženie alebo pohybovať viac.
• Core Cvičenie: Pretože LEAl Crawl je tak účinný pri nároční vašich jadrových svalov, je to skvelá voľba použiť, keď ste sa špecificky snaží vybudovať silnejšiu strednici.
• Active Rest Cvičenie: Pridať sady prechádzania medzi súpravami iných silových cvičení pre niektoré ďalšie postupy pohybu.
• FINISHER ALEBO KONTROGOVANIE CVIČENIA: Prechádzanie je relatívne nízky vplyv a nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie. To robí skvelú možnosť pre cvičenie finišera, kde sa snažíte spochybniť svoje svaly a kardiovaskulárny systém, keď ste už unavení.

Existujú dva hlavné spôsoby prehľadávania vo vašich tréningoch:

• na čas: plaziť sa na určitý čas. Ako dlho plazíte, ako budete používať pohyb vo svojom tréningu. Ale nebojte sa tlačiť to a ísť na niekoľko minút v čase, keď ste silnejší – najmä ak robíte medveď crawl cvičenie. Napríklad, môžete sa prechádzať 5 minút, prepnúť späť medzi medveďmi a plazí, podľa potreby.
• pre vzdialenosť: plaziť sa na určité množstvo metrov alebo dvorov, alebo pre nastavenú dĺžku, ako je celá obývacia izba alebo oblasť trávniku vo vašej posilňovni.

Chcete vyskúšať crossfit Bear plaziť ešte viac kardio výzvou? Postupujte podľa nižšie uvedeného videa.